Khám phá những gì sai, Hãy thử các biện pháp khắc phục tại nhà và nhận trợ giúp cho chứng mất ngủ
Có vẻ như giấc ngủ nên đến một cách tự nhiên. Nhưng khi không, bạn có thể nhanh chóng thấy mình cầu xin, "Giúp tôi ngủ đi!" Nó có thể là một kinh nghiệm khó chịu, đáng lo ngại khi bị mất ngủ, đặc trưng bởi khó ngủ hoặc ngủ. Bạn có thể nằm tỉnh táo hàng giờ trên giường vào ban đêm. Khi bạn thức dậy mà không cảm thấy sảng khoái, vấn đề này nhanh chóng trở thành một sự kéo dài trong phần còn lại của cuộc sống và sức khỏe của bạn.
Lý do tại sao bạn không thể ngủ? Có những cách thử và đúng để giúp bạn ngủ ngon hơn tối nay không? Bạn nên làm gì nếu bạn đã thử tất cả mọi thứ, bao gồm cả biện pháp khắc phục tại nhà, và nó chỉ không hoạt động? Hãy cùng khám phá những vấn đề này và khám phá sự giúp đỡ bạn cần để ngủ.
Điều gì là sai với giấc ngủ của tôi?
Chúng tôi có một kỳ vọng về giấc ngủ hoàn hảo; rằng chúng tôi sẽ bò vào giường, ngủ trong vòng vài phút, ngủ mà không bị gián đoạn và thức tỉnh hoàn toàn làm mới và sẵn sàng để bắt đầu một ngày của chúng tôi. Nhưng đây có phải là tiêu chuẩn hợp lý không?
Trẻ em thường được ca ngợi như là một mô hình của giấc ngủ hoàn hảo bởi vì (đối với hầu hết các phần) họ có thể làm chỉ là những gì chúng tôi đã mô tả. Khi trưởng thành, cơ thể chúng ta thay đổi và giấc ngủ của chúng ta dường như cũng đi chệch khỏi những lý tưởng của thời thơ ấu.
Cuộc sống, theo một nghĩa nào đó, trở nên phức tạp. Có những áp lực thời gian mới, giấc ngủ của chúng ta bị gián đoạn bởi những người khác (kể cả những người bạn cùng giường và con cái của chúng ta) và những vấn đề sức khỏe khác (như tiểu đêm , ợ nóng và thậm chí đau) làm thỏa mãn giấc ngủ của chúng ta.
Khi chúng ta già đi, chúng ta có thể cần ngủ ít hơn, với người lớn trên 65 tuổi chỉ cần trung bình 7 đến 8 giờ.
Kết quả là, chúng ta có thể không tận hưởng giấc ngủ mà chúng ta biết trong tuổi trẻ. Thật vậy, ngay cả thời gian ngủ của chúng ta cũng có thể thay đổi. Những người đang trong hoàng hôn của cuộc sống của họ thường thấy mình thức dậy sớm , không thể ngủ như họ đã từng làm.
Một số kỳ vọng của chúng tôi về giấc ngủ của chúng tôi có thể hơi sai lầm. Ví dụ, ý nghĩ rằng chúng tôi sẽ ngủ gần như ngay lập tức khi nghỉ hưu trên giường của chúng tôi có thể không đúng. Nó thường xảy ra trong vòng chưa đầy 15 đến 20 phút, nhưng có thể mất tới 30 phút khi chúng ta già đi. Trong thực tế, những người ngủ trong vòng chưa đầy năm phút có thể "buồn ngủ về mặt bệnh lý". Điều này có nghĩa là họ buồn ngủ đến nỗi họ ngủ nhanh hơn bình thường. Trong một số trường hợp, khả năng ngủ nhanh - và nhanh chóng chuyển động nhanh mắt (REM) - có thể được nhìn thấy trong cơn buồn ngủ ban ngày quá mức có thể xảy ra trong tình trạng thiếu ngủ hoặc chứng ngủ rũ .
