Một lối sống ngày càng ít vận động là một trong những nguyên nhân của sự tồn tại hiện đại của chúng ta — và là nguyên nhân chính gây ra bệnh dịch béo phì . Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ít vận động, bao gồm ngồi lâu hơn bốn giờ mỗi ngày, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch (có lẽ thậm chí nhiều hơn hút thuốc lá) và tiểu đường . Dưới đây là chín cách mà bạn có thể thoát khỏi rơi vào cái bẫy quá ít vận động.
1. Đi bộ
Rất nhiều nghiên cứu đã tạo ra lợi ích sức khỏe của một chuyến đi bộ 30 phút mỗi ngày. Ví dụ, trong nghiên cứu sức khỏe của y tá, những người đi bộ nhanh hoặc tập thể dục cường độ vừa phải trong ít nhất 30 phút mỗi ngày có nguy cơ tử vong tim đột ngột thấp trong suốt 26 năm theo dõi. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc đi bộ có thể ngăn ngừa bệnh mất trí nhớ tốt hơn bất kỳ số lượng câu đố ô chữ nào có thể.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ít nhất là ba phút đi bộ trong suốt ngày làm việc có thể đảo ngược tác hại gây ra cho động mạch ngoại biên (ở chân) bằng cách ngồi lâu. Vì vậy, đứng dậy và đi bộ. Tổ chức các cuộc họp đi bộ thay vì ngồi quanh bàn hội nghị trong nhiều giờ tại một thời điểm. Hãy dắt con chó của bạn —hoặc cho con mèo của bạn — nếu bạn (và con mèo của bạn) rơi vào thứ đó. Vấn đề là để có được — và tiếp tục di chuyển.
2. Đi cầu thang
Các nghiên cứu đã tìm thấy rằng leo cầu thang, được coi là hoạt động thể chất cường độ mạnh , đốt cháy nhiều calo mỗi phút hơn chạy bộ.
Một công ty, StepJockey, được tài trợ bởi Bộ Y tế Vương quốc Anh và là nhiệm vụ duy nhất để mọi người đi cầu thang bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào có thể, lưu ý rằng việc leo cầu thang giúp tiết kiệm gấp tám đến chín lần năng lượng so với ngồi và về năng lượng cao hơn bảy lần so với lấy thang máy.
Và nó rất dễ làm. Cầu thang thường ở ngay trước mặt bạn, và do đó nó có thể dễ dàng hơn nhiều, và nhanh hơn, để đi cầu thang hơn là đến phòng tập thể dục hoặc sân thể thao.
3. Stand Up
Nếu bạn có một công việc bàn làm việc hoặc bất kỳ hoạt động nghề nghiệp nào khác đòi hỏi bạn phải ngồi, hãy cố gắng đứng lên ít nhất 20 phút một lần. Hoặc có được một trong những bàn đứng đang trở nên phổ biến hơn. Thực hiện cuộc gọi đứng lên. Hãy đứng dậy và uống nước. Đứng lên và đi bộ đến phòng tiếp theo hoặc xuống hành lang để chuyển tin tức cho một đồng nghiệp.
Tại Vương quốc Anh, phát hiện ra rằng người Anh ngồi trung bình 8,9 giờ mỗi ngày, một chiến dịch độc đáo và sáng tạo, được gọi là Get Britain Standing, đang được tiến hành để "nâng cao nhận thức và giáo dục về sự nguy hiểm của hoạt động định canh định cư (tức là, ngồi nhiều hơn bốn giờ). ”Chiến dịch này cung cấp nhiều tài nguyên, bao gồm“ máy tính ngồi ”sẽ giúp bạn ước tính thời gian bạn ngồi hàng ngày và tương quan với“ mức độ rủi ro ”của bạn. Họ cũng cung cấp một số giải pháp cho“ Hoạt động Đang làm việc."
4. Rửa bát đĩa
Đúng vậy — thay vì (hầu như không) di chuyển từ bàn này sang ghế khác, hãy dọn dẹp và dọn dẹp nhà bếp của bạn sau bữa tối.
Bạn sẽ đứng lên và làm các món ăn, sau đó tham gia vào các hoạt động thể chất hơn khi bạn làm sạch mặt bàn, quét sàn nhà, v.v. Điều này sẽ giúp bạn tiếp tục tăng cường hoạt động thể chất mà bạn bắt đầu làm việc (giả sử bạn bắt đầu thực hiện ở trên), và tham gia vào hoạt động thể chất sau khi ăn giúp giảm lượng đường trong máu cũng như nguy cơ kháng insulin trong thời gian dài.
