Thường trực Quadriceps Stretch
Một điều mà thắt chặt cơ bắp quad hơn bất cứ thứ gì là thời gian dành ít vận động . (Gợi ý, công việc máy tính và ngồi trước TV.) Và ngồi lâu dài giữ hông của bạn ở tư thế tĩnh, có xu hướng giảm phạm vi chuyển động hông và có thể dẫn đến viêm khớp hông.
Quads chặt chẽ do quá nhiều ngồi cũng có thể dẫn đến đau lưng thấp.
Khi liên tục hợp đồng quads kéo trên mặt trước của hông, họ di chuyển cả xương chậu và thắt lưng cột sống về phía trước, làm nổi bật các lordosis , hoặc vòm trong khu vực đó. Có thể xảy ra các vấn đề về cơ, đau và tư thế đau lưng.
Trong hầu hết các trường hợp, sửa chữa cho tứ giác chặt chẽ là đủ đơn giản: Kéo dài chúng!
Quad Stretch cho giảm đau lưng thấp - Chuẩn bị
Đoạn sau có thể được sử dụng tại văn phòng để nghỉ ngơi và làm việc tại nhà như là một phần của chương trình bảo trì thường xuyên của bạn. Nó cũng có thể chứng minh khá hữu ích sau khi tập luyện vì tập thể dục mà không kéo dài sau đó có thể dẫn đến cơ bắp quá chặt chẽ.
Nếu bạn bị mất cân bằng hoặc cân bằng, hãy cân nhắc sử dụng ghế hoặc tường để được hỗ trợ. Nếu bạn đang siêu chặt chẽ trong quads của bạn, hãy xem xét sử dụng một dây đeo hoặc một vành đai để giúp bạn đạt được bàn chân của bạn. Nếu không, không cần thiết bị nào khác để kéo căng tứ giác thẳng đứng.
Hướng dẫn
- Nếu bạn đang sử dụng một chiếc ghế, đứng đằng sau nó, và đặt tay phải của bạn lên trên.
- Uốn cong cả hai đầu gối để giảm cơ thể của bạn một chút.
- Mang bàn tay trái của bạn phía sau bạn và nắm lấy khu vực giữa mắt cá chân trái và phần trên của chân trái. Nếu bạn không thể với tới mức đó, thì không sao - chỉ cần uốn cong đầu gối trái của bạn và nắm lấy chân trái nơi bạn có thể.
Nhưng nếu điều này là khó khăn, đưa đầu gối của chân bạn sẽ nắm bắt về phía trước, phía trước cơ thể bạn. Điều này cũng nên mang chân và mắt cá chân của bạn về phía trước, đến mức mà bạn có thể chạm xuống và quấn tay quanh khu vực đó. Sau đó mang nó trở lại phía sau bạn.
Bằng cách thực hành các quadriceps đứng căng thường xuyên, bạn sẽ có khả năng phát triển sự linh hoạt mà sẽ cho phép bạn để đạt được bàn tay của bạn để trên cùng của bàn chân của bạn một cách dễ dàng.
- Nhẹ nhàng và từ từ thẳng chân đứng của bạn.
- Ở đó từ 10 đến 30 giây.
Hít thở!
Điều gì nếu Quadriceps của bạn chỉ là quá chặt chẽ?
Nếu quads của bạn là siêu chặt chẽ, nói cách khác, nó là khó khăn cho bạn để đạt được bàn chân của bạn, căng là đau đớn và / hoặc bạn cảm thấy như bạn sẽ mất cân bằng của bạn, một điều bạn có thể làm là đặt một dây đeo hoặc vành đai xung quanh bàn chân hoặc mắt cá chân của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn giữ khoảng cách ở mức bạn có thể chịu đựng được.
Nếu bạn sử dụng biến thể này, với phần cuối của dây đeo trong (các) bàn tay và vòng quanh chân, hãy mang một hoặc cả hai tay lên trên với khuỷu tay cong. Kéo dây đeo.
Tăng cường cường độ của Quad Stretch
Nếu bạn cần một đoạn căng mạnh hơn, hãy nhẹ nhàng kéo chân của chân đang được duỗi xa phía sau bạn và về phía mông của bạn. Cố gắng để giữ cho đầu gối của bạn trực tiếp bên dưới hông của bạn khi bạn làm điều này. Nếu làm như vậy đặt bạn trên các cạnh, bạn có thể lừa nó ra chỉ một chút, nhưng nếu có thể, cố gắng tránh điều này.
Ở trong vị trí đó trong 5 - 30 giây. Đừng quên thở!
Nếu bạn có thể dễ dàng đặt đầu gối trực tiếp dưới hông, hãy tăng cường độ căng bằng cách:
- Kéo chân của bạn về phía mông của bạn.
- Nhẹ nhàng ấn mông của bạn về phía trước, chăm sóc để giữ cho đầu gối dưới hông, và bàn chân gần mông của bạn.
Bao nhiêu bạn nên làm và thường xuyên như thế nào?
Khi bạn làm điều này kéo dài tứ giác, cố gắng giữ nó cho đến 30 giây, với tối thiểu là năm giây. Nếu năm giây là tất cả những gì bạn có thể làm, hãy xây dựng thời gian khi bạn tiếp tục thực hành. Bạn cũng có thể đặt chân lên sàn và nghỉ ngơi trong vài giây, sau đó thử lại. Lặp lại trình tự này 2-5 lần và sau đó làm toàn bộ điều trên chân kia.
| Giữ cho một tối thiểu | Giữ tối đa | Số lần | Lời khuyên | |
|---|---|---|---|---|
| 5 giây | 30 giây | 2-5 | Thay đổi các loại tứ trải dài bạn làm để "có được" tất cả các sợi cơ. |
Một mẹo khác có thể hữu ích là thay đổi loại tứ giác trải dài bạn làm trong một tuần.
Ví dụ: giữa các ngày của mô hình tứ giác đứng được mô tả ở trên, bạn có thể xen kẽ tư thế yoga lạc đà hoặc một động tác Pilates như căng tứ giác nằm bên. Trộn nó lên có thể giữ cho bạn có động lực để kéo dài.
Điều chính về kéo dài là để đảm bảo rằng bạn có được tất cả các nhóm cơ chính, và tứ giác chắc chắn là một yếu tố quan trọng cần đưa vào.