Một số nhà nghiên cứu giấc ngủ tin rằng có thể là bình thường khi thức dậy vào ban đêm. (Thực tế là bạn ngủ thẳng qua đêm mà không bị nhúc nhích một lần nữa có thể là dấu hiệu thời gian không ngủ đủ giấc và tăng áp lực ngủ.) Hiện tượng thức tỉnh này vào ban đêm được gọi là "sự tỉnh táo yên tĩnh" và thường được quan sát thấy khi thói quen ngủ của văn hóa phi phương Tây được nghiên cứu. Khi mọi người ngủ trong một nhóm trong khu vực gần, có nhiều thời gian hơn để thức trong đêm. Điều này làm cho giấc ngủ trở thành một khái niệm linh hoạt hơn.
Thời gian có thể dành cho việc trò chuyện, ăn vặt hoặc thu hút những người khác xung quanh bạn. Trong lịch sử, giấc ngủ bị phân mảnh với các giai đoạn thức tỉnh vào giữa đêm là phổ biến, được phản ánh trong những cuộc phiêu lưu nửa đêm được thấy trong vở kịch của Shakespeare, chẳng hạn.
Nó thực sự có thể là bình thường để thức dậy vào ban đêm. Khi chúng ta thấy mình thức dậy vào ban đêm, bất kể nguyên nhân, chúng ta có thể kết luận rằng có điều gì đó sai. Tuy nhiên, nếu không có hậu quả về chức năng ban ngày, thì điều này có thể không xảy ra. Thật là bình thường khi thức dậy để cuộn lại, điều chỉnh nắp, phản ứng với tiếng ồn và thậm chí có thể đi tiểu.
(Thức dậy để đi vào phòng tắm là rất phổ biến khi chúng ta già đi mà bạn sẽ khó ép gọi nó là "bất thường".) Nhiều người ngủ lại dễ dàng và không bị ảnh hưởng. Vấn đề bắt đầu khi giấc ngủ kém của chúng ta thỏa hiệp cuộc sống của chúng ta. Nếu khó ngủ hoặc ngủ vào ban đêm bắt đầu có hậu quả, có một động lực để tìm kiếm nguyên nhân.
Nguyên nhân phổ biến của khó ngủ và mất ngủ
Khi chúng tôi thấy mình nằm tỉnh táo, xem những phút trôi qua trong ánh sáng đỏ của đồng hồ báo thức của chúng tôi, sự tuyệt vọng để ngủ nhanh chóng leo thang. Có nhiều lý do điều này có thể xảy ra, và nhận được để dưới cùng của nó có thể yêu cầu một số phản ánh về tình hình của bạn.
Lý do phổ biến nhất khiến bạn không thể ngủ cũng là điều hiển nhiên nhất: bạn không mệt mỏi. Mong muốn ngủ của bạn sẽ giảm đi đáng kể nếu bạn đang cố gắng ngủ vào thời điểm sai. Hãy tưởng tượng nằm xuống ba giờ trước giờ đi ngủ bình thường của bạn. Cơ hội bạn có thể rơi vào giấc ngủ là khá mỏng. Điều này liên quan đến nhịp sinh học của cơ thể chúng ta. Hệ thống này giúp điều phối các hoạt động của chúng tôi, bao gồm cả mong muốn của chúng tôi cho thực phẩm và giấc ngủ, với môi trường bên ngoài. Các vấn đề với thời gian ngủ có thể xảy ra trong các rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học, cũng như trong các điều kiện tạm thời như lag máy bay.
Nếu bạn dành nhiều thời gian trên giường hơn so với yêu cầu của giấc ngủ của bạn, bạn cũng sẽ phải chịu thời gian dài của sự tỉnh táo. Người lớn tuổi cần ngủ ít hơn, vì vậy hãy xem lại bạn cần bao nhiêu giấc ngủ và bạn dành bao nhiêu thời gian trên giường. Một lý do khác mà bạn có thể làm giảm ước muốn ngủ vào ban đêm là vì những khoảng trống bạn có trong ngày.
