Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến các thói quen, yếu tố môi trường và thực hành khác nhau có thể ảnh hưởng đến độ dài và chất lượng giấc ngủ của một người.
Vệ sinh giấc ngủ là gì?
Vệ sinh giấc ngủ là bất cứ điều gì ảnh hưởng đến chất lượng tổng thể của giấc ngủ. Một người ngủ đủ giấc và được nghỉ ngơi tốt được coi là có vệ sinh giấc ngủ tốt, trong khi một cá nhân vật lộn với giấc ngủ và bị chứng mất ngủ có thể có vệ sinh giấc ngủ kém.
Yếu tố vệ sinh ngủ tiềm năng bao gồm nghi thức đi ngủ, nghi lễ ban đêm và gián đoạn giấc ngủ của một người. Chúng thường được thể hiện bằng các hướng dẫn đơn giản nhằm quảng bá hiệu quả cho một đêm ngon giấc.
Cách để cải thiện vệ sinh giấc ngủ
Có một số cách để cải thiện vệ sinh giấc ngủ tổng thể của bạn. Một cách để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn là duy trì thói quen ngủ thường xuyên. Điều này bao gồm đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày. Điều này khiến cơ thể bạn quen với một lịch trình thời gian nhất định và sau đó nó sẽ sẵn sàng để ngủ khi đó là thời gian.
Nó cũng là một ý tưởng tốt để tránh ngủ, nếu có thể. Các khoảng trống làm giảm tổng số nợ của giấc ngủ mà một cá nhân có, và do đó thường làm cho nó khó ngủ hơn vào ban đêm vào đúng thời điểm. Điều này có thể dẫn đến chứng mất ngủ . Đèn sáng nên được tắt trong khi ngủ. Các phòng nên được tối, mát mẻ, và thoải mái, với những phiền nhiễu tối thiểu.
Môi trường như vậy nên thúc đẩy vệ sinh giấc ngủ tốt.
Bạn cũng nên tránh dành thêm thời gian trên giường. Đừng nằm ngủ trong hơn mười phút trên giường của bạn. Bạn cũng nên tránh tham gia các hoạt động khác ngoài ngủ, như đọc sách hoặc xem tivi trên giường. Các hoạt động như vậy khiến bạn kết hợp giường của bạn với sự tỉnh táo, điều ngược lại với những gì bạn muốn.
Thời gian trên giường nên được dành riêng cho giấc ngủ.
Tất nhiên, điều kiện ngủ lý tưởng khác nhau tùy theo từng cá nhân. Những gì làm việc cho bạn có thể không hoạt động tốt cho người khác. Điều quan trọng nhất là bạn làm bất cứ điều gì làm việc cho bạn mà thúc đẩy vệ sinh giấc ngủ tích cực.
Những ảnh hưởng của giấc ngủ vệ sinh vào chu kỳ giấc ngủ
Vệ sinh giấc ngủ tốt có thể có tác động cực kỳ tích cực đến chu kỳ giấc ngủ tổng thể, xảy ra ở hai trạng thái cơ bản trong suốt đêm. Hai giai đoạn của giấc ngủ là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM).
Vệ sinh giấc ngủ tốt có thể thúc đẩy giấc ngủ REM , đó là một giai đoạn sâu của giấc ngủ được biết đến với hoạt động não cường độ cao trong não và giữa. Giấc ngủ REM được đặc trưng bởi sự hiện diện của những giấc mơ cũng như sự vắng mặt của chức năng vận động, ngoại trừ cơ mắt và cơ hoành. Giấc ngủ REM xảy ra theo chu kỳ vài lần trong khi ngủ, và đó là khi giấc ngủ sâu nhất xảy ra. Mặc dù là trạng thái ngủ sâu nhất, nó bao gồm phần nhỏ nhất trong tổng chu kỳ giấc ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ tốt có tác động tích cực đến trạng thái ngủ cơ bản khác, đó là giấc ngủ chuyển động không nhanh mắt, hoặc ngủ NREM. Đây là trạng thái của giấc ngủ mà một người đang ở ngay sau khi ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ tốt cho phép một người ngủ nhanh hơn, và tiến bộ qua các giai đoạn của giấc ngủ với ít kích thích hơn.
Ví dụ: Trước khi tôi thực sự nghiêm túc về vệ sinh giấc ngủ, tôi đã bị chứng mất ngủ trầm trọng.