1 -
Đau lưng dưới của bạn có thể bị gây ra hoặc trở nên tồi tệ hơn bởi cơ hông ngoài của bạnCác cơ nằm ở hông hông, bao gồm các trung tâm cơ mông , piriformis và cơ rotator đóng góp rất lớn cho sự khỏe mạnh của lưng dưới của bạn, cũng như tư thế của bạn. Khi những cơ này trở nên căng thẳng, như chúng thường làm, bạn có thể thấy rằng cùng với cơn đau hông, lưng dưới của bạn đau - nhưng bạn không thể hiểu tại sao.
Tóm lại, các cơ hông bên ngoài chặt chẽ, còn được gọi là những kẻ bắt cóc hông, kéo trên xương chậu, thay đổi vị trí của nó; điều này, đến lượt nó, có thể thay đổi sự liên kết của cột sống của bạn.
Điều quan trọng là không cho phép bản thân bị mắc kẹt trong sự lệch hướng cột sống.
Cách tốt nhất để đối phó với đau lưng thấp hoặc là nguyên nhân gây ra hoặc phức tạp bởi các cơ hông bên ngoài chặt chẽ là căng cơ bắp được đề cập ở trên.
Trong khi một số cách tồn tại để giải phóng và kéo căng các cơ bắp tư thế quan trọng này, điều quan trọng nhất là bạn phải làm ít nhất một số trong số chúng thường xuyên.
2 -
Kéo căng cơ đùi của bạnCó lẽ phần hông ngoài hông cơ bản nhất là tất cả những gì bạn cần. Điều này bắt đầu di chuyển có thể giúp bạn bắt đầu phát hành các cơ hông bắt cóc. Và sau đó, nó cũng có thể trở thành bài tập chủ yếu trong thói quen bảo trì của bạn.
Dưới đây là cách thực hiện:
Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Uốn cong một đầu gối ở hông để đưa nó về phía ngực của bạn; lặp lại động tác này với chân còn lại. Khi cả hai chân lên, đặt mắt cá chân của một chân lên đùi của người kia, ngay trên đầu gối.
Cố gắng giữ cho đầu gối của chân được kéo dài từ nhích theo cách của nó về phía trung tâm của cơ thể của bạn. Tại sao? Bởi vì nó đặt hông ở vị trí mà cơ không còn bị thách thức để kéo dài.
Giữ đầu gối chỉ ra phía ngoài - mà không cần ép buộc nó - là những gì tập trung sự căng ở hông.
Ở lại trong khoảng 30 giây, ở một mức độ mà cảm thấy như một cái gì đó đang xảy ra nhưng không phải là đau đớn. Lặp lại ở phía bên kia.
3 -
Thích ứng với một xoắn cột sống ngồi vào một Hip Abductor Release MoveBạn có thể thích ứng với một động tác xoắn cột sống để nó cũng cung cấp một trải nghiệm giải phóng nhẹ nhàng cho hông bên ngoài.
Lưu ý: Nếu bạn gặp trở ngại, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý của bạn nếu xoay vòng cột sống của bạn trước khi thử.
Bắt đầu bằng cách ngồi với cả hai chân mở rộng ngay trước mặt bạn.
Đó là okay, trên thực tế, nó được khuyến khích, để dựa lưng và hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn bằng cách đặt bàn tay của bạn trên sàn phía sau bạn. Một cách khác để có được hiệu ứng tương tự là làm xoắn theo lưng của bạn vào tường.
Bây giờ bạn đang nằm, mang một chân trên đùi đối diện, và đặt chân trên sàn nhà. Chân / bàn chân đầu phải băng qua chân dưới mở rộng gần đầu gối.
Mở rộng cánh tay ở cùng phía với chân dang rộng của bạn, và đặt nó để khuỷu tay ép vào bên ngoài đầu gối cong. Cẳng tay sẽ song song với cẳng chân. Sử dụng cánh tay dang rộng để ấn đầu gối ra khỏi trung tâm cơ thể của bạn, qua đó làm nổi bật vòng quay cột sống và căng hông đồng thời.
Làm nổi bật bản phát hành Hip - Mẹo
Khi bạn làm điều này, hãy suy nghĩ về việc thả hông của bạn xuống sàn nhà, với mục tiêu cuối cùng là có cả hai xương ngồi liên lạc với nhau bằng nhau. Sự kết hợp của thả hông của bạn và đẩy đầu gối ra khỏi cơ thể có thể làm tăng hành động phát hành hông.
Bạn cũng sẽ có thể cảm thấy một căng ở lưng thấp của bạn. Điều này là do sự luân chuyển đó là một phần của bài tập.
Ở trong khoảng thời gian ít nhất 30 giây, trừ khi vị trí mang lại đau đớn. Hãy nhớ lặp lại bài tập ở phía bên kia.
4 -
Thư giãn Căng thẳng từ Hip Abductors bằng cách tăng cường các AdductorsVà bây giờ cho một số chiến lược .
Cùng với trải dài và chuyển động yoga thích nghi, một cách khác để giải phóng căng thẳng mãn tính từ các cơ hông bên ngoài là làm việc và tăng cường các bắp đùi bên trong. Kỹ thuật này là tinh tế hơn các bài tập trước, nhưng cơ bắp đùi bên trong mạnh mẽ (được gọi là adductors) có thể góp phần vào tính linh hoạt tổng thể bên ngoài hông.
Dưới đây là cách thực hiện:
Nằm ngửa với đầu gối cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Đặt một quả bóng mềm nhỏ ở giữa đầu gối của bạn. Bóp và thả ra. Lặp lại khoảng 10-15 lần. Làm tối đa 3 bộ một hoặc hai lần mỗi ngày.