Một nguyên nhân rất phổ biến gây khó ngủ liên quan đến stress và sự xâm nhập của các chất kích thích và hoạt động. Bạn có thể gặp khó khăn khi ngủ vào đêm trước một thử nghiệm hoặc bài thuyết trình lớn. Trong những giai đoạn căng thẳng về cảm xúc, chẳng hạn như sau cái chết của người thân, bạn cũng có thể khó ngủ. Đây được gọi là chứng mất ngủ cấp tính . Nó thường đi qua khi những yếu tố này giải quyết. Tương tự như vậy, các chất kích thích như caffein và thậm chí nicotin cũng có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn.
Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm — chẳng hạn như từ màn hình tivi hoặc máy tính — có thể khiến một số người khó ngủ. Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu vào ban đêm có thể giúp bạn hồi phục và kích động chứng mất ngủ.
Đối với những người bị mất ngủ mãn tính, không gian phòng ngủ có thể trở thành một kích hoạt cho chứng mất ngủ thông qua điều hòa. Môi trường ngủ có nghĩa là thoải mái và tạo điều kiện cho giấc ngủ. Nó phải mát mẻ, yên tĩnh và không bị xao lãng. Lý tưởng nhất, bạn sẽ không cho phép một truyền hình hoặc vật nuôi trong phòng ngủ của bạn. Các đối tác giường có thể gây rối và một số người chọn duy trì không gian ngủ riêng biệt vì lý do này.
Một nguyên nhân phổ biến khác gây khó ngủ là các hoạt động trước khi đi ngủ của bạn. Nếu bạn ăn hoặc uống quá trễ, bạn có thể bị ợ nóng hoặc đi ban đêm thường xuyên vào phòng tắm. Có những hướng dẫn chung để cải thiện giấc ngủ. Nhiều người trong số này có nghĩa là để củng cố thói quen ngủ tích cực. Bạn nên đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày. Lịch trình ngủ không đều có thể khiến bạn bị gián đoạn giấc ngủ. Bạn nên làm theo một thói quen đi ngủ , bao gồm các hoạt động yên tĩnh, thư giãn để giúp chuyển tiếp sang giấc ngủ. Nếu bạn không thư giãn trước khi đi ngủ, bạn có thể thấy mình đang phải vật lộn để đi ngủ.
Cuối cùng, có những điều kiện y tế có thể khiến bạn ngủ ngon vào ban đêm. Đây có thể là những vấn đề phổ biến như ợ nóng hoặc đau, nhưng cũng có nhiều rối loạn giấc ngủ có thể gây khó ngủ. Một số trong số này bao gồm:
Cho dù bạn có bị một trong những điều kiện này hay không, bạn có thể quan tâm đến việc tìm hiểu về một số lựa chọn điều trị nếu bạn thấy mình đang phải vật lộn để ngủ vào ban đêm.
Trang chủ biện pháp khắc phục khi bạn không thể ngủ
Nhiệm vụ đầu tiên để ngủ ngon hơn vào ban đêm là cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn, trong đó đề cập đến các hướng dẫn sau đây để có giấc ngủ ngon hơn. Những bước này ban đầu có vẻ đơn giản, nhưng vì chúng liên quan đến việc thay đổi hành vi của bạn liên quan đến giấc ngủ của bạn, chúng có thể là một thách thức. Nếu bạn đã nắm vững những thay đổi này, bạn có thể bị buộc phải xem xét các tùy chọn khác.
Đối với những người gặp khó khăn với chứng mất ngủ, có một số tùy chọn để giúp bạn ngủ. Một lựa chọn điều trị là hạn chế giấc ngủ . Điều này liên quan đến việc hạn chế số lượng thời gian mà bạn dành trên giường (thường là 7-8 giờ) để thời gian bạn ở đó bạn có nhiều khả năng ngủ hơn. Nó cũng có thể hữu ích để quan sát một sự thay đổi hành vi được gọi là kiểm soát kích thích . Kiểm soát kích thích giúp phá vỡ sự liên kết giữa phòng ngủ của bạn và không thể ngủ được.
