Ngăn ngừa bệnh béo phì
Giống như nhiều tình trạng mãn tính, béo phì gần như hoàn toàn có thể ngăn ngừa được. Và tin tốt là nó không có bất cứ điều gì bí ẩn hoặc phức tạp để ngăn ngừa bệnh béo phì; chỉ đơn giản là sau một lối sống thực sự lành mạnh thường sẽ làm các trick.
Như một tiền thưởng thêm, nhiều, nếu không phải tất cả, của các chiến lược để ngăn ngừa béo phì cũng sẽ giúp bạn giảm cân nếu bạn đã có thừa cân hoặc béo phì .
Nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh
Bằng cách làm theo một số nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh , bạn sẽ ngăn ngừa sự tăng cân và béo phì quá mức.
Bạn cũng sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Nguyên tắc đầu tiên là tập trung ăn ít nhất 5 đến 7 khẩu phần rau quả mỗi ngày. Trái cây và rau quả tạo thành thức ăn ít calo. Một báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã tuyên bố rằng có bằng chứng thuyết phục rằng ăn trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ béo phì.
So với thực phẩm giàu calo như thực phẩm chế biến có nhiều đường và chất béo, trái cây và rau quả ít có khả năng đóng góp vào béo phì hoặc thừa cân.
Và, vì chúng chứa lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cao hơn, chúng có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với bệnh tiểu đường và kháng insulin . Vì những lý do tương tự, họ cũng làm cho mọi người cảm thấy no với lượng calo ít hơn, do đó giúp ngăn ngừa tăng cân.
Một nguyên tắc khác của việc ăn uống lành mạnh sẽ đi một chặng đường dài hướng tới ngăn ngừa không chỉ béo phì mà còn các bệnh mãn tính khác như ung thư là tránh các thức ăn tinh chế và chế biến, chẳng hạn như thịt đã được xử lý hoặc chế biến .
Thực phẩm chế biến cao, như bánh mì trắng và nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ đóng hộp, là nguồn cung cấp năng lượng rỗng, và những calo đó có thể tăng lên nhanh chóng.
Dọc theo cùng một dòng, điều quan trọng là giữ cho lượng đường bổ sung của bạn thấp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng lượng đường bổ sung không vượt quá 6 muỗng cà phê hàng ngày cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê hàng ngày cho nam giới.
Các nguồn đường bổ sung chính để tránh bao gồm đồ uống có đường, bao gồm nước sô-đa và đồ uống năng lượng hoặc thể thao; món tráng miệng ngũ cốc như bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt; thức uống trái cây (ít nhất là 100% nước trái cây); cục kẹo; và các món tráng miệng sữa như kem.
Điều quan trọng đối với chế độ ăn uống lành mạnh là uống nhiều nước và tránh các thức uống có đường như nước ngọt và đồ uống thể thao.
Cuối cùng, hãy chắc chắn để tránh chất béo không lành mạnh (chất béo bão hòa) và tập trung thay vào các nguồn chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa), như bơ, dầu ô liu và các loại hạt cây.
Tập thể dục đầy đủ
Hầu hết các hướng dẫn quốc gia và quốc tế đều khuyến cáo rằng người lớn trung bình nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần.
Điều đó có nghĩa là ít nhất 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày trong tuần.
Thậm chí tốt hơn là duy trì hoạt động suốt cả ngày, dù bằng cách sử dụng bàn đứng, thường xuyên nghỉ ngơi, hoặc tìm cách làm việc trong các cuộc họp đi bộ hoặc các cách khác để đi bộ suốt cả ngày . Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất trên cơ sở liên tục hơn là tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn cũng như để ngăn ngừa bệnh béo phì.
Tự hỏi hình thức tập thể dục nào là tốt nhất để ngăn ngừa tăng cân? Theo một phân tích khoa học gần đây, có một dạng tập thể dục rất dễ làm tất cả ba điều trên (giúp bạn giảm cân, giúp bạn giảm cân và giúp ngăn ngừa thừa cân và béo phì): đi bộ nhanh.
