Quá nhiều thời gian trên giường có thể làm giảm hiệu quả giấc ngủ
Hạn chế giấc ngủ, liệu pháp hành vi, có thể chỉ là cách điều trị bạn cần để chữa chứng mất ngủ . Nó có vẻ lạ, nhưng dành quá nhiều thời gian trên giường thực sự có thể khiến bạn khó ngủ. Có những bước đơn giản bạn có thể thực hiện để khắc phục vấn đề này.
Thời gian trên giường gây mất ngủ
Mất ngủ được định nghĩa là không có khả năng có đủ giấc ngủ để cảm thấy nghỉ ngơi và thường được đặc trưng bởi một khó khăn hoặc ngủ thiếp đi.
Điều này chắc chắn dẫn đến các vấn đề với chức năng ban ngày. Quan trọng hơn, những khó khăn này phải xảy ra mặc dù có đủ cơ hội cho giấc ngủ. Tuy nhiên, có thể quá nhiều thời gian trên giường thực sự làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ của bạn?
Là một phần của hướng dẫn giấc ngủ tốt hơn , nếu bạn bị chứng mất ngủ, bạn nên không nằm trên giường quăng và quay. Thay vào đó, nếu bạn không thể ngủ trong vòng 15 phút, tốt hơn là nên rời khỏi giường của bạn. Bạn nên tìm một nơi yên tĩnh khác để nằm xuống cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng ngủ, và sau đó trở về phòng ngủ để ngủ. Điều này được khuyến khích bởi vì nếu không bạn sẽ học cách kết hợp giường của bạn với sự lo lắng của việc không thể ngủ được.
Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, bạn có thể thuyết phục bản thân rằng bạn cần phải nằm trên giường trong một thời gian lâu hơn để bù đắp cho nó. Đây có thể là một sai lầm. Sau đó vào buổi sáng mà bạn vẫn còn trên giường sẽ đặt bạn lên để có khó ngủ vào đêm hôm sau.
Bạn sẽ gây ra một sự thay đổi trong nhịp sinh học của cơ thể của bạn và làm giảm ổ đĩa của bạn để ngủ. Vì vậy, bạn có thể có được một số phần còn lại bổ sung, nhưng với chi phí không cảm thấy đủ mệt mỏi sau đó.
Hợp nhất giấc ngủ có thể yêu cầu hạn chế giấc ngủ
Chi tiêu đêm của bạn ném và biến có thể thiết lập bạn cho giấc ngủ bị phân mảnh.
Đương nhiên, cơ thể chúng ta chu kỳ thông qua các giai đoạn ngủ . Nếu, vì lý do gì đó, bạn liên tục thức tỉnh, điều này sẽ không xảy ra đúng và bạn sẽ không cảm thấy nghỉ ngơi.
Những người bị chứng mất ngủ thường sẽ yêu cầu họ chỉ nhận được một vài giờ “ ngủ ngon ”. Phần còn lại của đêm được dành ra trong và ngoài tỉnh táo, nhìn vào đồng hồ báo thức , và cố gắng tuyệt vọng để trở lại giấc ngủ. Điều này dẫn đến hiệu quả giấc ngủ kém. Hiệu quả giấc ngủ là khoảng thời gian bạn ngủ chia cho thời gian bạn ngủ trên giường. Nếu bạn ngủ sáu giờ trong số tám giờ bạn ngủ trên giường, hiệu quả ngủ của bạn sẽ là 75%. Lý tưởng nhất, hiệu quả giấc ngủ của bạn sẽ đạt 100%.
Hạn chế giấc ngủ là một điều trị hành vi cho chứng mất ngủ. Nó hoạt động để cải thiện hiệu quả giấc ngủ của bạn bằng cách giới hạn số lượng thời gian bạn cho phép mình ngủ trên giường. Hãy tưởng tượng nếu bạn ở lại cả đêm và đêm mai bạn chỉ cho phép mình ngủ hai giờ. Rất có thể bạn sẽ khá mệt mỏi, và thời gian đó sẽ được ngủ sâu. Hạn chế giấc ngủ hoạt động ở mức độ cực thấp hơn để tăng mong muốn ngủ của bạn (được gọi là ổ giấc ngủ). Điều này dẫn đến việc hợp nhất giấc ngủ của bạn, ngủ ít hiệu quả và cải thiện hiệu quả giấc ngủ.
Làm thế nào để điều trị chứng mất ngủ của bạn với Sleep Restriction
Trước tiên, bạn có thể thấy hữu ích khi theo dõi các mẫu giấc ngủ của mình bằng nhật ký ngủ. Điều này sẽ ghi lại giờ đi ngủ của bạn, thời gian bạn ngủ, thời gian bạn ngủ trên giường và thời gian bạn thức dậy hàng ngày. Bạn có thể muốn lưu giữ các hồ sơ này trong một vài tuần để thiết lập mẫu của bạn. Dựa trên những kết quả này, hãy tìm ra khoảng thời gian trung bình bạn cảm thấy như bạn thực sự ngủ mỗi đêm.
Bạn sẽ sử dụng lượng thời gian bạn ngủ để xác định khoảng thời gian bạn sẽ ngủ trên giường. Ví dụ, nếu bạn chỉ ngủ trung bình năm giờ mỗi đêm dựa trên nhật ký giấc ngủ của bạn, bạn sẽ chỉ cho phép mình nằm trên giường trong năm giờ.
Không dành ít hơn bốn giờ trên giường, ngay cả khi bạn cảm thấy bạn ngủ ít hơn. Bắt đầu hạn chế bản thân với khoảng thời gian này trên giường.
Mỗi ngày bạn sẽ tính toán hiệu quả giấc ngủ của bạn. Một khi bạn đang ngủ ít nhất 85 phần trăm thời gian bạn đang ngủ trên giường, bạn sẽ tăng thời gian lên giường trong 15 phút. Bạn sẽ tiếp tục tăng thời gian trên giường bằng cách sử dụng hiệu quả ngủ này làm mục tiêu của bạn cho đến khi thời gian trên giường ổn định. Quan trọng hơn, bạn không được phép ngủ trưa trong ngày và bạn cũng nên tuân theo hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ .
Nếu bạn trên 65 tuổi, các quy tắc của bạn hơi khác một chút. Mục tiêu hiệu quả giấc ngủ của bạn là 80 phần trăm và bạn được phép ngủ 30 phút trong ngày.
Hy vọng rằng với quá trình hạn chế giấc ngủ đơn giản, bạn sẽ có thể sửa chữa các thay đổi trong các mẫu giấc ngủ của bạn và giải quyết chứng mất ngủ của bạn.
Nguồn:
Hoch, CC et al . "Bảo vệ chất lượng giấc ngủ trong cuộc sống sau này: một nghiên cứu thí điểm về hạn chế giường và vệ sinh giấc ngủ." J Gerontol B Psychol Khoa học xã hội Sci. 2001, 56: 52.
McCurry, SM và cộng sự . "Điều trị tâm lý dựa trên bằng chứng cho chứng mất ngủ ở người lớn tuổi." Psychol Aging . 2007, 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Điều trị chứng mất ngủ mãn tính do hạn chế thời gian trên giường." Ngủ đi . 1987, 10: 45.