1 -
Bắt đầu điều trị đau thần kinh tọa và đau lưng của bạnNếu bạn bị đau lưng hoặc đau thần kinh tọa thấp, một câu hỏi phổ biến bạn có thể có là, " Tôi nên tránh những gì, tôi nên làm gì, và khi nào tôi nên làm điều đó?" Có vẻ như có hàng trăm phương pháp điều trị đau lưng thấp và nhiều bài tập khác nhau có thể được thực hiện để giúp điều trị tình trạng của bạn. Một số bài tập giúp tăng cường cột sống của bạn, trong khi những bài tập khác để cải thiện tính linh hoạt của lưng bạn.
Nếu bạn được giới thiệu đến một bác sĩ trị liệu vật lý cho cơn đau lưng của bạn, họ có thể sẽ dạy bạn làm thế nào để đạt được và duy trì tư thế thích hợp . Thủ tục overcorrect slouch là một cách đơn giản để dạy cho mình tư thế đó là cần thiết để duy trì liên kết cột sống thích hợp
Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn cũng có thể sử dụng các phương thức trị liệu để giúp giảm đau. Trong khi những điều này có thể cảm thấy tốt, nên thận trọng; nhiều phương pháp điều trị này đã không được chứng minh là có hiệu quả làm giảm đau và giữ nó đi.
Vật lý trị liệu được đào tạo trong phương pháp McKenzie là các chuyên gia khi nói đến điều trị những người bị đau lưng và cổ thấp. Nếu bạn có thể tìm thấy một bác sĩ chuyên khoa được chứng nhận theo phương pháp McKenzie, họ sẽ đánh giá kỹ về vấn đề của bạn và dạy cho bạn các bài tập tự chăm sóc có thể nhanh chóng xóa bỏ nỗi đau và giúp bạn trở lại mức chức năng trước đó của bạn.
Đây là một chương trình tập thể dục thường được sử dụng để điều trị đau lưng và đau thần kinh tọa thấp, hoặc đau chân đến từ lưng của bạn. Chúng được liệt kê như là một sự tiến triển. Bắt đầu với bài tập số một, và tiến bộ khi cần thiết thông qua các bài tập. Bạn có thể không cần phải thực hiện tất cả các bài tập, nhưng nếu người đầu tiên không cung cấp cho bạn sự giảm đau phù hợp, hãy thử bài tập thứ hai, v.v.
Làm thế nào để tôi biết nếu tập thể dục lưng thấp là một chính xác cho tôi?
Nếu bạn đang bị đau ở một bên lưng hoặc chân, hãy thử tập thể dục đầu tiên và theo dõi các triệu chứng khi tập thể dục. Theo dõi để tập trung , đó là giảm đau chân hoặc đùi và tăng đau lưng thấp. Tập trung xảy ra trong khi bạn đang thực hiện một bài tập là một dấu hiệu tốt và chỉ ra rằng các bài tập cụ thể là một trong những chính xác cho bạn để được làm.
Nếu các triệu chứng của bạn xấu đi, không tập trung, hoặc chỉ tập trung một phần, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo trong danh sách. Cố gắng tập thể dục và theo dõi bất kỳ thay đổi nào trong các triệu chứng của bạn. Hãy nhớ rằng cơn đau di chuyển gần cột sống của bạn là một dấu hiệu tốt.
Trước khi bắt đầu tập thể dục cho lưng của bạn, bạn nên kiểm tra với bác sĩ để chắc chắn rằng tập thể dục là an toàn để bạn làm. Bác sĩ trị liệu vật lý địa phương của bạn có thể giúp bạn quyết định các bài tập tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn.
2 -
Prone Nằm, Prone Props, và Press UpsTrong trường hợp đột ngột đau lưng cấp tính đột ngột, bạn nên thử các bài tập đau lưng khẩn cấp trước. Nằm trên bụng trong vài phút, sau đó tựa vào khuỷu tay trong một hoặc hai phút. Theo dõi các triệu chứng của bạn để tập trung.
Sau một vài phút ở vị trí được nâng lên, hãy thử một vài lần bấm . Cố gắng giữ hông của bạn và trở lại thư giãn khi bạn sử dụng cánh tay của bạn để nhấn trên cơ thể của bạn lên. Cố gắng nhấn càng nhiều càng tốt để khôi phục đường cong về phía trước bình thường ở lưng dưới của bạn. Nói với chính bạn, "Hơn nữa, hơn nữa, tiếp tục" khi bạn nhấn lên. Di chuyển cột sống của bạn thông qua đầy đủ, đau đớn miễn phí, phạm vi chuyển động. Thực hiện 10 lần lặp lại và theo dõi các triệu chứng của bạn.
