Thời gian lo lắng theo lịch trình và kỹ thuật thư giãn có thể làm giảm chứng mất ngủ
Nhiều người bị mất ngủ có một khiếu nại phổ biến: “Tôi không thể tắt tâm trí của mình vào ban đêm.” Trong sự tĩnh lặng của đêm, khi giấc ngủ là một điều ước thoáng qua, tâm trí dường như khuấy động và thúc đẩy sự tỉnh táo trong một số người. Điều gì gây ra suy nghĩ đua xe vào ban đêm và làm thế nào điều này có thể được thuyên giảm? Tìm hiểu về cách làm dịu tâm trí của bạn, cách giảm suy nghĩ đua xe, giảm thiểu ảnh hưởng của stress hoặc lo âu, và ngủ lại và giải quyết chứng mất ngủ với một số kỹ thuật thư giãn hiệu quả.
Nguyên nhân của suy nghĩ và mất ngủ
Chứng mất ngủ có thể xảy ra ở bất cứ ai, với hoàn cảnh thích hợp. Đặc biệt trong thời gian căng thẳng hoặc lo âu, khó ngủ hoặc ngủ có thể biểu hiện. Giấc ngủ xảy ra tốt nhất khi những căng thẳng và mối bận tâm không làm ngập suy nghĩ của chúng ta. Những lo lắng đang kích hoạt và làm cho nó khó ngủ. Điều này có vẻ giống như một điều gì đó ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng không phải vậy.
Đầu tiên, hiểu rằng suy nghĩ đua xe có thể biểu lộ theo nhiều cách khác nhau. Một số người mô tả nó như là một bộ phim đóng trong tâm trí của họ vào ban đêm, hình ảnh nhanh chóng lướt qua trong ý thức của họ trong khi họ nằm tỉnh táo với đôi mắt nhắm lại. Đôi khi nó có kinh nghiệm như một phần của tin đồn.
Để hiểu được tin đồn, hãy tưởng tượng một con bò từ từ và liên tục nhai món ăn của nó: thức ăn bị nôn ra từ dạ dày của nó để được nhai lại và nuốt. Khi nó không được chăm sóc đúng cách, nó lại xuất hiện trở lại.
Tương tự, các nguồn căng thẳng hoặc lo âu có thể đến với tâm trí của bạn để được xem xét lại, phục hồi và xử lý lại. Có lẽ không có giải pháp rõ ràng, và sau khi bị đàn áp tạm thời, nó trở lại đi đầu trong suy nghĩ của bạn, đặc biệt là trong thời gian yên tĩnh vào ban đêm.
Mặc dù suy nghĩ đua xe có thể được cho là chỉ xảy ra trong số những người bị rối loạn lo âu , nhưng điều này không nhất thiết phải xảy ra.
Một lần nữa, với tình huống phù hợp, căng thẳng có thể góp phần vào sự xuất hiện của nó ngay cả trong số những người không tự nhận mình là cảm giác lo âu hoặc thậm chí lo lắng. Điều này có thể được nâng cao ở những mức độ căng thẳng đặc biệt: mất việc làm, ly hôn, di chuyển, hoặc bị mai táng sau cái chết của một người thân yêu. Nội dung của những suy nghĩ này có thể liên quan đến chuyên môn, tài chính, gia đình, mối quan hệ, sức khỏe hoặc những căng thẳng khác. Bất kể nguyên nhân, những suy nghĩ này có thể rất gây rối và đòi hỏi những thay đổi có chủ ý để giải quyết chúng.
Làm thế nào để giảm bớt suy nghĩ của Racing vào ban đêm
Để tắt tâm trí đua xe, bạn phải phủ nhận nó là nhiên liệu cần thiết để bắt đầu quay trong bóng tối. Điều này có thể được thực hiện bằng cách quản lý căng thẳng, dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ, và sử dụng kỹ thuật phân tâm và thư giãn.
Nó có thể rất hữu ích để dành một số thời gian trong ngày để giải quyết những căng thẳng của bạn. Đôi khi, hãy dành thời gian để xác định, liệt kê và làm việc để giải quyết những gì khiến bạn căng thẳng, lo âu, căng thẳng hoặc lo lắng. Điều này có thể được thực hiện bằng cách dành một số thời gian mỗi buổi chiều tạo hoặc xem lại một danh sách những thứ góp phần gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Viêt chung xuông.
Sau đó, trong cột thứ hai, hãy cung cấp một vài mục hành động sẽ cho phép sự căng thẳng được giải quyết và giảm bớt.
