Những người trong chúng ta, những người đã "đạt đến một độ tuổi nhất định" (tức là trẻ em bùng nổ, người già và người cao tuổi) có thể biết rõ nỗi đau của bệnh viêm khớp cột sống. Viêm khớp (viêm xương khớp), một tình trạng trong đó sụn quanh xương và khớp bị xói mòn, có thể rất đau đớn. Nó cũng làm cho các khớp bị cứng lại, khiến các hoạt động hàng ngày thực sự khó thực hiện. Viêm xương khớp có xu hướng xảy ra chủ yếu với tuổi tác, căng thẳng lặp đi lặp lại hoặc sau chấn thương hoặc chấn thương khớp của bạn (s).
Nói chung, các nhà cung cấp dịch vụ y tế có cách tiếp cận đa ngành để quản lý cơn đau và các triệu chứng khác của tình trạng này. Ví dụ, bác sĩ hoặc bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể tư vấn cho bạn về những cách bạn có thể bảo vệ khớp xương của bạn, cũng như làm việc trên phạm vi cổ của chuyển động với các bài tập đơn giản. Và cô ấy có thể cảnh báo bạn cân bằng hoạt động của bạn với phần còn lại để tránh áp lực không cần thiết trên cột sống khi cơ bắp của bạn bị mệt mỏi. Đây là bổ sung cho bất kỳ loại thuốc nào mà bác sĩ của bạn có thể kê toa cho bạn.
Tập thể dục để quản lý các triệu chứng viêm cột sống
Nếu bạn chỉ cần đến "tuổi đó", bạn có thể đang tìm kiếm nút thoát cho phép bạn tránh tình trạng này hoàn toàn. Nhiều khả năng như một nút ma thuật không tồn tại, nhưng tập thể dục, đặc biệt là một loạt các bài tập chuyển động , có lẽ là đặt cược tốt nhất của bạn.
Và nếu bạn tốt vào những năm cuối của bạn, bác sĩ của bạn có thể (nhiều lần) đã gợi ý rằng bạn tập thể dục thường xuyên để giải quyết vấn đề cứng khớp và đau khớp.
Tại sao?
Phong trào là dòng phòng thủ đầu tiên khi ngăn ngừa viêm khớp cột sống và hạn chế sự phát triển của nó trong giai đoạn đầu, Debbie Turczan, một chuyên gia lâm sàng về vật lý trị liệu tại bệnh viện New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center ở New York, nói. "Nó cũng là một chiến lược tốt để giảm đau," cô nói thêm.
Trong khi tính linh hoạt và phạm vi của các bài tập chuyển động là rất quan trọng để quản lý các triệu chứng viêm khớp cổ, tăng cường cổ cũng đóng một vai trò quan trọng.
Chiến lược tăng cường cơ bắp để giảm đau khớp
Cơ xung quanh khớp cột sống được thiết kế để hỗ trợ cổ và lưng. Cùng với một loạt các bài tập chuyển động (mà nên được dòng đầu tiên của bạn về quốc phòng), quản lý đau cổ viêm khớp có thể được tăng cường rất nhiều nếu bạn tăng cường cơ bắp của bạn. Điều này là bởi vì khi cơ bắp có nghĩa là để hỗ trợ cột sống quá yếu để hoàn thành trách nhiệm của họ, áp lực và kết quả nén. Nén cột sống có thể gây đau và phát triển thêm viêm khớp.
Một chương trình tăng cường giúp bảo vệ khớp và giảm đau liên quan đến viêm khớp cổ, hai nhóm cơ - cả hai nằm ở mặt sau của sọ và cổ, Hagit Rajter, một nhà vật lý trị liệu tại Trung tâm di động chung tại Bệnh viện phẫu thuật đặc biệt New York cho biết. Những nhóm cơ được gọi là cổ tử cung (cổ tử cung có nghĩa là cổ), paraspinals (paraspinal đề cập đến bên cạnh cột sống) và suboccipitals. Các cơ suboccipital là những người chỉ dưới hộp sọ ở phía sau.
Rajter đề nghị các bài tập tăng cường cơ bản sau đây:
1. Rút cổ tử cung
Theo Rajter, bài tập rút cổ tử cung làm tăng cường cơ bắp (viêm mũi trực tràng và longus capitus) ở phía trước và nới lỏng những người ở phía sau.
Bạn có thể ngồi hoặc nằm xuống để tập thể dục rút cổ tử cung. Nếu bạn nằm xuống, đặt một chiếc khăn cuộn 2 ”đến 3” dưới cổ để được hỗ trợ và thoải mái. Nếu bạn ngồi, hãy chắc chắn rằng nó có tư thế tốt .
Bắt đầu với đầu của bạn thẳng đứng. Không nghiêng cằm (lên hoặc xuống), ấn đầu ra sau. Mục đích là để đưa nó trở lại điểm mà nó phù hợp với cột sống của bạn. Bạn có thể cảm thấy một căng ở phía sau cổ của bạn. Hãy thư giãn và lặp lại.
hoặc hướng dẫn chi tiết hơn, hãy xem:
- Tập thể dục cổ cho tư thế đứng về phía trước có thể giúp bạn chuẩn bị rút cổ tử cung trung bình
- Hướng dẫn tập thể dục rút cổ tử cung
Rajter khuyên bạn nên làm 5 đại diện, 5 lần mỗi ngày, với tổng số 20 đến 30 đại diện, nhưng cô ấy nói cách bạn phá vỡ nó là không quan trọng. Nói cách khác, bạn có thể làm tất cả 20-30 cùng một lúc thay vì 5 đại diện 5 lần mỗi ngày, nếu điều đó có hiệu quả hơn cho bạn. Ý tưởng là bạn cần phải hoàn thành 20-30 mỗi ngày để tạo sự khác biệt về sức mạnh cơ cổ của bạn.
