1 -
Chương trình tập thể dục trị liệu thể chất cho đau lưng cấp tính thấpNếu bạn bị đau lưng thấp , thì bạn biết làm thế nào đau đớn và suy nhược tình trạng này có thể được. Đau thần kinh tọa, hoặc đau ở chân đến từ kích thích dây thần kinh hông từ lưng, có thể gây đau và tê hoặc ngứa ran ở chân và có thể hạn chế khả năng ngồi, lái xe, đi bộ hoặc đi làm.
Nếu bạn phát triển đột ngột đau lưng hoặc đau thần kinh tọa cao , có một số bước cơ bản cần thực hiện để giúp bạn nhanh chóng hồi phục và trở lại bình thường trở lại. Hãy nhớ rằng, trong khi hầu hết đau lưng thấp không nguy hiểm, bạn nên kiểm tra với bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa vật lý , mô tả chính xác các triệu chứng của bạn và đảm bảo rằng bạn đang làm những việc đúng đắn cho lưng.
Nếu bạn đang có các triệu chứng thần kinh như suy nhược bàn chân hoặc mất ruột hoặc kiểm soát bàng quang vì đau hoặc đau thần kinh tọa, bạn phải đến bác sĩ hoặc phòng cấp cứu ngay lập tức để điều trị.
Không có một cách điều trị nào phù hợp với mọi người, nhưng trong nhiều trường hợp đau lưng cấp tính và đau thần kinh tọa có thể đáp ứng tốt với các phương pháp điều trị tự chăm sóc này. Kiểm tra với bác sĩ của bạn, và sau đó làm theo các chiến lược từng bước này để kiểm soát cơn đau lưng cấp tính của bạn.
2 -
Đau lưng cấp tính thấp: Đầu tiên, đừng hoảng loạnKhi cơn đau lưng cấp tính và cực kỳ thấp xảy ra, phản ứng đầu tiên của bạn có thể là một trong những lo lắng. Cơn đau có thể rất nghiêm trọng đến nỗi nó có thể hạn chế khả năng nằm xuống hoặc ngồi thoải mái. Đứng thẳng và đi bộ có thể khó khăn, và đi làm có thể là không thể.
Hãy nhớ rằng hầu hết các cơn đau lưng và đau thần kinh tọa thấp trở nên khá nhanh hơn, và nhiều trường hợp giải quyết hoàn toàn trong một vài tuần ngắn ngủi. Đôi khi, cơn đau lưng thấp của bạn có thể biến mất mà không cần điều trị.
Hãy yên tâm rằng trong khi cơn đau hiện tại của bạn dữ dội và tính di động chức năng của bạn bị hạn chế, bạn có thể lên và về sau vài ngày ngắn với cách điều trị và lời khuyên phù hợp.
3 -
Nằm úp mặt xuốngNhiều lần, đứng và đi bộ hoặc ngồi với cơn đau lưng cấp tính là gần như không thể. Vì vậy, điều trị ban đầu của bạn nên được nằm úp mặt xuống trên một bề mặt cứng. Đây là bước đầu tiên trong sự tiến triển của các bài tập được sử dụng để điều trị đau lưng thấp . Nếu đến sàn nhà khó khăn, thì nằm trên giường là tốt.
Nằm xuống bụng, đặt cánh tay ở hai bên và quay đầu sang một bên và thư giãn. Cố gắng hít thở tự nhiên và thư giãn lưng khi nằm xuống.
Trong khi nằm trên bụng của bạn, hãy lưu ý các triệu chứng của bạn thay đổi. Hãy chú ý đến sự tập trung , đó là chuyển động của đau ở một bên lưng, mông hoặc đùi gần với đường giữa của cột sống. Tập trung đau là một dấu hiệu tốt và có nghĩa là bạn đang làm những điều đúng cho lưng của bạn.
Sau vài phút nằm trên bụng, hãy chuyển sang bước tiếp theo trong điều trị đau lưng cấp cứu.
4 -
Chống vào khuỷu tay của bạnTrong khi nằm trên bụng của bạn, từ từ đẩy mình lên khuỷu tay của bạn. Động tác này sẽ làm cho lưng của bạn bị cong lại một chút. Hãy hít thở sâu và cố gắng thư giãn ở vị trí này.
Trong khi tựa vào khuỷu tay của bạn, một lần nữa cố gắng theo dõi các triệu chứng của bạn cho bất kỳ thay đổi nào. Việc giảm triệu chứng hoặc tập trung cơn đau của bạn là một dấu hiệu tốt ở đây.
Nếu cơn đau lưng hoặc đau thần kinh tọa thấp hơn ở vị trí được nâng lên, bạn chỉ cần quay mặt xuống và thư giãn thêm vài phút nữa, rồi cố gắng chống lại. Đôi khi cơn đau chỉ đơn giản là quá mãnh liệt để có được vị trí được nâng lên. Nếu trường hợp này xảy ra, hãy đợi vài giờ và thử lại.