Các nhà nghiên cứu phân tích dữ liệu từ Khảo sát sức khỏe tiếng Anh hàng năm từ năm 1999 đến năm 2012 đã kết luận rằng một chuyến đi đơn giản, nhanh, 30 phút năm ngày mỗi tuần là tốt hơn cho việc giảm cân so với thời gian tương tự ở phòng tập thể dục.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng "những người đi bộ với tốc độ nhanh hoặc nhanh có nhiều khả năng có trọng lượng thấp hơn khi so sánh với những người làm các hoạt động khác."
Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng “mối liên quan giữa hoạt động thể lực và cân nặng là mạnh hơn đối với phụ nữ và cá nhân trên 50 tuổi”.
Vai trò của thiết kế đô thị
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách thức cộng đồng và lõi đô thị của chúng ta được thiết kế có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh béo phì. Dù bạn sống trong một vùng lân cận có thể đi bộ hay không, chẳng hạn, sẽ xác định việc bạn tham gia vào hoạt động có lợi cho việc đi bộ thường xuyên như thế nào là dễ dàng.
“Khả năng đi bộ trong vùng lân cận” đề cập đến khả năng bạn có thể đi bộ đến các cửa hàng, trường học và công viên địa phương trong khu vực lân cận của bạn.
Bạn có thể đi bộ đến cửa hàng tạp hóa từ nơi bạn sinh sống hay bạn phải vào xe để đến cửa hàng?
Ví dụ, những gì được gọi là chế độ hoạt động du lịch — đi bộ hoặc đi xe đạp — có lợi ích sức khỏe tiềm năng lớn hơn lái xe và có tiềm năng lớn hơn để ngăn ngừa béo phì.
Trên thực tế, một phong trào thiết kế đô thị mới được gọi là đô thị mới đã phát triển với mục tiêu thúc đẩy các thành phố thân thiện với môi trường và thân thiện hơn, và dữ liệu gần đây cho thấy rằng phong trào này có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ thừa cân và béo phì.
Đánh đập căng thẳng
Căng thẳng mãn tính, bằng cách tăng mức độ hoóc môn stress cortisol, có thể dẫn đến tăng cân. Nó cũng có thể dẫn đến sự lựa chọn chế độ ăn uống kém, vì cortisol và các hormon căng thẳng khác có thể làm tăng sự thèm ăn, và chịu nhiều căng thẳng có thể gây khó khăn cho việc đánh giá và ý chí tốt.
Chống lại sự thôi thúc để biến thành rượu, ma túy, hoặc các hành vi nguy hiểm khác như là một phương tiện đối phó với căng thẳng. Thay vào đó, có một số cách lành mạnh để đánh bại stress.
Đi bộ hàng ngày là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, và như đã nói ở trên, đi bộ nhanh cũng là hình thức tập thể dục tốt nhất để ngăn ngừa bệnh béo phì, vì vậy bạn nhận được lợi ích gấp đôi theo cách đó.
Một cách khác để giúp giảm căng thẳng là tham gia tập yoga, tai chi hoặc thiền định thường xuyên. Tuy nhiên, một hoạt động gây stress khác là tìm và nghe nhạc bạn yêu thích.
Và đừng đánh giá thấp vai trò mà người bạn lông của bạn có thể chơi trong đấu trường căng thẳng. Khả năng của vật nuôi để làm dịu chúng ta là huyền thoại; đó là, sau khi tất cả, lý do tại sao chúng tôi có một chỉ định toàn bộ cho động vật trị liệu. Các nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng có thú cưng có thể hạ huyết áp, và các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng vật nuôi, đặc biệt là chó, tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.
