1 -
Thủ tục Slouch-OvercorrectNếu bạn bị đau lưng hoặc đau cổ , bạn sẽ hiểu được điều này. Các triệu chứng xuất phát từ lưng của bạn có thể khiến bạn khó ngồi, đứng, uốn cong, đi lại và thực hiện các công việc cơ bản hàng ngày.
Một chuyến viếng thăm bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn là một bước đầu tiên tốt để chăm sóc cho chứng đau lưng hoặc cổ của bạn. Người đó có thể đánh giá tình trạng của bạn và có thể cung cấp các bài tập và chiến lược cụ thể để giúp giảm đau và cải thiện tính di động của bạn.
Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn sẽ có khả năng kê toa các bài tập trở lại để giúp cải thiện phạm vi tổng thể của chuyển động và sức mạnh ở phía sau của bạn. Điều này có thể giúp bạn di chuyển tốt hơn và các bài tập được thực hiện thường xuyên có thể giúp bạn ngăn chặn các cơn đau lưng và cổ trong tương lai.
Chỉnh sửa tư thế cũng là một thành phần quan trọng đối với bất kỳ chương trình trị liệu vật lý nào cho đau lưng hoặc đau cổ. Đạt được và duy trì tư thế thích hợp có thể giúp giảm áp lực của các khớp cột sống và đĩa và có thể giúp giảm đau từ lưng của bạn.
Một bài tập đơn giản để thực hiện để giúp đào tạo cơ thể của bạn để nhận ra tư thế thích hợp được gọi là thủ tục slouch-overcorrect. Nó có thể giúp bạn hiểu những gì nó cảm thấy như có cột sống của bạn ở vị trí tối ưu để duy trì tư thế thích hợp. Điều này có thể giúp giảm đau lưng, và tư thế thích hợp có thể là một cách để giúp giữ cho cơn đau không quay trở lại.
Để bắt đầu tập thể dục không đúng, hãy ngồi trên ghế với lưng không được hỗ trợ. Sau đó, từ từ cho phép lưng bạn cúi xuống thành tư thế uốn cong về phía trước. Chuyển động của bạn vào vị trí này nên chậm và có mục đích.
Sau khi bạn cúi xuống, giữ vị trí này trong 1-2 giây, sau đó chuyển sang phần quá mức của quy trình.
2 -
Vị trí quá chính xác của thủ tục làm chậm quá mứcSau khi bạn dành 1 hoặc 2 giây ở vị trí bị quấy rầy, đây là lúc để thực hiện vị trí chính xác của bài tập. Để làm điều này, cố gắng ngồi dậy với tư thế thẳng đứng thẳng như bạn có thể.
Khi bạn ngồi thẳng, một đường cong phía trước trong cột sống của bạn, được gọi là một sợi dây , nên được nhấn mạnh. Tư thế của bạn nên thẳng đứng đến mức bạn cảm thấy không tự nhiên, và bạn sẽ cảm thấy hơi căng thẳng ở lưng, cổ hoặc vai của bạn.
Một khi bạn đang ở trong tư thế thẳng đứng và đầy đủ, giữ vị trí trong 1-2 giây, và sau đó từ từ giải phóng tư thế của bạn khoảng 10 đến 15%. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng và căng thẳng ở cổ, vai hoặc lưng thấp của bạn biến mất. Đường cong phía trước trong lưng thấp của bạn vẫn nên có mặt, không hoàn toàn nổi bật.
Bây giờ bạn sẽ được ngồi trong tư thế thích hợp cho lưng của bạn. Vị trí này có thể cảm thấy không tự nhiên lúc đầu, nhưng khi bạn tiến bộ với thủ tục làm chậm quá mức, nó sẽ bắt đầu cảm thấy ngày càng tự nhiên hơn. Một khi bạn đã đạt được tư thế ngồi thích hợp, việc sử dụng một cuộn thắt lưng hoặc gối nhỏ đằng sau lưng thấp của bạn để hỗ trợ có thể giúp giữ cho cột sống của bạn ở vị trí tối ưu.
Bạn có thể lặp lại các thủ tục slouch-overcorrect cho 10 lần lặp lại, và nó có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày để thực hành đạt được và duy trì tư thế ngồi thích hợp.
Các bài tập và tư thế ngồi thích hợp được chứng minh là phương pháp giúp giảm đau lưng và cổ. Bằng cách thực hiện các thủ tục slouch-overcorrect, bạn có thể dạy cho cột sống của bạn được trong tư thế tối ưu để giúp giảm và loại bỏ đau và giữ cho cơn đau đi.
Nguồn: McKenzie, R., & May, S. (2003). Chẩn đoán cơ học cột sống thắt lưng và điều trị. (2nd ed.) Waikanae: Ấn phẩm cột sống New Zealand.