Cơ tứ của bạn có bị chặt không? Nếu chúng (vì chúng có xu hướng ở hầu hết mọi người), chúng có thể tạo ra một vấn đề tư thế mãn tính. Có hai cơ chế chính mà điều này có thể xảy ra, và khá thường xuyên cả hai đều đang chơi cùng một lúc.
Đầu tiên, bằng cách kéo phần phía trước của khung xương chậu xuống, tứ giác chật hẹp có thể dẫn đến các cơ lưng dưới thắt chặt và đau đớn. Thứ hai, quads chặt chẽ có thể đóng góp cho cơ bắp gân kheo yếu.
Cơ bắp gân kheo là cơ tứ đối lập; chúng nằm ở phía sau đùi của bạn.
Cả hai kịch bản đều ảnh hưởng đến căn chỉnh khung chậu của bạn, do đó, có thể ảnh hưởng đến tư thế và mức độ đau của bạn.
Đây là những gì sẽ xảy ra:
Quads chặt chẽ Kéo Pelvis xuống
Các tứ giác là cơ bắp phía trước đùi. Trong số 4 bao gồm nhóm này, một nếu chúng, femoris trực tràng, gắn vào xương chậu (trên một nơi được gọi là cột sống cao cấp trước, hoặc gọi tắt là ASIS). Điều này có nghĩa là trực tràng femoris là người duy nhất trong nhóm tứ giác đi qua khớp hông của bạn (và chuyển động tác dụng ở đó.)
Giữ mọi thứ đơn giản bằng cách nghĩ đến ASIS của bạn như là phần phía trước của xương hông. Để bạn tham khảo, ASIS là nơi bạn thực sự có thể chạm vào.
Khi quads, và đặc biệt là femoris trực tràng, có được thực sự chặt chẽ, họ kéo trên xương hông, do đó hướng toàn bộ xương chậu xuống, hoặc chuyển tiếp, vào một vị trí kỹ thuật được gọi là độ nghiêng trước của xương chậu.
Bởi vì cột sống nêm vào giữa hai xương hông ở phía sau xương chậu, vì xương chậu được đưa vào một góc nghiêng về phía trước bởi các tứ giác chật hẹp của bạn, cột sống thắt lưng của bạn đi kèm với nó. Điều này có xu hướng tăng vòm ở lưng dưới của bạn. Một vòm lưng dưới được tăng lên, về mặt kỹ thuật được gọi là sự co cứng quá mức, thường kèm theo các cơ lưng rất chặt (và đau).
Cơ tứ đầu cũng có thể dẫn đến các cơ gân kheo hoặc yếu.
Quad Quads Overpower Hamstrings
Ở hông, cơ gân kheo gắn vào xương ngồi của bạn (những xương nhỏ bạn có thể cảm thấy khi bạn dành nhiều thời gian ngồi trên ghế của mình). Nếu bạn có tư thế tốt nói chung, rất có thể có đủ âm điệu trong hamstrings của bạn tại bất kỳ thời gian để kéo xương chậu của bạn xuống một chút ở phía sau. Đây là một điều tốt, bởi vì nó giúp giữ xương chậu ở vị trí tốt nhất có thể.
Nhưng phần lớn giai điệu cơ bắp bảo vệ sau này có thể bị mất nếu đầu gối của bạn bị chặt. Khi quads của bạn là quá chặt chẽ, như xương chậu được kéo xuống ở phía trước, có một thang máy tương ứng lên ở phía sau, gần nơi mà các xương đang ngồi. Điều này đặt dây gân "trên một đoạn", như các nhà trị liệu muốn nói. Nếu bạn không tăng cường hamstrings và kéo dài quads của bạn, rất có thể hamstrings mất khả năng của họ để hỗ trợ vị trí xương chậu lý tưởng của bạn và cột sống.
Làm thế nào để bạn biết khi Quadriceps là chặt chẽ?
Bởi vì văn hóa định canh định cư của chúng tôi, và cụ thể là chúng tôi dành bao nhiêu thời gian mỗi ngày, hầu hết chúng ta đều có bốn chiếc đầu gối chặt chẽ. Bạn dành nhiều thời gian hơn cho một chiếc ghế, những cái này chặt hơn - cũng như cơ lưng dưới của bạn.
Khác hơn là đánh giá lối sống nhanh chóng, làm thế nào để bạn biết nếu quads của bạn là quá chặt chẽ?
Đi bác sĩ và / hoặc bác sĩ trị liệu vật lý của bạn để đánh giá tư thế có lẽ là cách chính xác và đáng tin cậy nhất để xác định cơ bắp của bạn khỏe mạnh như thế nào. Nhưng cũng có một vài xét nghiệm tầm soát mà bạn có thể tự cung cấp. Ví dụ:
- Thử đứng lên và đẩy hông về phía trước. (Đẩy từ xương ngồi của bạn để nhắm mục tiêu mức độ chính xác.) Làm thế nào đến nay bạn có thể đi xa và cảm giác đó như thế nào? Nếu bạn bị đau và / hoặc giới hạn, bạn có thể có bốn đầu gối chặt chẽ.
- Nếu bạn có thể giả định một vị trí lunge nơi một chân tiến lên (và uốn cong) trước chân kia và chân sau thẳng, hãy tự hỏi mình câu hỏi tương tự như trong # 1. Bạn cảm thấy như thế nào ở phía trước hông của chân sau ?
- Nếu bạn tập yoga, một cách khác để biết liệu các quad của bạn có quá chật không để phản ánh tư thế chiến binh II của bạn (còn gọi là Virabhadrasana II). Đây là tư thế đứng mà chân trước của bạn bị cong và chân sau của bạn thẳng. Nếu bạn có cơ bắp đầu gối (và psoas ) chặt chẽ, bạn sẽ có thể cảm thấy nó ở chân sau của bạn trong tư thế này.
- Một tư thế yoga khác với các dấu hiệu báo hiệu cho các tứ giác chặt chẽ là tư thế lạc đà. Tư thế lạc đà đặt các tứ giác trên một đoạn. Từ một vị trí quỳ, và tùy thuộc vào mức độ khả năng của bạn (và tính linh hoạt), cong nhẹ nhàng, với mục tiêu cuối cùng là nắm bắt mắt cá chân phía sau bạn. Hãy chắc chắn để thay đổi tư thế để chứa bất kỳ vấn đề đau hoặc khớp bạn có thể có. Nếu bạn cần phải chống đỡ và thay đổi tư thế rất nhiều để có thể chịu được cơn đau, thì cơ hội của bạn là rất khó khăn.
- Cuối cùng, nếu bạn có thể dễ dàng chạm vào ngón chân của bạn trong khi uốn cong ở khớp hông của bạn ( và không phải lưng dưới của bạn ), đây là một dấu hiệu có thể cho thấy quad của bạn có thể là quá chặt chẽ.
Làm gì cho Quads Tight của bạn
Việc sửa chữa cho cơ bắp tứ giác chặt chẽ là chắc chắn đơn giản, đủ - kéo dài chúng! Dưới đây là một vài cách để bạn bắt đầu: Quadriceps Trải dài.