Tập thể dục kéo dài cho Pec Minor Muscle và tư thế của bạn

1 -

Bài tập co dãn người

Các chuyên gia nói rằng những người trong chúng tôi làm việc tại bàn của chúng tôi trong thời gian dài nên nghỉ ngơi nhỏ để cứu bàn tay của chúng tôi và quay trở lại. Trong các trang tiếp theo là các hướng dẫn từng bước cho một bài tập kéo dài tư thế trên cơ thể tuyệt vời.

Tôi yêu căng ngực này bởi vì nó "được" một cơ bắp tư thế thực sự quan trọng được gọi là pectoralis nhỏ. (Xem thêm về điều này bên dưới.)

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí Elbow and Shoulder Surgery đã tìm ra cách kéo dài cơ ngực nhỏ mà bạn sẽ học trong bài viết này dẫn đến việc kéo dài cơ hơn (đó là những gì bạn muốn đạt được) tư thế cơ thể và lợi ích đi kèm với nó) hơn hai loại kéo căng thủ công (thường được đưa ra bởi các nhà trị liệu vật lý và / hoặc xoa bóp.)

Một cơ ngực hẹp chặt chẽ liên quan đến một tình trạng rất phổ biến (đặc biệt là trong nhân viên văn phòng), gọi là tình trạng kyphosis . Bạn có thể quen thuộc hơn với kyphosis bởi cụm từ tiếng lóng của nó "linh cảm trở lại."

Dù bằng cách nào, khi cơ nhỏ bé bị siết chặt, nó kéo phần trước của vai về phía trước, do đó làm tròn trở lại của bạn thành một kyphosis hoặc tăng làm tròn đã có ở đó. Vì vậy, một cách bạn có thể giải quyết một "trở lại lưng" là để kéo căng cơ quan trọng này.

2 -

Vị trí bắt đầu

1. Đứng đối diện với một góc với tư thế thoải mái, thẳng đứng. Đặt bàn chân của bạn để chúng song song với nhau, và hơi cong đầu gối của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái nhất có thể trong lúc di chuyển và bảo vệ khớp của bạn.
2. Giữ ánh mắt của bạn tiến về phía trước, và cằm của bạn hơi nhích về phía cổ bạn (nhưng đừng làm cằm xuống.)
3. Hít vào, sau đó thở ra và nhẹ nhàng kéo dạ dày về phía cột sống của bạn.

3 -

Góc Pec Stretch

Một góc pec căng là giống như một push-up tại các bức tường, ngoại trừ việc nhấn mạnh được đặt trên ở trong vị trí đó gây ra cơ ngực của bạn để kéo dài. Dưới đây là các bước cơ bản.

1. Đặt cánh tay và lòng bàn tay của bạn ở hai bên của bức tường ở mức vai gần.
2. Hít vào.
3. Thở ra, và kéo các cơ bụng dưới của bạn vào xương sống của bạn, dựa vào tường. Bạn chỉ cần đi đến điểm mà nó cảm thấy khó khăn nhưng không gây đau hoặc khó chịu. Điều quan trọng hơn là di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn thành một đơn vị và không bẻ cong bất cứ nơi nào dọc theo chuỗi.
4. Giữ vị trí trong khoảng 5-30 giây, sau đó quay lại để bắt đầu.

4 -

An toàn và hiệu quả Tweaks

Bạn chắc chắn nên cảm thấy căng ở vùng ngực trên của bạn, nhưng đừng lạm dụng nó. Kiểm soát mức độ thách thức bằng cách thay đổi khoảng cách của bạn từ tường. Bạn có thể thử nghiệm cho đến khi bạn tìm thấy một khoảng cách cho phép bạn duy trì một tư thế thẳng đứng, thoải mái, nhưng vẫn thách thức abs của bạn trong việc đưa bạn đến đó như một đơn vị cột sống.

Khi bạn thực hiện bài tập này, bạn sẽ được hưởng lợi từ việc theo dõi tư thế của toàn bộ cơ thể khi bạn đi. Điều này đặc biệt đúng với hông. Các hông nên vẫn thẳng - chúng không được uốn cong hoặc uốn cong để giúp bạn thực hiện chuyển động. Nếu bạn cần giúp đỡ, thay vào đó, bạn chỉ cần bước chân vào tường một chút.

Nhân tiện, một trong những cơ bắp yêu thích của tôi là căng cơ bốn đầu. Quads chặt chẽ có được trong cách của tư thế tốt. Có một vài cách một người mới bắt đầu hoặc người cực kỳ chặt chẽ có thể đi về điều này. Chọn một và đi với nó.

> Nguồn:

> Borstad, J., Ludewig, P. So sánh ba đoạn trải dài cho cơ ngực nhỏ. Tháng 5-tháng 6 năm 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Tài liệu tham khảo Moffat, Marilyn, PT Ph.D. và Vickery, Steve. Hiệp hội vật lý trị liệu Mỹ về bảo trì và sửa chữa cơ thể. Sách Owl. Henry Holt và Công ty, LLC. New York, New York, 1999. Phạm vi và Phạm vi tiếp cận p.236