Có những lựa chọn không dùng thuốc khác có thể hữu ích. Một số người tìm thấy lợi ích với việc sử dụng hương liệu , mặc dù nghiên cứu nghiên cứu có thể không hỗ trợ việc sử dụng nó. Các kỹ thuật thư giãn khác nhau, bao gồm cả việc sử dụng kỹ thuật hô hấp và thở , cũng có thể thiết lập mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Điều này có thể được kết hợp vào nghi lễ trước khi đi ngủ của bạn và giúp bạn thư giãn và chuyển sang giấc ngủ dễ dàng hơn.
Cuối cùng, bạn có thể thấy mình chuyển sang các loại thuốc không bán theo toa để giúp giấc ngủ của bạn. Một trong những phổ biến nhất là một hormone tự nhiên được gọi là melatonin . Nó được bán ở nhiều hiệu thuốc và cửa hàng bổ sung thảo dược. Nó có thể có hiệu quả cao nếu bạn bị mất ngủ liên quan đến nhịp sinh học kém thời gian. Vì nó có nguy cơ thấp của các tác dụng phụ chính (thường gặp nhất là buồn ngủ), nó có thể là một lựa chọn để xem xét. Các chất bổ sung thảo dược khác (chẳng hạn như rễ valerian) không có nhiều nghiên cứu hỗ trợ hiệu quả của chúng.
Nếu bạn vẫn phải vật lộn với giấc ngủ, bạn có thể bị buộc phải nhìn vào các lựa chọn khác, bao gồm cả việc nhìn thấy một chuyên gia về giấc ngủ.
Trợ giúp chuyên nghiệp nghiêm trọng cho khó ngủ
Đối với những người vẫn cần được giúp đỡ ngủ sau khi hết những thay đổi trong thói quen ngủ và các biện pháp tại nhà, có thể cần phải chuyển sang một chuyên gia về giấc ngủ. Bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách thảo luận vấn đề với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính của bạn, nhưng bạn cũng có thể chọn một bác sĩ về giấc ngủ .
Có các xét nghiệm chẩn đoán có thể hữu ích cho việc đánh giá các vấn đề về giấc ngủ của bạn, với các xét nghiệm đặc biệt cho chứng mất ngủ. Nó có thể hữu ích để giữ một bản ghi ngủ hoặc sử dụng một hành động (như một tracker thể dục) để theo dõi các mô hình giấc ngủ của bạn. Thử nghiệm thêm với một nghiên cứu ngủ qua đêm được gọi là polysomnogram cũng có thể hữu ích để xác định ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân bồn chồn như những người đóng góp tiềm năng cho chứng mất ngủ.
Các lợi ích khác của việc nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe là bạn có thể thảo luận về việc sử dụng thuốc ngủ . Có hai loại thuốc theo toa chính có thể giúp bạn ngủ: benzodiazepines và nonbenzodiazepines. Danh sách thuốc ngủ dài và bao gồm các loại thuốc như Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra và những loại thuốc khác. Những thuốc này không nên dùng lâu hơn vài tuần và nếu chứng mất ngủ vẫn tồn tại, bạn có thể muốn điều trị khác. Đặc biệt, bạn có thể yêu cầu giới thiệu đến một nhà tâm lý học có thể dạy bạn liệu pháp hành vi nhận thức cho các kỹ thuật mất ngủ (CBTI) .
Một từ từ
Đây là một vấn đề rất nghiêm trọng, vì hậu quả của giấc ngủ kém có thể làm suy yếu sức khỏe của bạn và thiếu ngủ thậm chí có thể dẫn đến cái chết của bạn. Có những triệu chứng nghiêm trọng và ảnh hưởng vật lý của thiếu ngủ, kể cả ảo giác . Vì tất cả những lý do này — và nhiều hơn nữa - nó là hoàn toàn đáng giá để có được sự giúp đỡ mà bạn cần để ngủ ngon và thức tỉnh làm mới.
Nguồn:
Kryger, MH và cộng sự . "Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ." Elsevier , ấn bản lần thứ 6, năm 2017.