Caffeine và Sleep Cả hai tác động Adenosine, giảm Sleepiness
Có lẽ bạn đã nghe nói về một cái gì đó gọi là "ngủ trưa caffein" hoặc "giấc ngủ ngắn cà phê". Nó có thể được chào mời như là một cách để tối đa hóa hiệu quả của cả một khẩu phần cà phê và một giấc ngủ ngắn để cải thiện buồn ngủ ban ngày. Làm thế nào có thể làm việc này? Khi nào là thời điểm tốt nhất để thử nó trong ngày? Bao nhiêu caffeine và giấc ngủ ngắn là bao nhiêu? Tìm hiểu thêm về những khoảng trống caffeine và liệu chúng có thể là thứ bạn cần để cảm thấy tốt hơn vào cuối ngày hay không.
Napine Caffeine là gì?
Một giấc ngủ ngắn caffeine là một giấc ngủ ngắn xảy ra trong ngày ngay sau khi tiêu thụ caffein. Các giấc ngủ ngắn nên được giữ đến 15-20 phút và nó có thể là quan trọng để thiết lập một báo động để ngăn chặn ngủ quá. Thông thường một hoặc hai phần ăn của caffein được thưởng thức, và hầu hết các nghiên cứu cho thấy một lợi ích đã được thử nghiệm 150 đến 200 mg caffeine. (Để tham khảo, một tách cà phê ủ có 163 mg caffein.) Nguồn caffein này không quan trọng với nhiều lựa chọn hiện có, bao gồm cà phê, trà, soda, nước tăng lực, sô cô la, thuốc caffeine, vv những gì bạn tiêu thụ, lượng caffeine có thể thay đổi và mức độ bạn thường xuyên uống (hoặc ăn) cũng có thể ảnh hưởng đến độ nhạy của bạn.
Napine Caffeine hoạt động như thế nào?
Mong muốn của chúng tôi đối với giấc ngủ phụ thuộc vào hai quy trình: ổ giấc ngủ homeostatic và tín hiệu cảnh báo sinh học . Ổ đĩa ngủ đề cập đến thực tế là bạn càng tỉnh táo, giấc ngủ bạn sẽ trở thành.
Điều này là do sự tích tụ của một hóa chất trong não gọi là adenosine . Adenosine là một sản phẩm phụ bình thường của sự trao đổi chất. Các tế bào trong cơ thể sử dụng adenosine triphosphate (ATP) là nguồn năng lượng chính của chúng. Thành phần còn lại của việc sử dụng năng lượng này là adenosine. Chúng ta càng tỉnh táo, chúng ta càng sử dụng nhiều năng lượng và càng có nhiều adenosine tích lũy trong não.
Đây là một trong những chất chính khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ.
Giấc ngủ là, ít nhất là một phần, một quá trình làm sạch đi các adenosine tích lũy. Vào buổi sáng, sau một đêm ngủ ngon, mức độ được hạ xuống và sau đó bắt đầu tăng lên với sự tỉnh táo kéo dài. Nếu bạn chỉ ngủ được 4 tiếng một đêm, bạn thức dậy cảm thấy buồn ngủ vì bạn không có đủ thời gian để loại bỏ adenosine. Điều quan trọng là nhận ra rằng ngay cả những giấc ngủ ngắn cũng có thể làm giảm mức adenosine một cách hiệu quả. Do đó, một giấc ngủ ngắn có thể làm giảm buồn ngủ và tăng sự tỉnh táo.
Khi caffein được kết hợp với một giấc ngủ ngắn, những hiệu ứng này được tăng cường. Caffeine độc lập hoạt động để ngăn chặn adenosine, tín hiệu cho buồn ngủ. Đây là cách nó hoạt động như một chất kích thích và hoạt động để làm cho chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn, ngay cả khi chúng ta không ngủ. Kết quả là, một giấc ngủ caffeine kết hợp hai can thiệp được biết là làm giảm buồn ngủ. Nghiên cứu cho thấy sự kết hợp hiệu quả hơn là tự cải thiện các biện pháp cảnh giác.
Khi nào bạn nên dùng một giấc ngủ trưa Caffeine?
Nói chung, bạn nên cân nhắc dùng một giấc ngủ trưa caffeine khi bạn cảm thấy buồn ngủ hơn trong ngày. Đối với hầu hết mọi người, điều này có thể tương ứng với sự suy giảm tự nhiên trong tín hiệu cảnh báo sinh học xảy ra vào buổi chiều, thường từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều.
Ngẫu nhiên, đây là lý do tại sao toàn bộ xã hội quan sát thời gian ngủ trưa vào buổi chiều sớm (thường là phần nóng nhất trong ngày cho họ).
Để tránh chứng mất ngủ , có lẽ tốt nhất nên tránh dùng một giấc ngủ ngắn caffein vào ban ngày hoặc gần trước khi đi ngủ. Caffeine được chuyển hóa bởi gan, và khoảng một nửa trong số đó sẽ được loại bỏ sau 5 đến 6 giờ, vì vậy bạn có thể muốn tránh nó ra ngoài buổi chiều muộn nếu bạn nhạy cảm hoặc dễ bị chứng mất ngủ.
Các cách khác để tránh buồn ngủ ban ngày
Nếu bạn quá buồn ngủ trong ngày, rất có thể là do chất lượng hoặc số lượng giấc ngủ không đủ. Thiếu ngủ thường xảy ra cho người lớn khi thường xuyên ngủ ít hơn 7-8 giờ.
Cố gắng ngủ đủ giấc vào ban đêm, giữ cho giấc ngủ của bạn được định kỳ thường xuyên, và nhận được 15-30 phút ánh sáng mặt trời buổi sáng khi tỉnh dậy. Ngoài ra còn có những cách khác bạn có thể cải thiện giấc ngủ của bạn .
Ngoài ra, rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Nó dẫn đến sự kích thích thường xuyên từ giấc ngủ để tiếp tục thở có thể dẫn đến giấc ngủ không ngon, buồn ngủ ban ngày quá mức và ngủ thường xuyên. Nếu bạn bị ngáy, hãy đi tiểu vào ban đêm và nghiến răng, bạn nên tìm kiếm thêm đánh giá.
Hãy nhớ rằng caffein không thể thay thế cho giấc ngủ. Mặc dù nó có thể che giấu các triệu chứng của buồn ngủ, nhưng hiệu quả là tạm thời. Không bao giờ lái xe nếu bạn cảm thấy quá buồn ngủ. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, hãy đi khám bác sĩ để khám phá giấc ngủ của bạn có thể được cải thiện như thế nào.
> Nguồn:
> Bonnet, MH. "Việc sử dụng các khoảng trống dự phòng và caffeine để duy trì hiệu suất trong một hoạt động liên tục." Thái . 1994 tháng 6, 37 (6): 1009-1020.
> "Nội dung Caffeine của đồ uống". Caffeineinformer .
> Hayashi, M và cộng sự . “Các tác dụng cảnh báo của caffeine, ánh sáng và rửa mặt sau một giấc ngủ ngắn ban ngày.” Thần kinh học lâm sàng . 2003 tháng 12, 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . “Chống buồn ngủ của lái xe: tác dụng của ngủ trưa, caffein, và giả dược.” Tâm sinh lý học . 1996 tháng 5, 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA và cộng sự . "Ức chế buồn ngủ trong các trình điều khiển: sự kết hợp của caffeine với một giấc ngủ ngắn." Tâm sinh lý học . 1997 tháng 11, 34 (6): 721-725.