Cải thiện chất lượng giấc ngủ, mất ngủ làm giảm hiệu quả giấc ngủ tăng
Mất ngủ được đặc trưng bởi khó khăn rơi hoặc trở lại giấc ngủ. Khi nó tồi tệ hơn, phần lớn thời gian nằm trên giường được dành cho tỉnh táo. Nó có thể hữu ích để hiểu vấn đề ngủ bằng cách kiểm tra hiệu quả giấc ngủ. Đo lường này cũng có thể nhắc nhở những thay đổi trong thói quen ngủ có thể nâng cao độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Tìm hiểu cách cải thiện giấc ngủ thông qua định nghĩa và tính hiệu quả của giấc ngủ.
Định nghĩa và tính hiệu quả của giấc ngủ là gì?
Hiệu quả giấc ngủ là tỷ lệ của tổng thời gian dành cho giấc ngủ (tổng thời gian ngủ) trong một đêm so với tổng thời gian ngủ trên giường. Ví dụ, nếu một người đàn ông dành 8 giờ trên giường vào một đêm cụ thể, nhưng chỉ thực sự ngủ trong bốn giờ đó, hiệu quả ngủ của anh ta cho buổi tối đó sẽ là 50% (bốn chia cho tám nhân với 100 phần trăm). Một ví dụ khác, một người phụ nữ ngủ sáu trong số 8 giờ trên giường sẽ có hiệu suất ngủ 75% (sáu chia cho tám nhân với 100 phần trăm).
Nếu một cá nhân dành phần lớn thời gian mà họ đang ngủ trên giường thực sự ngủ, hơn là họ được coi là ngủ hiệu quả (hoặc để có một giấc ngủ hiệu quả cao). Tuy nhiên, nếu một cá nhân dành nhiều thời gian mà họ đang ngủ, thì điều đó không được coi là ngủ hiệu quả (hoặc người có hiệu quả ngủ thấp).
Một giấc ngủ hiệu quả dẫn đến giấc ngủ sâu hơn với chất lượng cao hơn với ít gián đoạn hơn. Nó có thể dẫn đến cảm giác năng lượng và được nghỉ ngơi khi thức tỉnh, trong khi giấc ngủ không hiệu quả có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và bồn chồn. Để đạt được hiệu quả giấc ngủ tốt, bạn nên dành thời gian thêm trên giường.
Ý nghĩa của hiệu quả giấc ngủ khác nhau
Hiệu quả giấc ngủ từ 85% trở lên được coi là bình thường, trong khi hiệu quả ngủ ở bất kỳ nơi nào trên 90% được coi là rất tốt. Hiệu quả ngủ thấp hơn 85% được coi là kém và là dấu hiệu cho thấy cá nhân cần ngủ hiệu quả hơn. Mất ngủ thường dẫn đến hiệu quả giấc ngủ 75% hoặc thấp hơn. Khi hiệu quả giấc ngủ gần 100%, nó có thể cho thấy người đó không ngủ đủ giấc do thời gian trên giường không đủ để đáp ứng nhu cầu ngủ của họ.
Cách để cải thiện hiệu quả giấc ngủ
Có rất nhiều cách để cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Nhiều đề xuất có thể được đưa vào tư vấn cơ bản cho giấc ngủ được cải thiện (gọi là vệ sinh giấc ngủ ) hoặc là một phần của điều trị có cấu trúc được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) .
Tạo một giấc ngủ Sanctuary
Điều đầu tiên cần làm để cải thiện hiệu quả giấc ngủ là để dành giường và phòng ngủ như một không gian cho giấc ngủ. Điều này có thể liên quan đến việc loại bỏ tất cả các phiền nhiễu tiềm tàng khi ngủ. Không nên có truyền hình và không chơi nhạc. Nếu bạn đã quen với việc có truyền hình hoặc âm nhạc, bạn nên làm việc để phá vỡ những thói quen đó và đi ngủ trong một bầu không khí yên tĩnh, tối tăm và yên bình.
Tất cả đèn sẽ tắt, đặc biệt là đèn nhấp nháy, nhấp nháy hoặc đèn đặc biệt sáng. Không nên nhìn điện thoại di động trên giường vì đèn của màn hình có thể hoạt động kích thích não và giữ cho nó tỉnh táo. Âm thanh tiềm năng của điện thoại di động cũng sẽ bị tắt tiếng và tùy chọn tốt nhất là để điện thoại sạc trong phòng khác (chẳng hạn như nhà bếp).
Tăng cường Hiệp hội giữa giường và giấc ngủ
Không nên sử dụng giường cho các hoạt động ngoài giấc ngủ hoặc tình dục. Điều này cũng giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Tham gia vào các hoạt động khác ngoài việc ngủ trên giường, chẳng hạn như đọc sách hoặc xem TV, huấn luyện bạn kết hợp giường với các hoạt động thức giấc.
Nằm tỉnh táo và đọc trong 2 giờ cho biết thêm tổng thời gian trên giường, giảm đáng kể hiệu quả ngủ được tính toán. Giường nên được kết hợp với ngủ hoặc ngủ, và do đó tất cả các hoạt động khác nên được loại bỏ khỏi giường.
Quan sát kiểm soát kích thích và thức dậy nếu tỉnh táo
Theo các quy tắc kiểm soát kích thích , nếu bạn tỉnh táo lâu hơn 15 đến 20 phút, bạn nên thức dậy, rời khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó thư giãn. Một khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ một lần nữa, trở về phòng ngủ để ngủ. Điều này giúp bạn đào tạo lại giấc ngủ tốt hơn trên giường.
Hoạt động trong ngày và tập thể dục
Tập thể dục cũng được đề xuất như một phương pháp để cải thiện hiệu quả giấc ngủ. Tập thể dục trong ngày có thể làm việc để lốp ra khỏi cơ thể, và do đó khi thời gian đến cho giấc ngủ vào cuối ngày, cơ thể sẽ sẵn sàng và chờ đợi.
Bảo vệ thời gian trước khi đi ngủ và thư giãn trước khi đi ngủ
Một hoạt động thư giãn cũng thường được khuyến cáo cho ngay trước khi đi ngủ. Điều này có thể bao gồm tắm vòi sen hoặc tắm, hoặc đọc một cuốn sách (một nơi nào đó khác ngoài giường). Một hoạt động bình tĩnh, thư giãn có thể giúp chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ và cải thiện hiệu quả giấc ngủ tổng thể.
Cân nhắc việc hợp nhất giấc ngủ để tăng cường giấc ngủ của bạn
Cuối cùng, nếu thất bại, giấc ngủ có thể được cải thiện bằng cách quan sát hạn chế giấc ngủ hoặc hợp nhất giấc ngủ. Bằng cách giảm thời gian trên giường để phản ánh tốt hơn nhu cầu ngủ của bạn, bạn sẽ dành nhiều thời gian trên giường thực sự ngủ. Điều này có thể đạt được bằng cách quan sát thời gian thức cố định và trì hoãn giờ đi ngủ. Thường thì hữu ích khi hạn chế tổng thời gian trên giường đến 6 hoặc 7 giờ. Có thể mất vài ngày trước khi những lợi ích của thay đổi này trở nên rõ ràng. Nếu buồn ngủ ban ngày xảy ra, tổng thời gian trên giường có thể được kéo dài dần cho đến khi nhu cầu ngủ được đáp ứng đầy đủ. Nó có thể là tốt nhất để thực hiện những thay đổi dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia thuốc ngủ.