Có lẽ bạn đã thực hiện một giải pháp năm mới để bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn, hoặc bạn chỉ cảm thấy đã đến lúc thay đổi thói quen ăn uống của bạn để thúc đẩy lối sống lành mạnh cũng như quản lý cân nặng. nhưng bạn bắt đầu từ đâu?
Hãy bắt đầu và ghi nhớ năm nguyên tắc chính này để ăn uống lành mạnh và bạn sẽ luôn đi đúng hướng.
1 -
Tập trung vào rau và trái câyNghiên cứu sau khi nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn ăn nhiều trái cây và rau quả hơn, nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính càng thấp, bao gồm ung thư , béo phì , tiểu đường và bệnh tim mạch - bao gồm bệnh tim và đột quỵ.
Trái cây và rau quả tạo thành thức ăn ít calo. Một báo cáo của WHO đã tuyên bố rằng có bằng chứng thuyết phục rằng ăn trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ béo phì. So với thực phẩm giàu calo như thực phẩm chế biến có nhiều đường và chất béo, trái cây và rau quả ít có khả năng đóng góp vào béo phì hoặc thừa cân.
Và, vì chúng chứa lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cao hơn, chúng có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với bệnh tiểu đường và kháng insulin . Vì những lý do tương tự, họ cũng làm cho mọi người cảm thấy no với lượng calo ít hơn, do đó giúp ngăn ngừa tăng cân.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 3 đến 5 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ đột quỵ , và ăn nhiều hơn năm khẩu phần mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ đó nhiều hơn. Trong một thời trang gia tăng, càng có nhiều hoa quả và rau bạn ăn, nguy cơ càng thấp. Lợi tức đầu tư rất tốt.
2 -
Tránh các loại thịt đã chế biếnCơ quan nghiên cứu ung thư quốc tế (IARC), một phần của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đã đưa ra một báo cáo về các loại thịt chế biến ung thư, cho biết rằng các loại thịt đó chắc chắn có thể gây ung thư đại trực tràng . Họ cũng nói rằng thịt đỏ nói chung "có thể" gây ung thư như ung thư đại tràng, tuyến tụy và tuyến tiền liệt.
Cho rằng béo phì là một yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh ung thư khác nhau , nó là hữu ích để làm tất cả những gì bạn có thể để giảm nguy cơ của bạn.
Ví dụ về các loại thịt chế biến cần tránh: xúc xích, xúc xích, thịt bò khô, thịt bò bắp, thịt nguội, thịt hộp và các chế phẩm và nước sốt có thịt đóng hộp.
3 -
Cắt giảm đường bổ sungNó đã được báo cáo rằng người Mỹ trung bình tiêu thụ 22 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng lượng đường bổ sung không vượt quá 6 muỗng cà phê hàng ngày cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê hàng ngày cho nam giới.
Các nguồn đường bổ sung chính cần tránh bao gồm đồ uống có đường, bao gồm nước sô-đa và đồ uống năng lượng hoặc thể thao; món tráng miệng ngũ cốc như bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt; thức uống trái cây (ít khi 100% nước trái cây); cục kẹo; và các món tráng miệng sữa như kem.
4 -
Uống nhiều nước hơnNhiều lợi ích sức khỏe của nước uống thường bị bỏ qua. Nhưng đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của những gì có thể là thức uống lành mạnh nhất của tất cả.
Nước không có calo. Số không. Những gì nó có rất nhiều: lợi ích sức khỏe. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống một ly nước 30 phút trước khi bạn có một bữa ăn có thể làm bạn cảm thấy no hơn và do đó có nhiều khả năng ăn ít hơn, do đó giảm lượng calo.
Việc giữ nước trong suốt cả ngày sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn, giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn và khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi.
Tất cả điều đó có thể dẫn đến việc lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn. Như một tiền thưởng thêm, uống đủ nước suốt cả ngày có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận tái phát.
