Háng và đùi trong

1 -

Háng và đùi trong

Các nhóm cơ adductor, thường được gọi là "háng" là một tập hợp của 5 cơ bắp mang chân của bạn ở phía trung tâm của cơ thể của bạn, hoặc ngược lại đưa hông của bạn sang một bên. Với hầu hết các chất phụ gia, một đầu của cơ được gắn vào xương mu, với đầu kia gắn vào hoặc gần xương đùi (được gọi là "xương đùi".) Hai ngoại lệ là:

• Phần gân kheo của chất dẫn điện Magnus bắt đầu từ xương ngồi (còn được gọi là hàm lượng ischial tuberosity.)
• Cơ gracilis gắn vào bề mặt bên trong của xương xương chày (chân dưới) của bạn.

Liên quan: Về cơ bắp đùi bên trong của bạn

Được coi là "cơ bắp đùi bên trong", các chất phụ gia hoạt động đối lập với những kẻ bắt cóc nằm bên ngoài hông. Hai nhóm cơ này cùng nhau đóng một vai trò lớn trong vị trí vùng chậu, do đó có thể ảnh hưởng đến sự liên kết của cột sống.

Bởi vì điều này, một cách để ảnh hưởng tích cực đến tính linh hoạt của lưng thấp của bạn là giải phóng cả cơ bắp đùi bên trong và bên ngoài.

2 -

Ngồi bên trong đùi kéo dài

Phương pháp rõ ràng nhất và thường được sử dụng để giải phóng các cơ đùi trong chặt chẽ là căng ra, tất nhiên. Đây là một động tác mới bắt đầu có thể giúp mở hông của bạn và kéo căng các chất phụ gia của bạn:

Ngồi trên sàn nhà, hoặc nếu cần giường của bạn (mặc dù sàn nhà là tốt hơn vì nó là một bề mặt khó khăn hơn, có thể giúp bạn tránh co cơ quá mức.)

Đặt lòng bàn chân của bạn với nhau và để cho đầu gối của bạn thả ra một bên. (Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu, bạn có thể thấy đầu gối của bạn không đi xuống rất xa. Được rồi - hãy làm việc với những gì bạn có.) Ở trong vị trí này trong khoảng 5 giây và sau đó duỗi thẳng chân ra để cho các phụ gia của bạn nghỉ ngơi. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Kéo dài hơn: Quads

3 -

Seated Adductor Stretch

Một chất dẫn điện thông thường khác hoặc phần đùi bên trong cũng được thực hiện ở vị trí ngồi.

Lần này, mở rộng chân của bạn sang một bên, làm cho hình dạng "V" rộng như bạn có thể thoải mái. Đừng lo lắng nếu họ không đi ra ngoài rất xa. Chìa khóa ở đây là để làm việc trong một khu vực an toàn mang lại cho bạn một số thách thức căng thẳng nhưng nơi bạn không lạm dụng nó. Nói cách khác, đừng đi đến điểm mà bạn cảm thấy căng thẳng hoặc kéo lưng, sacroiliac hoặc hông. Bạn sẽ cải thiện và nhận được nhiều hơn nếu bạn thực hành điều này thường xuyên, vì vậy nó là okay để có nó dễ dàng lúc đầu tiên.

Đối với một số người, chỉ đơn giản là ngồi như thế này là đủ để sản xuất một căng đùi bên trong.

Nhưng nếu bạn cần căng hơn, giữ thẳng lưng, nghiêng về phía sàn từ khớp hông. Một lần nữa, chỉ đi xa như bạn có thể mà không đau đớn hoặc khó chịu. Ở đó khoảng 5-10 giây; nhớ thở!

Giữ lưng thẳng khi bạn đi lên và nếu bạn cần, hãy sử dụng tay của bạn để đẩy xuống sàn để tận dụng.

4 -

Khả năng linh hoạt của cơ Groin - Hãy chiến lược

Nó có thể trả tiền để được chiến lược khi đi cho linh hoạt đùi bên trong. Cùng với trải dài trên hai trang trước, hãy xem xét tăng cường nhóm cơ đối lập, kẻ bắt cóc.

Kẻ bắt cóc mạnh mẽ giúp hỗ trợ và mang trọng lượng của xương chậu và cột sống của bạn, do đó có thể làm giảm đùi bên trong từ một số trách nhiệm này. Một nhân viên tăng cường kẻ bắt cóc cơ bản là nằm nghiêng về phía bạn, đẩy mình lên cẳng tay và nâng và hạ thấp chân trên của bạn lên từ từ. Lặp lại khoảng 10-15 lần cho một hoặc hai bộ. Bạn có thể làm điều này mỗi ngày khác.

Thử: Phát hành cơ hông ngoài chiến lược

5 -

Mẹo linh hoạt bên trong đùi

Một chiến lược linh hoạt trong đùi khác là chọn các hoạt động mà bạn sử dụng cơ thể, đặc biệt là chi dưới của bạn, theo cách kéo dài. Ví dụ, các võ sĩ thể hiện ở trên có khả năng nhận được một đoạn tuyệt vời trong adductors của mình trong khi đồng thời ký hợp đồng và sử dụng các cơ bắp. Điều này có thể là do chi dưới của anh ta đang mở rộng ra trong khi anh ta mang trọng lượng trên nó.

Các hoạt động tương tự bao gồm yoga, Pilates, khiêu vũ, tai chi, các loại võ thuật khác.