Tập trung vào kết nối Mind-Body để rơi vào giấc ngủ
Khó ngủ hoặc ngủ, các triệu chứng tim mạch của chứng mất ngủ , có thể phản ứng với các kỹ thuật thư giãn và phản hồi sinh học. Trước khi chuyển sang thuốc ngủ , hãy khám phá xem những phương pháp này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn hay không. Phương pháp tốt nhất để thư giãn là gì? Phản hồi sinh học hoạt động như thế nào?
Để trả lời những câu hỏi này, chúng ta hãy xem xét một trích đoạn từ UpToDate - một tài liệu tham khảo y tế điện tử đáng tin cậy được sử dụng bởi các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và bệnh nhân.
Sau đó, đọc tiếp để biết thêm thông tin về tất cả những điều này có ý nghĩa gì đối với bạn.
"Điều trị thư giãn liên quan đến việc thư giãn dần dần cơ bắp của bạn từ đầu đến chân của bạn. Bài tập này có thể thúc đẩy sự yên tĩnh và ngủ và giảm chứng mất ngủ. Liệu pháp thư giãn đôi khi được kết hợp với phản hồi sinh học.“Bắt đầu với các cơ ở mặt bạn, bóp (co bóp) cơ bắp của bạn nhẹ nhàng trong một đến hai giây và sau đó thư giãn Lặp lại nhiều lần. Sử dụng kỹ thuật tương tự cho các nhóm cơ khác, thường theo trình tự sau: hàm và cổ, vai, cánh tay trên, cánh tay dưới, ngón tay, ngực, bụng, mông, đùi, bắp chân và bàn chân Lặp lại chu trình này trong 45 phút, nếu cần.
“Phản hồi sinh học sử dụng các cảm biến được đặt trên da của bạn để theo dõi căng cơ hoặc nhịp não. Bạn có thể thấy một màn hình hiển thị mức độ căng thẳng hoặc hoạt động của bạn, cho phép bạn đánh giá mức độ căng thẳng của bạn và phát triển các chiến lược để giảm căng thẳng này. Ví dụ, bạn có thể làm chậm hơi thở của bạn, dần dần thư giãn cơ bắp, hoặc thực hành thở sâu để giảm căng thẳng.
Nó có thể không có nhiều bất ngờ mà thư giãn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Trong thực tế, việc sử dụng thói quen đi ngủ để chuyển sang giấc ngủ có thể cực kỳ hữu ích ở những người khó ngủ. Nhiều người đã sử dụng một chiến lược để thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này có thể kết hợp việc đọc, nghe nhạc, tắm, cầu nguyện hoặc các hoạt động khác.
Những thói quen này sẵn sàng cho tâm trí - và thân thể - cho giấc ngủ.
Khi bạn bị chứng mất ngủ, bạn có thể gặp khó khăn khi thực hiện quá trình chuyển đổi tự nhiên này. Bạn có thể quăng và bật giờ hoặc nằm tỉnh táo xem phút đánh dấu bằng đồng hồ báo thức của bạn. Liệu pháp thư giãn và phản hồi sinh học có thể cung cấp cho bạn các công cụ để cải thiện quá trình chuyển đổi này. Liệu pháp thư giãn là một phương tiện để dần dần giải phóng căng thẳng mà bạn đang vô thức nắm giữ trong cơ thể của bạn. Nó tập trung vào cơ bắp của bạn bởi vì đây là dưới sự kiểm soát của bạn. Kỹ thuật này làm nổi bật mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Đối với những người bị mất ngủ là thứ yếu để căng thẳng, nó có thể là một chiến lược rất hiệu quả.
Như đã mô tả ở trên, tốt nhất là bạn nên thư giãn cơ bắp theo trình tự từ đầu đến ngón chân. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng lặp lại quy trình theo cách có trật tự. Các nhịp điệu bạn thiết lập sẽ thêm vào giảm stress. Khi bạn căng thẳng và sau đó thư giãn cơ bắp của bạn, độ kín sẽ biến mất. Hơi thở và nhịp tim của bạn sẽ chậm lại. Huyết áp của bạn sẽ giảm xuống. Cuối cùng, bạn sẽ sẵn sàng ngủ.
Phản hồi sinh học là một thuốc hỗ trợ hữu ích cho liệu pháp thư giãn. Với việc sử dụng nhiều màn hình không xâm lấn khác nhau, bạn có thể đánh dấu mục tiêu về mức độ thư giãn của mình.
Ví dụ, bạn có thể đeo một màn hình cổ tay trên đó sẽ cho bạn biết nhịp tim của bạn. Khi bạn cố gắng thư giãn hơn thông qua việc thư giãn cơ bắp liên tục hoặc thở sâu, bạn có thể theo dõi nhịp tim của bạn thay đổi như thế nào. Bạn thậm chí có thể đặt mục tiêu bằng cách biết nhịp tim của bạn là gì khi bạn cảm thấy thoải mái hoàn toàn. Những màn hình này có thể thêm vào sự thành công của bạn trong việc sử dụng các kỹ thuật này.
Muốn tìm hiểu thêm? Xem chủ đề của UpToDate , "Điều trị chứng mất ngủ" để biết thêm thông tin y tế chuyên sâu.
Nguồn:
Bonnet, Michael và cộng sự . "Điều trị chứng mất ngủ". UpToDate. Đã truy cập: tháng 10 năm 2011.