Nếu bạn đang ăn uống (mà bạn nên làm ít hơn, đặc biệt là nếu cố gắng giảm cân, bởi vì ăn uống có xu hướng dẫn đến ăn quá nhiều ), kế hoạch để có một đi bộ tốt đẹp sau bữa ăn tối của bạn. Bạn có thể tiếp tục cuộc hội thoại với bạn đồng hành trong khi đi bộ.
5. Nhận trong thời gian nghỉ lễ
Nếu bạn xem truyền hình ở nhà, bạn có thể sử dụng thời gian nghỉ thương mại để có thêm thời gian cho hoạt động thể chất. Đứng lên và làm một điều gì đó trong thời gian nghỉ thương mại - dù là quần áo gấp, làm vài lần push-up hay sit-up, hay bất kỳ hoạt động nào khác — sẽ phá vỡ thêm thời gian ít vận động có xu hướng tích luỹ trong hầu hết, nếu không phải tất cả , các hoạt động dựa trên màn hình.
6. Đi cho chạy
Bạn không phải là một guru chạy để gặt hái những lợi ích của việc chạy. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chạy cho ít nhất là từ năm đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ chậm (ít hơn sáu dặm một giờ) có liên quan đến giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch.
7. làm một số làm vườn
Bất kỳ người làm vườn nào cũng có thể cho bạn biết nỗ lực thể chất liên quan đến mọi hoạt động làm vườn như thế nào, và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ coi việc làm vườn chung là một trong nhiều hình thức tập thể dục thuộc thể loại hoạt động thể chất cường độ vừa phải. Hầu hết những người làm vườn thấy rằng làm vườn không chỉ kích thích tinh thần và tinh thần, mà còn là một hoạt động thể chất tuyệt vời - một hoạt động có thể ngăn ngừa béo phì.
8. Công viên xa hơn
Bất cứ khi nào bạn có thể làm như vậy một cách an toàn, làm cho nó một điểm để công viên xa hơn một chút so với điểm đến của bạn, vì vậy bạn phải đi bộ thêm vài bước nữa. Mỗi bước đều tính và các bước bổ sung này sẽ tăng thêm trong suốt cả ngày để tăng hoạt động thể chất tổng thể của bạn. Tự hỏi bạn đang thực hiện bao nhiêu bước trên cơ sở hàng ngày? Một số thước đo hiện có trên thị trường dưới mọi hình dạng và màu sắc, có vẻ như, và theo dõi các bước của bạn có thể giúp bạn hoạt động tích cực hơn và giảm cân nhiều hơn trong dài hạn.
9. Tốt hơn: Đi bộ, Đạp xe hoặc Đi phương tiện công cộng
Phương thức vận chuyển hiện đã được tìm thấy có liên quan đến thừa cân và béo phì. Các chế độ hoạt động du lịch như đi bộ hoặc đi xe đạp có lợi ích sức khỏe lớn hơn và tiềm năng lớn hơn để ngăn ngừa bệnh béo phì. Ngay cả giao thông công cộng dường như được kết hợp với chỉ số khối cơ thể thấp hơn (BMI) so với lái xe của riêng bạn để làm việc.
Nếu bạn có thể làm được nhiều hoặc tất cả những điều trên, bạn sẽ được trên con đường của bạn để ở trong chuyển động, đó là chìa khóa cho sức khỏe suốt đời.
> Nguồn:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Tuân theo lối sống lành mạnh, nguy cơ thấp và nguy cơ tử vong do tim đột ngột ở phụ nữ. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Mối liên quan giữa hoạt động đi lại, mỡ cơ thể và chỉ số khối cơ thể: dựa trên dân số, nghiên cứu cắt ngang ở Vương quốc Anh. BMJ . 2014, 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, và cộng sự. Thời gian giải trí giảm nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân và tim mạch. J Am Coll Cardiol . 2014, 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Ảnh hưởng của việc ngồi và nghỉ kéo dài trong thời gian ngồi trên chức năng nội mô. Med Sci Thể thao. 2014 Aug 18. [Epub trước in]