Cách sử dụng "Thời gian lo lắng theo lịch trình"
Ví dụ, nếu bạn có một dự án lớn do tại nơi làm việc trong 2 tuần, điều này có thể khiến bạn tăng căng thẳng. Nó có vẻ không thể vượt qua. Không có cách nào bạn có thể làm cho nó tất cả được thực hiện. Bạn thậm chí không biết bắt đầu từ đâu. Căng thẳng này có thể mất khả năng. Thay vì bị choáng ngợp, hãy chia nhỏ thành những phần có thể quản lý — và sau đó làm việc. Làm cho các mục này thành phần của kế hoạch hành động: xem lại các tệp, trao đổi với đồng nghiệp của bạn, lên lịch cuộc họp, soạn thảo đề xuất và hoàn thành bản trình bày.
Khi bạn hoàn thành các công việc hàng ngày, bạn vượt qua chúng. Cuối cùng, bản thân stress cũng có thể được xóa khỏi danh sách.
Có thể có một số mục trong danh sách không có độ phân giải rõ ràng. Điều này có thể gây thêm lo lắng và làm cho năng lượng của bạn luôn tràn đầy trong ngày. Nói với bản thân rằng bạn phải để nó đi. Quay lại với nó vào ngày mai. Có lẽ mọi thứ sẽ thay đổi và sau đó bạn sẽ có một kế hoạch sẽ giúp bạn tiến lên phía trước. Trong khi đó, hãy tập trung nỗ lực vào những thứ mà bạn có thể thay đổi.
Bằng cách viết ra những căng thẳng của bạn, bạn đặt tên cho các nguồn gây căng thẳng cho bạn. Nó cũng giúp bạn giải phóng chúng khỏi tâm trí bạn. Bạn không cần phải suy nghĩ về họ hoặc liên tục nhắc nhở bản thân để bạn không quên. Bằng cách tạo ra một kế hoạch hành động, bạn sẽ tìm thấy những cách mà sự căng thẳng có thể được giảm bớt.
Khi bạn giải quyết các nhiệm vụ, xem xét chúng hàng ngày, bạn sẽ có cảm giác hoàn thành trong việc khắc phục vấn đề. Nếu những suy nghĩ liên quan đến sự căng thẳng hiện diện vào ban đêm, bạn phản ứng bằng cách tự nói với chính mình, tôi không cần phải suy nghĩ về điều này ngay bây giờ. Tôi sẽ nghĩ về nó vào ngày mai trong thời gian lo lắng theo lịch trình của tôi. Tôi có thể giải quyết nó sau đó. Điều này có thể đóng cửa dòng suy nghĩ và cho phép bạn ngủ (hoặc quay lại).
Tắt trước khi đi ngủ và sử dụng kỹ thuật thư giãn
Để làm cho đêm trở nên yên tĩnh, bạn cũng có thể thư giãn trước khi đi ngủ. Chi tiêu ít nhất 30 phút, và có lẽ miễn là 1 hoặc 2 giờ, thư giãn và giải nén trước khi đi ngủ. Đặt sang một bên công việc của bạn. Tắt máy tính. Tránh xa điện thoại và cách xa phương tiện truyền thông xã hội như Facebook hoặc Twitter. Sẽ luôn có nhiều việc phải làm, nhưng bạn đã làm đủ cho hôm nay. Bây giờ là lúc để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Điền vào thời gian với các hoạt động thư giãn. Bạn có thể muốn đọc, nghe nhạc, xem tivi, thư giãn, tắm vòi sen hoặc tắm, ngồi thiền hoặc cầu nguyện. Giảm mình vào ban đêm bằng cách thư giãn trước khi ngủ.
Trong thời gian trước khi đi ngủ, hoặc nếu bạn thấy mình tỉnh táo vào ban đêm, bạn có thể muốn kết hợp thêm một số kỹ thuật thư giãn khác. Điều này có thể bao gồm thở , thư giãn cơ bắp tiến bộ hoặc hình ảnh có hướng dẫn. Những hoạt động này sẽ làm bạn mất tập trung khỏi những nỗ lực liên quan đến giấc ngủ, giảm suy nghĩ đua xe và giúp bạn ngủ say. Những kỹ thuật đơn giản này có thể được học từ sách hoặc các tài nguyên trực tuyến khác.
Một từ từ
Có thể tắt tâm trí của bạn vào ban đêm. Bằng cách cho phép bản thân thời gian để giải quyết căng thẳng trong ngày và dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon hơn. Việc sử dụng kỹ thuật thư giãn mất tập trung có thể giúp đỡ nhiều hơn trong đêm. Bạn có thể làm điều đó: Giảm suy nghĩ đua xe của bạn và đặt mất ngủ của bạn để ngủ cho tốt.
Nếu bạn tiếp tục đấu tranh, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn điều trị bổ sung, bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) và thuốc để giảm lo âu hoặc thuốc ngủ cho chứng mất ngủ.
> Nguồn:
> Nguồn: Kryger, MH et al . "Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ." ExpertConsult , ấn bản lần thứ 6, năm 2017.