Thông thường, việc liên kết tư thế lưng trên bị thu hẹp với việc già đi, nhưng các yếu tố khác cũng có thể liên quan. Thêm vào đó, nếu bạn thực hiện các bài tập phù hợp thường xuyên, bạn có thể thấy rằng tuổi tác không phải là rào cản đối với tư thế tốt mà bạn có thể nghĩ.
Tư thế nghèo nàn, đặc biệt là ở phía trên lưng, có thể do một cái lồng xương sườn nén xuống xương chậu.
Cả xương sườn và xương chậu đều là những đơn vị quan trọng của cấu trúc cơ thể; cùng nhau, chúng tạo nên phần lớn những gì chúng ta gọi là "cốt lõi".
Khi phần trên lưng bị sập hoặc nén, bạn có thể thấy bạn đang thiếu một vài inch so với chiều cao của bạn.
Khi những cấu trúc xương lớn này trở nên lệch hướng, như chúng làm trong hầu hết các trường hợp tư thế không tốt, các cơ gắn với chúng có thể bị chặt, yếu hoặc cả hai.
Đây là một bài tập nâng cao nhận thức tư thế dễ dàng sẽ giúp bạn nâng lồng sườn của bạn ngay ra khỏi xương chậu. Làm điều đó hàng ngày, tôi giúp tư thế của bạn, cũng như giảm nhiều loại đau lưng.
- Bạn có thể ngồi hoặc đứng cho bài tập này. Ngồi có thể giúp bạn tập trung thực hiện quyền tập thể dục. Đứng có thể thách thức nhận thức cơ thể của bạn, và cho phép bạn cảm thấy như thế nào lồng sườn và chuyển động trên trở lại ảnh hưởng đến tư thế vùng chậu và thấp trở lại.
Cả hai phiên bản đều mang lại lợi ích, nhưng bạn có thể muốn bắt đầu ở vị trí ngồi. Một khi bạn đã nắm vững những điều cơ bản của bài tập này, bạn chắc chắn có thể tiến bộ để đứng.
- Đặt xương chậu của bạn để nó nghiêng về phía trước. Như bạn đã học trong bài tập nâng cao nhận thức tư thế đường xương chậu và lưng thấp , độ nghiêng về phía trước này sẽ phóng đại đường cong thấp của bạn một chút trong khi tương ứng thắt chặt các cơ lưng thấp của bạn. Trừ khi bạn có quá nhiều đường cong ở lưng thấp hoặc bạn có tư thế lưng thấp , việc thiết lập và duy trì đường cong này ở tư thế ngồi sẽ cảm thấy khá tự nhiên.
- Hít vào, và phóng đại nâng lên của lồng xương sườn của bạn như bạn làm.
Hít phải khiến xương sống và xương sườn giãn ra rất ít. Đối với bài tập này, sử dụng hơi thở như một công cụ để tăng dần việc nâng và vận chuyển lồng xương sườn của bạn. Nói cách khác, không tối đa trên phần mở rộng cột sống. Thay vào đó, hãy xem cách hít vào hỗ trợ chuyển động của xương sườn và lưng trên của bạn, và phát triển các cơ bắp từ đó.
Làm tốt nhất của bạn để nâng lồng sườn bằng nhau ở cả hai bên. - Thở ra và cho phép lồng xương sườn của bạn và lưng trên trở lại vị trí tự nhiên của chúng. Bạn có thể thấy rằng với thực hành, sự thay đổi vị trí quen thuộc, tự nhiên, quen thuộc này, và bạn có thêm khoảng cách giữa xương sườn và xương chậu.
Xin chúc mừng! Bài tập lồng sườn đang hoạt động! - Lặp lại tối đa 10 lần một hoặc hai lần mỗi ngày.
Nâng cao Rib Cage tập thể dục con trỏ
- Nếu bạn cần một chút hướng dẫn cho lưng trên của bạn, tập thể dục với lưng của bạn vào tường.
- Một biến thể khác của việc tập thể dục tư thế khung xương chậu và xương sườn là nâng cao tầm tay của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một trải nghiệm khác để đào tạo nhận thức của bạn. Hãy tự hỏi: Làm thế nào là lồng xương sườn của tôi di chuyển khi cánh tay của tôi được nâng lên? Cánh tay nâng lên có khiến bài tập này dễ dàng hơn, khó hơn hoặc chỉ khác? Điều này là dành cho bạn để thông báo.
- Để tăng cường nỗ lực cải thiện tư thế của bạn, hãy xem xét kéo dài cơ bắp của bạn.
Nâng Rib Cage của bạn - và tư thế của bạn với Yoga
Tìm kiếm nhiều cách để tăng cường tư thế tốt?
Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí quốc tế về Yoga gợi ý rằng một cách tuyệt vời để kích hoạt cốt lõi của bạn có thể bao gồm nhiều tư thế yoga trong thói quen của bạn.
Bởi vì các cơ ab bám vào những nơi khác nhau trên lồng sườn, nó là lý do họ đóng một vai trò trong tư thế, sự liên kết và cân bằng.
Các nhà nghiên cứu xác định hai trong số các cơ ab, các đường bên ngoài và bụng ngang, đặc biệt quan trọng khi nói đến tư thế phù hợp.
Họ khuyên bạn nên chaturanga dandasana, còn gọi là bốn nhân viên limbed đặt ra, hoặc ván thấp, để kích hoạt cả hai bên ngoài xiên, cũng như cơ bụng ngang, đặc biệt là trong ánh sáng của những đóng góp của họ để tư thế khỏe mạnh. Họ cũng khuyên bạn nên dùng adho mukha svansa, đối diện với tư thế chó hướng xuống, cho cơ xiên bên ngoài.
> Nguồn:
> Rathore, M., et. al., Giải phẫu Tương quan của kích hoạt cơ bắp trong các tư thế Yoga khác nhau Int J Yoga. Tháng 5-8 tháng 8 năm 2017.