5 -
Ăn ít muối hơnBéo phì gây ra cao huyết áp (còn được gọi bằng thuật ngữ y học của nó, "tăng huyết áp"), vì vậy rất hữu ích khi biết bạn có thể làm gì để kiểm soát huyết áp của bạn — và bao gồm cắt giảm lượng natri ăn vào.
Với sự ra đời của thực phẩm chế biến, lượng natri trung bình của Mỹ tăng vọt. Trong thực tế, người ta ước tính rằng lượng natri trung bình cho mỗi người ở Hoa Kỳ là 3,478 mg mỗi ngày. Đây là ít nhất 1.000 mg mỗi ngày nhiều hơn những gì nhiều tổ chức y tế khoa học và chuyên nghiệp được tôn trọng, chẳng hạn như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, đề nghị cho lượng tiêu thụ tối đa hàng ngày.
Những món ăn nào mặn nhất? Câu trả lời có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên đấy. Trong khi bạn có thể nghĩ rằng hầu hết lượng muối của bạn đến từ máy xay muối gia đình của bạn, trong thực tế, hầu hết người Mỹ nhận được phần lớn natri của họ từ các loại thực phẩm đóng gói, chế biến cao và nhà hàng.
Dưới đây là một số tội phạm tồi tệ nhất:
- Thực phẩm ăn nhẹ, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh quy
- Thực phẩm đóng hộp, như đậu đóng hộp và súp
- Thức ăn ngâm
- Phô mai
- Thịt chế biến, như thịt nguội, thịt xông khói, thịt bò bắp, xúc xích, xúc xích và thịt ăn trưa / thịt nguội
- Bữa tối đông lạnh
- Cá đã chế biến hoặc đóng gói đã được sơ chế trước, chiên, hun khói hoặc đóng hộp trong nước muối
- Nước sốt cà chua, sốt mayonnaise, nước xốt và nước sốt xà lách
- Hầu hết các bữa ăn nhà hàng và thức ăn nhanh
Bằng cách cắt giảm các loại thực phẩm được liệt kê ở trên và nấu ở nhà bất cứ khi nào có thể, bạn sẽ tự động giảm lượng natri trung bình hàng ngày của bạn.
Nguồn
Bảng thông tin: thúc đẩy tiêu thụ rau quả trên toàn thế giới. Tổ chức Y tế Thế giới. Đã truy cập trực tuyến vào ngày 29 tháng 5 năm 2014.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. Các chiến lược ngăn ngừa bệnh béo phì và các bệnh mãn tính khác: hướng dẫn của CDC về các chiến lược để tăng tiêu thụ trái cây và rau quả. Atlanta: Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ; 2011. Truy cập trực tuyến vào ngày 29 tháng 5 năm 2014.
Davy et al. Tiêu thụ nước làm giảm lượng năng lượng ăn vào bữa ăn sáng ở những người lớn tuổi béo phì. J Am Diet Assoc 2008, 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Quản lý chế độ ăn uống và dược lý để ngăn ngừa sỏi thận tái phát ở người lớn: một hướng dẫn thực hành lâm sàng từ các trường Cao đẳng Mỹ của bác sĩ. Ann Intern Med 2014, 161: 659-667.
Muối đường Muối Muối: Làm thế nào những người khổng lồ thực phẩm gắn kết chúng tôi. Nhà Ngẫu nhiên 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Bình luận về ý nghĩa của khoa học về natri. Dinh dưỡng Hôm nay Tháng 3 / Tháng 4 năm 2015, 50: 66-71.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Tại sao tôi nên hạn chế natri? Truy cập trực tuyến tại http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Truy cập trực tuyến vào ngày 10 tháng 4 năm 2015.
American Heart Association Heart Blog. American Heart Association ra mắt chiến dịch giảm natri mới. Truy cập trực tuyến tại http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ vào ngày 10 tháng 4 năm 2015.