Ngủ đủ giấc
Vai trò của giấc ngủ trong hạnh phúc tổng thể không thể được phóng đại. Điều này mở rộng đến mục tiêu ngăn ngừa bệnh béo phì.
Hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bảy đến chín giờ ngủ liên tục mỗi đêm được yêu cầu phải gặt hái những lợi ích sức khỏe của giấc ngủ ngon, bao gồm cả những lợi ích liên quan đến việc ngăn ngừa béo phì.
Làm sao bạn có thể chắc chắn có đủ giấc ngủ? Trước tiên, bạn phải đặt ưu tiên trong lịch biểu hàng ngày của mình. Thứ hai, vệ sinh giấc ngủ tốt là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn bị chứng mất ngủ .
Các nghiên cứu khác đã tìm thấy rằng thanh thiếu niên hoặc thanh niên đi ngủ muộn vào các buổi tối trong tuần có nhiều khả năng tăng cân theo thời gian.
Trong một nghiên cứu gần 3.500 thanh thiếu niên được theo dõi giữa năm 1994 và 2009 trong Nghiên cứu Quốc gia về Sức khoẻ Vị thành niên Quốc gia, các nhà nghiên cứu đã xem xét thời gian ngủ ảnh hưởng đến chỉ số khối cơ thể (BMI) theo thời gian như thế nào.
Các tác giả nghiên cứu phát hiện ra rằng "thời gian đi ngủ trung bình sau này trong tuần làm việc, tính theo giờ, từ tuổi vị thành niên đến tuổi trưởng thành có liên quan đến sự gia tăng chỉ số BMI theo thời gian."
Phát hiện này dường như không chỉ giới hạn ở thanh thiếu niên và thanh niên. Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng giờ ngủ muộn, và do đó ngủ ít ngủ hơn, đối với trẻ 4 tuổi và 5 tuổi dẫn đến khả năng béo phì cao hơn theo thời gian. Cụ thể, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tỷ lệ béo phì trở nên cao hơn đối với trẻ em ngủ dưới 9,5 giờ mỗi đêm, cũng như đối với trẻ em đi ngủ lúc 9:00 tối hoặc muộn hơn.
Việc mua sắm ở đây là đặt giờ đi ngủ bình thường đủ sớm để cho phép ngủ liên tục từ bảy đến chín giờ (nhiều hơn cho trẻ em) và gắn bó với nó.
Một từ từ
Thực tế là béo phì là một điều kiện có thể phòng ngừa được là tin tốt lành. Bằng cách chú ý cẩn thận đến thói quen cơ bản hàng ngày và bằng cách gắn bó với lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh phát triển bệnh béo phì. Và nếu bạn đã béo phì hoặc thừa cân, việc chuyển sang lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân. Mặc dù nó có thể được thử thách ở lần, nó là một cuộc hành trình cũng có giá trị tham gia.
Nguồn:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bằng chứng cho một liên kết có thể có giữa thời gian đi ngủ và thay đổi chỉ số khối cơ thể. Ngủ đi . 2015, 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, và cộng sự. Hoạt động thể chất, tình trạng cân nặng và đặc điểm vùng lân cận của người đi bộ chó. Prev Med . 2008, 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Mối liên quan giữa hoạt động đi lại, mỡ cơ thể và chỉ số khối cơ thể: dựa trên dân số, nghiên cứu cắt ngang ở Vương quốc Anh. BMJ . 2014, 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Làm tất cả các hoạt động "cân nhắc" như nhau? Các hoạt động thể chất khác nhau như thế nào khi dự đoán cân nặng. Rủi ro Anal . Ngày 20 tháng 5 năm 2015.
Scharf RJ, DeBoer MD. Thời gian ngủ và tăng cân theo chiều dọc ở trẻ 4 và 5 tuổi. Bướu Nhi . 2015, 10: 141-8.
Tổ chức Y tế Thế giới. Bảng thông tin: thúc đẩy tiêu thụ rau quả trên toàn thế giới.