Quads Tight và cách để kéo dài chúng

1 -

Quad Quads từ Ngồi

Văn hóa định canh định cư của chúng ta sinh ra các cơ tứ đầu hẹp. Các tứ giác chật hẹp có thể kéo khung xương chậu về phía trước, từ đó, có thể làm nổi bật đường cong ở phía dưới của bạn. Một chút lordosis là một điều tốt, nhưng khi nó trở nên quá mức, những rắc rối trở lại có thể xảy ra.

Cơ tứ đầu là một nhóm 4 người nằm ở phía trước đùi. Chúng là duy nhất so với hầu hết các cơ bắp vì chúng vượt qua hai khớp - đầu gối và hông - thay vì chỉ một.

Nhưng khi chúng ta nói về đau lưng, đó là hiệu ứng mà các tứ giác có trên hông và xương chậu quan trọng nhất.

Cơ tứ đầu xuất hiện ở phía trước xương hông của bạn, tại một khu vực được gọi là xương chậu cao cấp trước, hoặc ASIS, và nó đi qua khớp hông trên đường tới điểm chèn vào đầu gối. Công việc của cơ tứ đầu là làm cong khớp hông và làm thẳng phần khớp gối. Tuy nhiên, hoàn toàn không thể thực hiện cả hai hành động cùng một lúc.

Khi quad của bạn là chặt chẽ, họ kéo xuống trên điểm này ASIS, trong đó có hiệu lực, kéo toàn bộ xương chậu của bạn về phía trước, vào một độ nghiêng trước. Bởi vì cột sống nêm ở giữa hai xương hông (ở phía sau) nó được mang theo cùng với chuyển động về phía trước này. Cột sống thích nghi với sự thay đổi vị trí bằng cách làm nổi bật đường cong tuyến tính bình thường.

Trở lại ngồi. Ngồi thường xuyên đặt bạn vào một vị trí mà tứ giác của bạn đang ở gần co thắt liên tục. Và càng có nhiều cơ tứ đầu rút ngắn và thắt chặt, cơ hội căng cơ cơ mãn tính càng cao ở cơ lưng dưới của bạn.

Làm thế nào để bạn biết khi Quadriceps là chặt chẽ?

Cơ bắp căng thẳng bốn chân có thể xảo quyệt. Là một người làm việc liên tục, bạn có thể không nhận thấy ngày và ngày giảm xảy ra trong sự linh hoạt quad của bạn, cũng không phải là căng thẳng kết quả trong cơ bắp của bạn trở lại thấp. Một tình huống khác: Bạn đã từ bỏ chính mình với những cơn đau và đau lưng thường xuyên thấp mà bạn đã tích luỹ trên đường tới điểm mà chúng trở thành “bình thường” mới của bạn. Nói cách khác, bạn đã học cách sống với giới hạn và ít nhất một số cơn đau lưng - tất cả vì quad của bạn là chặt chẽ.

Trong khi nhận được đánh giá vật lý của bác sĩ được cấp phép và / hoặc chuyên gia trị liệu vật lý có thể là cách chính xác và đáng tin cậy nhất để xác định cơ bắp tứ giác của bạn chặt chẽ như thế nào, có một cách đơn giản hơn và hầu hết là cách hữu ích để xác định nhu cầu của bạn thường xuyên quad kéo dài. Bạn chỉ cần đặt khớp hông của bạn trên một căng và nhận thấy nó cảm thấy như thế nào. Trượt trên cho một số cách để thực hiện điều này rất.

2 -

Hips Forward

Thử đứng lên và đẩy hông về phía trước. (Đẩy từ xương ngồi của bạn để nhắm mục tiêu vị trí chính xác.) Bạn có thể tiến xa đến đâu và cảm giác đó như thế nào? Nếu bạn nhận thấy đau và / hoặc giới hạn, bạn có thể có bốn đầu gối chặt chẽ.

3 -

Lunge tập thể dục như Quad Muscle Căng thẳng đánh giá

Bài tập lunge có thể là một công cụ đánh giá sức căng bốn đầu tuyệt vời, miễn là bạn an toàn và không đau đớn có thể giả định vị trí lunge nơi một chân tiến lên (và cong) trước chân kia và chân sau thẳng. Lưu ý, đây cũng là một tư thế yoga được gọi là Warrior I.

Cho dù trong bài tập yoga hay đồng bằng 'ole, một lần ở một vị trí lunge, hãy tự hỏi: Điều này cảm thấy như thế nào ở phía trước hông của chân sau ? Nếu khu vực này đang nói chuyện với bạn, bạn có thể xem xét thêm một tứ giác thường xuyên để thói quen hàng ngày của bạn.

4 -

Camel Post và Quad Tightness

Một tư thế yoga kể cho câu chuyện khác cho cơ bắp đầu cơ bắp chân là lạc đà. Trong tư thế lạc đà, bạn bắt đầu ở tư thế quỳ. Tùy thuộc vào mức độ khả năng của bạn (và tính linh hoạt), bạn quay trở lại, với mục tiêu cuối cùng là nắm lấy mắt cá chân sau tay bạn. Trước khi bạn thử điều này, vui lòng xem con trỏ lạc đà đặt bên dưới.

Tư thế lạc đà đặt các tứ giác ở hông trên một đoạn khá căng thẳng nếu bạn không quen với nó. Vì vậy, nếu bạn không thể đạt được tất cả các con đường trở lại hoặc bạn cần phải chống đỡ hoặc thay đổi tư thế rất nhiều để chịu đựng nỗi đau, cơ hội là quadriceps của bạn là chặt chẽ. Nhân tiện, để thực sự có được tứ giác trong tư thế này, hãy đưa phần dưới của xương chậu về phía trước, về phía bức tường trước mặt bạn. Yikes!

Camel Pose Con trỏ

• Hãy chắc chắn để thay đổi tư thế để chứa bất kỳ đau lưng hoặc cổ bạn có thể có.
• Các biến thể tồn tại ở nơi bạn có thể vươn tới phía sau bạn và chạm vào tường, nếu bạn cứng người, chỉ đi vào yoga, hoặc bạn có những vấn đề giới hạn khác.
• Có một thứ tự và kỹ thuật cụ thể để an toàn vào và ra khỏi tư thế lạc đà. Tốt nhất bạn nên làm việc với giáo viên có kinh nghiệm, được chứng nhận, đặc biệt là khi bạn bắt đầu lần đầu tiên hoặc nếu bạn gặp sự cố trở lại.
• Hãy xem hướng dẫn của chuyên gia Yoga của chúng tôi về hướng dẫn lạc đà của Poop.