2. Đi Isometric
Ngoài các bài tập rút cổ tử cung, tăng cường cơ cổ liên quan đến công việc isometric. Một cơ co isometric là một trong đó là tĩnh. Nói cách khác, loại co này tạo ra không có chuyển động nhìn thấy được. Một ví dụ về co giật đẳng là những gì xảy ra với cơ bắp bicep của bạn (phía trước cánh tay trên) khi bạn cầm một túi hàng tạp hóa với khuỷu tay của bạn nhưng không di chuyển cánh tay hoặc lấy túi ở bất cứ đâu, Rajter nói.
Cả Turczan và Rajter đều nói rằng bài tập isometric là phương pháp điều trị tiêu chuẩn để quản lý các triệu chứng của viêm khớp cổ. Cả hai nhà trị liệu nói chung bắt đầu bệnh nhân của họ với sức đề kháng nhẹ nhàng (có nghĩa là áp dụng ít hơn - khoảng 50% ít hơn - áp lực hơn so với max).
Turczan tiến triển bệnh nhân của mình với công việc khó khăn hơn khi họ sẵn sàng. Rajter đã chia sẻ hướng dẫn cụ thể cho các chất tăng cường cổ đẳng đẳng cơ bản với tôi:
Isometric cổ Flexion và mở rộng tăng cường
Cổ tử cung (có nghĩa là cổ) uốn cong xảy ra khi bạn cúi đầu về phía trước, và mở rộng cổ tử cung xảy ra khi bạn cúi đầu lại. Mặc dù bạn tập trung vào việc di chuyển đầu của bạn trong khi tập thể dục, các hành động uốn cong và mở rộng mà chúng tôi đang tìm kiếm xảy ra ở cổ. Các cơ bị ảnh hưởng trong bài tập này được gọi là các nếp gấp (cơ ở mặt trước của cổ) và các bộ phận giãn (các cơ ở mặt sau của cổ).
Ngồi hoặc đứng. Đặt lòng bàn tay lên trán và nhẹ nhàng ấn vào lưng, nhưng chống lại chuyển động bằng đầu. Nói cách khác, khi bàn tay của bạn ép vào trán, đầu của bạn sẽ bị ấn vào tay bạn. Giữ cho một số 5. Như với các bài tập khác, Rajter nói làm 20-30 trong số này là phải nhưng bạn có thể phá vỡ các bộ và reps như thế nào bạn thích.
Lặp lại với bàn tay của bạn trên mặt sau của hộp sọ của bạn, nhấn bàn tay của bạn về phía trước, và đầu của bạn trở lại vào bàn tay của bạn.
Tăng cường cơ bắp cổ bên Isometric
Bên lề cổ có nghĩa là về cơ bản để nghiêng đầu của bạn sang một bên . Các cơ bị ảnh hưởng trong bài tập này được gọi là các bướu bên.
Đặt lòng bàn tay vào ngôi đền bên phải và ấn tai trái về phía vai trái của bạn. Chống lại chuyển động của đầu bằng bàn tay của bạn. Giữ cho một số 5. Hãy thư giãn trở lại vị trí bắt đầu rất chậm. Làm một số trong số này (lên đến 20-30 đề nghị của Rajter) và lặp lại ở phía bên kia.
Với các bài tập isometric, Rajter nói rằng điều quan trọng là phải di chuyển chậm, đặc biệt là khi bạn đang thư giãn co cơ và đưa đầu của bạn trở lại vị trí thẳng đứng. "Cổ là một khu vực nhạy cảm và một nơi mà nó đặc biệt quan trọng để tránh jolting," cô nói. Cô cũng cảnh báo chống lại chuyển động nảy. Điều này là bởi vì nảy không dẫn đến tăng cường, cô nói với tôi.
Đối với những người mạnh mẽ hơn, Turczan gợi ý chọn đầu của bạn khi bạn tăng cường và tập luyện kéo dài. Ví dụ, trong khi ở một vị trí ván, hãy chắc chắn không để cho đầu của bạn rơi xuống. "Nhiều người có hình dạng và sức mạnh tuyệt vời khi họ làm tư thế này," cô nói, "nhưng họ để đầu mình chảy xệ. Điều này giữ cho cơ bắp của cổ yếu. "
Nguồn:
Cổ tử cung thoái hóa đốt sống (Viêm khớp cổ). Học viện phẫu thuật chỉnh hình Mỹ. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Cập nhật lần cuối. Tháng 11 năm 2009.
Phỏng vấn qua điện thoại. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Bác sĩ trị liệu vẹo cột sống Schroth, Cert. McKenzie Therapist, Bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu, Trung tâm di động chung, Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt, Thành phố New York. Tháng 9 năm 2011.
Cuộc phỏng vấn qua email. Turczan, Debbie, MSPT, giáo viên vật lý trị liệu và giáo viên Yoga. Thành phố New York. Tháng 9 năm 2011.