Giữ nguyên vị trí được nâng lên trong vài phút, và sau đó từ từ trở về vị trí nằm nghiêng. Lặp lại chu kỳ này cho 3-5 lần lặp lại, và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
5 -
Thực hiện bài tập báo chíSau khi thực hiện thành công các mặt nằm xuống và chống đỡ trên khuỷu tay, đó là thời gian để chuyển sang bài tập dễ bị áp lực . Bài tập này là rất tốt cho việc khôi phục lại các dây thần kinh bình thường, hoặc đường cong về phía trước, ở lưng thấp của bạn.
Để thực hiện báo chí, nằm úp mặt xuống với hai bàn tay của bạn phẳng trên sàn dưới vai của bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho lưng của bạn thoải mái, và sau đó từ từ nhấn lên để cơ thể phía trên của bạn tăng lên trong khi cơ thể thấp hơn của bạn vẫn còn trên sàn nhà.
Nếu các triệu chứng của bạn khá dữ dội, bạn có thể không đi rất xa. Điều đó là tốt. Từ từ hạ thấp xuống và nghỉ ngơi trong một đến hai giây và bấm lại. Cố gắng đi xa hơn một chút mỗi lần. Chuyển động của bạn nên chậm và nhịp nhàng khi bạn nhấn phần trên của bạn lên trong khi cơ thể thấp hơn của bạn thư giãn trên sàn nhà.
Khi bạn thực hiện báo chí, bạn nên cố gắng đi xa hơn một chút mỗi lần để phạm vi chuyển động của bạn và đường cong về phía trước trong cột sống của bạn được phục hồi. Khi bạn nhấn lên, hãy chắc chắn theo dõi bất kỳ thay đổi nào trong các triệu chứng của bạn và nhớ rằng cử động của cơn đau gần với đường giữa của cột sống là một dấu hiệu tốt.
Thực hiện khoảng 10-15 lần lặp lại của báo chí lên tập thể dục, và sau đó thư giãn một lần nữa trên dạ dày của bạn. Để vươn lên từ sàn nhà, chỉ cần nhấn lên một lần cuối cùng, và từ từ uốn cong một đầu gối lên, và rồi cái kia cho đến khi bàn chân bạn nằm trên sàn và bạn có thể đứng. Cố gắng duy trì đường cong phía trước trong cột sống của bạn khi bạn tăng lên.
Ba bài tập nằm úp xuống, tựa vào khuỷu tay của bạn, và bấm lên có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày. Đừng ngạc nhiên nếu bạn cần tập công mỗi một hoặc hai giờ trong vài ngày đầu tiên. Điều này là phổ biến.
Các bài tập được thiết kế để giúp bạn nhanh chóng khôi phục lại vị trí bình thường của cột sống của bạn trong trường hợp của một tập cấp tính của đau lưng thấp . Hãy nhớ rằng, nếu cơn đau kéo dài hơn một vài ngày, một chuyến viếng thăm bác sĩ địa phương hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn là theo thứ tự.
Bài tập liên quan: Bấm Up với Hips Off Center
6 -
Duy trì tư thế thẳng đứngCác bài tập giúp bạn nhanh chóng giảm đau lưng hoặc đau thần kinh tọa là những thành phần quan trọng trong điều trị đau lưng cấp cứu. Duy trì tư thế thích hợp cho lưng thấp của bạn có tầm quan trọng ngang nhau. Nó là điều cần thiết mà bạn giữ lưng của bạn ở vị trí thích hợp trong khi ngồi và đứng .
Bất cứ khi nào bạn đang ngồi, sử dụng một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn thắt lưng để giúp duy trì đường cong phía trước trong bạn thấp trở lại. Nhấn lưng lên phía sau ghế, sau đó đặt gối hoặc cuộn phía sau bạn ở mức thắt lưng của bạn. Bạn có thể điều chỉnh cuộn lên hoặc xuống một hoặc hai inch cho thoải mái.
Khi khởi phát đột ngột cơn đau lưng cấp tính, đừng hoảng sợ. Hãy chắc chắn bắt đầu các bài tập tự chăm sóc cấp cứu thấp và theo dõi các triệu chứng của bạn. Duy trì tư thế thích hợp khi ngồi, và cố gắng duy trì hoạt động càng tốt. Một thời gian dài nghỉ ngơi trên giường không được khuyến cáo. Thay vào đó, đi bộ và tập thể dục nhẹ nhàng, giống như những người được mô tả trong chương trình này, là điều cần thiết để giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi nỗi đau và khiến bạn cảm thấy như mình một lần nữa.