Với một vài hướng dẫn đơn giản, bạn có thể ngủ ngon hơn tối nay. Tại một số thời điểm trong cuộc sống của chúng tôi, vì nhiều lý do, gần như tất cả chúng ta sẽ khó ngủ và bị chứng mất ngủ cấp tính . Điều này có thể dẫn đến đau khổ đáng kể nhưng không sợ hãi. Có những bước đơn giản để thực hiện điều đó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn tối nay.
Hãy đứng dậy và đi ngủ cùng một lúc mỗi ngày
Cố gắng thức dậy và đi ngủ cùng một lúc mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
Chúng ta là những sinh vật của thói quen, và giấc ngủ của chúng ta cũng không ngoại lệ. Một khi bạn xác định giấc ngủ của bạn cần , bạn nên làm hết sức mình để đáp ứng nhu cầu đó mỗi ngày. Bằng cách nhất quán đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, chúng tôi điều kiện cơ thể của chúng tôi để làm theo một mô hình thường xuyên của giấc ngủ. Điều này cho phép đồng hồ tự nhiên của cơ thể chúng ta, được gọi là nhịp sinh học , để giúp bắt đầu và duy trì giấc ngủ của chúng ta.
Tạo môi trường ngủ thoải mái
Đảm bảo môi trường ngủ của bạn yên tĩnh, tối, mát mẻ và thoải mái. Nghiên cứu thấy rằng ngủ trong một môi trường mát mẻ là thuận lợi nhất để ngủ. Bằng cách loại bỏ tiếng ồn và ánh sáng dư thừa, chúng ta có thể giảm thiểu những gián đoạn có thể đánh thức chúng ta. Ngoài ra, phòng ngủ nên là nơi để thư giãn — không phải là nguồn gây căng thẳng.
Sử dụng phòng của bạn chỉ để ngủ
Phòng ngủ là dành cho ngủ và quan hệ tình dục, không phải để xem truyền hình, thưởng thức vật nuôi của bạn, hoặc làm việc. Bằng cách nào đó, chúng tôi đã quản lý để làm cho phòng ngủ là một phòng đa năng.
Tất cả các thiết bị điện tử phải được loại bỏ. Ti vi, hệ thống chơi game, máy tính, điện thoại và nhiều tiện ích khác đang kích thích và gây rối cho giấc ngủ. Đừng để chúng trong phòng ngủ của bạn và không sử dụng chúng trong một thời gian ngắn trước khi đi ngủ. Ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng từ màn hình máy tính vào buổi tối có thể kích thích não của bạn nghĩ rằng đó là thời gian để tỉnh táo.
Nó cũng quan trọng để loại bỏ vật nuôi của bạn từ phòng ngủ vì chúng có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn. Cuối cùng, không sử dụng phòng ngủ làm nơi để làm việc, vì các hoạt động này cũng kích thích và sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Xem những gì bạn tiêu thụ vào buổi tối
Tránh dùng caffein, rượu và nicotine từ 4 đến 6 tiếng trước khi đi ngủ. Caffeine có thể được tìm thấy ở những nơi dự kiến như cà phê, soda, hoặc trà, nhưng cũng có trong các loại thực phẩm bất ngờ như sô cô la. Là một chất kích thích, nó sẽ giữ cho bạn tỉnh táo, ngay cả khi được sử dụng gần sáu giờ trước khi đi ngủ. Tương tự như vậy, nicotin sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Và trái với thực tế phổ biến, một “cơn sốt ban đêm” có cồn thực sự có thể làm cho giấc ngủ của bạn tồi tệ hơn. Mặc dù nó có thể khiến bạn trở nên buồn ngủ, rượu sẽ làm vỡ các giai đoạn trong giấc ngủ của bạn và làm cho nó bị gián đoạn hơn.
Đừng ngủ
Bỏ qua giấc ngủ ngắn. Khoảng thời gian mà bạn tỉnh táo thêm vào cái gì đó gọi là "giấc ngủ lái xe." Chúng ta càng tỉnh táo, chúng ta càng muốn đi ngủ. Bằng cách ngủ một giấc, chúng ta có thể làm giảm ham muốn ngủ này - nhưng chúng ta cũng sẽ khó ngủ hơn sau này. Người lớn nên có một thời gian ngủ hợp nhất vào ban đêm mà không cần ngủ thêm. Nếu có quá nhiều buồn ngủ ban ngày và mong muốn ngủ, mặc dù thời gian ngủ đầy đủ, điều này có thể gợi ý một chứng rối loạn giấc ngủ đảm bảo đánh giá thêm.
Tập thể dục — Nhưng vào đúng thời điểm
Cố tập thể dục mỗi ngày, nhưng tránh làm như vậy 4 giờ trước khi đi ngủ. Duy trì hoạt động và thể chất phù hợp là một cách tuyệt vời để đảm bảo một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, tập thể dục quá gần với giờ đi ngủ có thể thực sự gây khó khăn trong việc ngủ, vì cơ thể bạn vẫn sẽ được sửa lại.
Phát triển các nghi thức ngủ
Phát triển các nghi thức ngủ, bao gồm các hoạt động yên tĩnh như đọc sách, 15 phút trước khi đi ngủ. Cũng giống như chúng ta duy trì cho trẻ em, người lớn cần nghi thức ngủ hàng ngày trước khi đi ngủ để cho phép chúng ta thư giãn và chuẩn bị tinh thần cho việc đi ngủ. Những nghi thức này nên bao gồm các hoạt động yên tĩnh như đọc sách, nghe nhạc thư giãn, hoặc thậm chí là tắm nước nóng, đẹp.
Đừng vội vã ngủ trên giường
Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, như xảy ra với chứng mất ngủ , đừng nói dối, đang vật lộn trên giường — cơ thể bạn có thể bắt đầu nghĩ đó là một nơi khó khăn. Các cá nhân gặp khó khăn khi bắt đầu ngủ thường quăng và quỳ xuống giường, cố bắt ngủ. Nếu điều này xảy ra vào ban đêm, bạn có thể bắt đầu kết hợp giường của bạn với sự lo lắng không thể ngủ được. Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 15 phút sau khi đi ngủ, hãy đến một nơi yên tĩnh khác và nằm xuống cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng ngủ, sau đó trở về phòng ngủ để ngủ.
Tránh những điều có thể làm hỏng giấc ngủ
Có nhiều thứ có thể làm hỏng giấc ngủ của bạn , và bạn nên tránh ăn hoặc uống trong vài giờ ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể dẫn đến sự gián đoạn giấc ngủ của bạn. Khó chịu với ợ nóng hoặc trào ngược axit, cũng như cần phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu, có thể rất gây rối cho giấc ngủ ngon. Tốt nhất là tránh những tình huống này bằng cách không ăn hoặc uống trong vài giờ trước khi đi ngủ.
Làm cho giấc ngủ trở thành ưu tiên
Đừng hy sinh giấc ngủ để làm các hoạt động ban ngày. Lời khuyên quan trọng nhất là tôn trọng cơ thể bạn cần ngủ. Thông thường, chúng tôi cho phép thời gian ngủ của mình bị xâm phạm khi các nghĩa vụ ban ngày của chúng tôi mất nhiều thời gian hơn dự kiến. Ngoài ra, cơ hội tham gia vào các hoạt động thú vị - thăm bạn bè, xem truyền hình, chơi trên internet, ăn uống, và bất kỳ số nào khác — nhanh chóng giảm thời gian ngủ nếu chúng tôi cho phép. Điều quan trọng là phải lên lịch cho thời gian ngủ của bạn và tuân theo lịch trình đó, bất kể điều gì có thể xảy ra trong ngày.