Phân tâm mang đến cho tâm trí một sự tập trung và thư giãn cơ thể
Thật khó ngủ khi bạn bị căng thẳng. Nếu tâm trí bạn ù ù với những suy nghĩ hoặc cơ thể của bạn bị gánh nặng bởi căng thẳng, nó có thể không thể ngủ gật. Mất ngủ thường trở nên trầm trọng hơn bởi sự lo lắng , nhưng các bài tập thở đơn giản có thể giúp đỡ như thế nào? Tìm hiểu về một trong những kỹ thuật thư giãn phổ biến nhất để giảm bớt khó ngủ của bạn.
Các bài tập đơn giản để tập trung vào hơi thở và giảm chứng mất ngủ
Hơi thở rất giống giấc ngủ: nó sẽ đến một cách tự nhiên, và bạn không cần phải nghĩ về nó.
Khi bạn phải tập trung vào nó, bạn biết bạn đang gặp rắc rối. Các bài tập thở có thể giúp bạn ngủ nếu bạn bị mất ngủ . Giống như hình ảnh có hướng dẫn và thư giãn cơ bắp liên tục , các bài tập thở là một công cụ hữu ích để có thể giúp bạn dễ dàng và chuyển đổi giấc ngủ.
Bắt đầu bằng cách thoải mái. Nếu bạn đang ngồi trên ghế, hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn được trồng trên sàn nhà. Hãy để cánh tay của bạn thư giãn trên đùi hoặc ở bên cạnh bạn, và cho phép bản thân bạn trở lại vào một vị trí thoải mái (điều này có thể dễ dàng được thực hiện nếu bạn đang nằm xuống). Một khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy nhắm mắt lại.
Tiếp theo, hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Hít vào và ra từ từ thông qua mũi của bạn. (Nếu mũi của bạn quá tắc nghẽn, bạn có thể thay đổi kỹ thuật này và hít thở qua miệng.) Tập trung tâm trí vào đầu mũi của bạn. Cảm nhận sự chuyển động của không khí qua lỗ mũi của bạn. Bạn có thể nhận thấy rằng nó cảm thấy mát mẻ khi bạn hít vào và ấm hơn khi bạn thở ra.
Quan sát cảm giác khi chuyển động không khí cù vào các sợi lông trong mũi của bạn. Hãy hít thở thêm một chút trong và ngoài, có lẽ 10 tổng số.
Bây giờ, hãy chú ý đến chuyển động của không khí ở phần trên của mũi; bạn vẫn có thể cảm thấy sự khác biệt về nhiệt độ, và bạn cũng có thể cảm thấy sức đề kháng của không khí khi nó đi qua đường mũi của bạn vào mặt sau của mũi.
Tiếp tục hít thở chậm, trong và ngoài, với tổng số là 10.
Tiếp theo, thay đổi tiêu điểm của bạn một lần nữa dọc theo đường dẫn của luồng không khí. Tập trung vào sự chuyển động của không khí ở mặt sau của cổ họng của bạn, qua cơ sở của lưỡi của bạn. Bạn có thể nhận thấy ít sự khác biệt về nhiệt độ, và bạn có thể cảm thấy không khí cù cổ họng và lưỡi của bạn khi nó đi qua. Thở sâu vào và ra, uống hết 10 hơi thở đầy đủ, cảm giác di chuyển không khí khi nó đi vào phổi của bạn và ra ngoài.
Cuối cùng, chuyển sự chú ý của bạn vào phổi của bạn. Cảm nhận cảm giác của không khí khi nó đổ vào và lấp đầy phổi của bạn, mở rộng để chứa không khí, kéo dài khi không khí tràn đầy. Bạn có thể nhận thấy lồng sườn của bạn tăng nhẹ hoặc dạ dày của bạn đẩy ra khi không khí đi vào. Khi bạn thư giãn cơ hoành của bạn vào cuối hơi thở, không khí lao ra ngoài. Tập trung vào mô hình này: sự chuyển động của không khí, trong và ngoài. Đây được gọi là thể tích thủy triều. Cũng giống như sóng rơi trên bãi biển, lăn vào và lao ra, hơi thở của bạn là một dòng chảy liên tục và chuyển động của không khí. Trung tâm mình vào quá trình tự nhiên này cho 10 hơi thở.
Hãy thử tập thể dục để chia đôi hơi thở của bạn thành những phần ba bằng nhau
Sau đó bạn có thể bắt đầu tập trung vào khối lượng không khí này. Cố gắng chia hơi thở của bạn thành những phần ba bằng nhau.
Hít hết đường, làm trống phổi. Rút ra một phần ba của một hơi thở, và tạm dừng trong một giây. Sau đó lấy thứ ba thứ hai, làm đầy phổi của bạn, và tạm dừng lại trong một giây. Cuối cùng, vẽ trong phần ba cuối cùng, làm đầy phổi của bạn hoàn toàn. Bạn có thể thấy rằng thứ ba cuối cùng không hoàn toàn tương đương với hơi thở từng phần trước đó. Hãy giải phóng toàn bộ không khí, trục xuất nó hoàn toàn và thử lại. Làm tốt nhất của bạn để chia hơi thở thành ba phần bằng nhau.
Các bài tập thở có thể giúp giảm bớt lo lắng và hỗ trợ thư giãn
Bạn có thể lặp lại các bài tập này thường xuyên như cần cho đến khi bạn thấy mình cảm thấy thoải mái hơn.
Những bài tập thở này có thể giúp bạn thư giãn, điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hoặc bạn thức dậy và không thể trở lại giấc ngủ. Chứng mất ngủ thường được thúc đẩy bởi sự căng thẳng hoặc lo lắng cơ bản, và những bài tập đơn giản này có thể giúp khuếch tán sự căng thẳng này. Bạn có thể sử dụng chúng để giúp bạn chuyển sang giấc ngủ hoặc để giảm bớt căng thẳng trong ngày của bạn. Tất cả những gì bạn cần là một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống - sau đó, chỉ cần nhắm mắt lại và thở.