Hầu như tất cả mọi người trải nghiệm đau lưng thấp theo thời gian. Theo Mayo Clinic, đau lưng thấp là một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người bỏ lỡ công việc. Nó cũng là một trong những lý do phổ biến nhất cho chuyến thăm của bác sĩ.
Có nhiều nguyên nhân gây đau lưng thấp, nhưng một số nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm tư thế kém, ngồi quá nhiều, kỹ thuật nâng không đúng cách, tai nạn, và các chủng đột ngột và bong gân.
Các cơ và dây chằng của lưng thấp giúp hỗ trợ cột sống và cho phép chuyển động trơn tru, mạnh mẽ trong quá trình hoạt động. Nếu những cơ này yếu, bị rút ngắn hoặc mệt mỏi, bất kỳ chuyển động mạnh mẽ đột ngột nào cũng có thể dẫn đến chấn thương.
Đau lưng thấp thường có thể được ngăn ngừa bằng cách sử dụng cơ học tốt, cải thiện tư thế, thức dậy và di chuyển thường xuyên, và thực hiện một số bài tập tăng cường cơ bản và cốt lõi cơ bản. Vật lý trị liệu và điều trị nhà bảo thủ thường là phương pháp thành công nhất để đối phó với các tập phim hoạt động của đau lưng.
Các bài tập phòng chống đau lưng
Cách tốt nhất để ngăn ngừa đau lưng là thiết lập lối sống lành mạnh giúp cơ lưng và cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt. Dưới đây là một số mẹo để tự bảo vệ mình khỏi cơn đau lưng thấp.
Di chuyển nhiều hơn
Ngồi quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, vì vậy hãy đứng lên và di chuyển trong vài phút mỗi giờ. Theo nghiên cứu ngày càng nhiều, ngồi trong thời gian dài làm cho cơ bắp của cơ thể thấp hơn chỉ đơn giản là tắt, có tác dụng sức khỏe có hại, bao gồm giảm chuyển hóa, tăng nguy cơ đái tháo đường, béo phì và bệnh tim mạch.
Vì vậy, hãy đứng dậy và làm ít nhất một vài squats hoặc đi bộ xung quanh cho một vài phút mỗi giờ.
Luôn linh hoạt
Các bài tập kéo dài cơ bản sẽ giúp duy trì tư thế tốt, cơ thể cơ thể và tính linh hoạt. Điều quan trọng cần nhớ là mục tiêu kéo dài là phát triển và duy trì phạm vi chuyển động thích hợp xung quanh các khớp cụ thể.
Đối với cột sống, vận động viên thường cần phải có tính di động tốt và di chuyển ở cột sống ngực (lưng trên), trong khi cột sống thắt lưng cung cấp một nền tảng vững chắc của sự hỗ trợ và ổn định.
Mặc dù bất kỳ loại kéo dài có thể cảm thấy tuyệt vời sau khi tập thể dục hoặc sau khi ngồi một thời gian dài, lợi ích thực sự của một thói quen kéo dài cụ thể là nó có thể giúp duy trì một phạm vi thích hợp của chuyển động xung quanh khớp cụ thể. Nó thậm chí còn hữu ích hơn nếu kéo dài và giải phóng các cơ chặt chẽ đi đôi với việc tăng cường và ổn định các cơ yếu, như được giải thích trong mẹo tiếp theo, kích hoạt glute.
Nhận Glutes của bạn Firing
Nếu bạn ngồi trải dài, bạn có thể bị méo mó yếu, co thắt chặt và cong hông. Sự mất cân bằng cơ này là một lý do khác khiến một số người bị đau lưng thấp. Ngoài việc thức dậy thường xuyên hơn để kích hoạt cơ bắp của cơ thể thấp hơn, thực hiện một quy trình kích hoạt rãnh cụ thể sẽ giúp đẩy lùi mặt sau của bạn và giảm bớt một số sự mất cân bằng gây ra bởi việc ngồi lâu dài. Nó cũng là một thói quen tuyệt vời cho các vận động viên để kết hợp vào một ấm lên để các cơ bắp mạnh nhất trong cơ thể có thể bắn đúng cách trong khi tập thể dục.
Tăng cường sức mạnh của bạn và Core
Làm một trở lại đơn giản và cốt lõi tăng cường thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì cơ thể rắn cơ học bằng cách tăng cường các cơ bắp cốt lõi cung cấp hỗ trợ và ổn định cho cột sống.
Một số các tăng cường trở lại hữu ích nhất và thường bị bỏ qua bao gồm bài tập cầu, bài tập mở rộng phía sau, và bài tập mở rộng cánh tay và chân.
Kích hoạt Abdominis ngang (TVA)
Cơ abdominis ngang (TVA) là cơ sâu nhất của các cơ bụng và một trong những cơ bắp ổn định cốt lõi chính của cột sống thắt lưng. Một TVA yếu thường liên quan đến đau lưng thấp, nhưng một bài tập đơn giản có thể giúp tăng cường cơ này.
Xây dựng sức mạnh tổng thể hơn
Có một số bằng chứng cho thấy sức mạnh tổng thể với một chương trình tập luyện trọng lượng cơ bản có thể giúp giảm đau lưng.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Strength and Conditioning báo cáo rằng đào tạo sức mạnh là hữu ích hơn đáng kể trong việc giảm đau lưng và cải thiện chức năng của bệnh nhân hơn là tham gia vào chương trình điều trị tập thể dục aerobic. Chương trình học sử dụng các bài tập kháng chiến.
Nguồn
Bakl, Elin, et. al. "Chúng ta đang phải đối mặt với một mô hình mới của sinh lý không hoạt động?" Br J Sports Med, ngày 4 tháng 2 năm 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. và Kav Gossal MD. Những huyền thoại và chân lý của trải dài: Các khuyến nghị cá nhân hóa cho các cơ bắp khỏe mạnh, bác sĩ và Sportsmedicine, tập 28, # 8, tháng 8 năm 2000
Kell, R; Asmundson, G. So sánh hai hình thức của các chương trình phục hồi chức năng tập thể dục định kỳ trong việc quản lý đau lưng mãn tính không đặc hiệu. Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa. 23 (2): 513-523, tháng 3 năm 2009.
Nicholas Viện Y học thể thao và chấn thương thể thao, đau lưng và các bài tập ổn định thắt lưng, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Hướng dẫn của bệnh nhân để giải phẫu và chức năng của cột sống, Trung tâm y tế Đại học Maryland. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].