Nếu cơn đau của bạn không hoàn toàn tập trung với việc tập thể dục, bạn có thể cần phải chuyển sang bài tập tiếp theo: các lần nhấn với hông của bạn ở giữa.
3 -
Nhấn Up với Hips Off CenterCác báo chí với hông của trung tâm chỉ đơn giản là một báo chí với hông của bạn di chuyển sang một bên hay khác. Để làm điều này, hãy tựa vào khuỷu tay của bạn và dịch hông của bạn sang một bên. Thông thường, mọi người được hưởng lợi từ việc di chuyển hông của họ ra khỏi phía đau đớn.
Khi hông của bạn bị lệch sang một bên, hãy nhấn lên. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn không thể nhấn lên như xa như bạn đã làm với báo chí thường xuyên lên, nhưng vẫn cố gắng để báo chí càng nhiều càng tốt. Thực hiện 10 lần lặp lại của báo chí với hông của bạn ra khỏi trung tâm, và theo dõi nỗi đau của bạn để tập trung. Nếu các triệu chứng của bạn vẫn tồn tại, bạn có thể cần phải thực hiện bước tiếp theo trong tiến trình: trượt bên thắt lưng đứng.
4 -
Lumbar Side Glide trong Thường trựcNếu bấm với hông ra khỏi trung tâm không cung cấp cứu trợ đáng kể hoặc tập trung các triệu chứng của bạn, sau đó bạn nên thử các bài tập trượt bên thắt lưng .
Tập thể dục này được thực hiện đứng một chân từ một bức tường với bên đau đớn của bạn ra khỏi tường. Đặt vai của bạn vào tường với khuỷu tay của bạn nhét vào xương sườn của bạn, và từ từ đẩy xương chậu của bạn bên dưới lồng ngực của bạn.
Thực hiện 10 lần lặp lại của bên lướt, và theo dõi những thay đổi trong cơn đau của bạn. Nếu cơn đau của bạn tiếp tục hoặc không tập trung, hãy thử bài tập tiếp theo: xoay vòng thắt lưng.
5 -
Lumbar Flexion Rotation StretchCăng quay uốn được bắt đầu bằng cách nằm ở một bên. Thông thường, bên đau đớn của bạn nằm xuống bàn. Duỗi thẳng chân dưới và nhấc chân lên phía sau đầu gối phía dưới.
Tiếp cận bàn tay hàng đầu của bạn để lưỡi trên vai của bạn, và xoay cột sống của bạn để vai đầu của bạn di chuyển ngược về phía sàn nhà. Giữ vị trí này trong một hoặc hai giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần lặp lại và lưu ý bất kỳ thay đổi nào về triệu chứng của bạn.
Vẫn đang đối phó với các triệu chứng? Bạn có thể cần phải thử một tiến triển uốn cong thắt lưng . Hãy xem bước cuối cùng trong chương trình này để tìm hiểu cách bắt đầu.
6 -
Lumbar FlexionCác căng uốn cong thắt lưng được thực hiện bằng cách đơn giản nằm trên lưng của bạn với cả hai đầu gối cong. Từ từ đưa cả hai đầu gối về phía ngực của bạn, và nắm lấy bên dưới đầu gối của bạn bằng cả hai tay. Điều này mở ra các lỗ trên mỗi bên của cột sống của bạn, tạo cho dây thần kinh của bạn một căn phòng nhỏ.
Kéo nhẹ đầu gối để kéo căng lưng và giữ vị trí này trong một hoặc hai giây. Sau đó, từ từ thả căng ra. Thực hiện đầu gối để ngực căng cho 10 lần lặp lại và theo dõi chặt chẽ bất kỳ thay đổi trong các triệu chứng của bạn.
Một từ
Nếu bạn bị đau lưng, kiểm tra với bác sĩ của bạn bất cứ khi nào cơn đau lưng thấp luôn luôn là một ý tưởng tốt. Làm việc với bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn để tìm hiểu tiến triển tập thể dục nào là tốt nhất cho tình trạng của bạn có thể giúp bạn nhanh chóng xóa bỏ cơn đau và trở lại hoạt động bình thường của bạn.