Báo động, ánh sáng mặt trời buổi sáng, caffeine, và phương pháp điều trị rối loạn giấc ngủ có thể giúp
Nó có thể là hết sức đau đớn để kéo mình ra khỏi giường sớm hơn một giờ so với khi bạn quen với việc thức dậy. Đôi khi nó chỉ đơn giản là cần thiết để đánh thức và thức dậy sớm, tuy nhiên. Cách tốt nhất để làm như vậy là gì? Khám phá cách thực hiện điều này với những thay đổi đơn giản - chẳng hạn như đồng hồ báo thức, ánh sáng mặt trời buổi sáng và caffeine — bạn có thể thực hiện ngay lập tức các lợi ích lâu dài.
Thay đổi thời gian đánh thức của bạn có thể phụ thuộc vào mục đích
Hãy cân nhắc xem bạn có cần thức dậy sớm một lần hay không, chẳng hạn như bắt chuyến bay sớm, hoặc nếu bạn đang thích ứng với một lịch trình mới sẽ vẫn tồn tại. Điều này sẽ giúp xác định những giải pháp hoặc kỹ thuật nào cần được xem xét để giúp bạn. Nó cũng có thể hữu ích để suy nghĩ về những gì mối quan hệ của bạn với đồng hồ báo thức của bạn nói về nhân cách của bạn. Khó khăn thức dậy có thể đề xuất các vấn đề cơ bản với số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ.
Thực hiện các thay đổi dài hạn cho thời gian ngủ
Nếu có thể, đặc biệt nếu đây là điều chỉnh dài hạn cho lịch trình ngủ của bạn, hãy cố gắng thực hiện thay đổi dần dần. Đối với trẻ em hoặc thanh thiếu niên sẵn sàng tiếp tục đi học khi mùa hè kết thúc, sẽ dễ lập kế hoạch trước và bắt đầu thức dậy sớm hơn trong tuần hoặc hai tuần trước ngày đầu tiên trở lại.
Bắt đầu bằng cách đặt báo thức vào buổi sáng gần với thời gian thức hiện tại, tự nhiên của bạn.
Sau đó, từng ngày, di chuyển thời gian đánh thức sớm hơn 15 phút. Điều này có thể được điều chỉnh nhanh nhất khi cần thiết hoặc từ từ một cách thoải mái. Theo nguyên tắc chung, phải mất 1 ngày để điều chỉnh theo từng thay đổi 1 giờ trong thời gian ngủ (chẳng hạn như với độ trễ máy bay ). Thời gian đánh thức có thể được di chuyển thoải mái sớm hơn mỗi vài ngày, ví dụ.
Cố gắng giữ giờ đi ngủ thường xuyên và đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ để tránh chứng mất ngủ . Sẽ không có ích khi bò vào giường sớm mà không cảm thấy buồn ngủ: nó sẽ mất nhiều thời gian hơn để ngủ. Điều này mong muốn cho giấc ngủ sẽ dần dần thay đổi trước đó trong gia số, quá. Lắng nghe cơ thể của bạn, dành thời gian thư giãn trong giờ trước khi đi ngủ, và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Những điều chỉnh gia tăng này có thể giúp bạn ngủ và thức dậy dễ dàng hơn.
Để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, duy trì một lịch trình ngủ thường xuyên (với giờ ngủ nhất quán và thời gian thức) ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Để tăng cường thời gian đánh thức, hãy tận hưởng ánh sáng mặt trời buổi sáng từ 15 đến 30 phút khi tỉnh dậy. Nếu có thể, lăn ra khỏi giường, ném quần áo, và ngay lập tức ra ngoài. Không đeo kính mát hoặc mũ; để cho ánh sáng đánh vào mặt bạn (đặc biệt là đôi mắt của bạn). Không khí trong lành sẽ đánh thức bạn và ánh sáng sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học và mô hình giấc ngủ của bạn. Nếu cần thiết do nơi bạn sống, hãy xem xét việc sử dụng một hộp đèn chuyên dụng. Việc tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng có thể đặc biệt hữu ích cho cú đêm với hội chứng giai đoạn giấc ngủ bị trì hoãn .
Làm thế nào để thức dậy và dậy sớm với các giải pháp đơn giản
Ngoài việc điều chỉnh dần dần và tăng cường nhịp sinh học với tiếp xúc ánh sáng, có thể có các giải pháp đơn giản khác có thể chứng minh hữu ích để đánh thức và thức dậy sớm.
Xem xét các tùy chọn tiềm năng sau:
- Đặt báo thức to, đáng ghét gây rối loạn giấc ngủ của bạn.
- Đặt đồng hồ báo thức trong phòng để bạn có thể đứng dậy để tắt nó đi. Đừng quay trở lại giường khi bạn thức dậy.
- Cân nhắc đặt nhiều báo thức trên các thiết bị khác nhau (đồng hồ báo thức, điện thoại, v.v.).
- Đặt báo thức chậm nhất có thể để bạn không có tùy chọn để báo lại , nhưng phải thức dậy ngay lập tức — hoặc bị trễ.
- Tuyển dụng người khác để giúp bạn thức dậy, chẳng hạn như các thành viên của hộ gia đình có thể đã tỉnh táo hoặc ai đó có thể gọi cho bạn cho đến khi bạn dậy.
- Khi ra khỏi giường, ngay lập tức đi tắm.
- Tập thể dục buổi sáng hoặc ra ngoài cũng có thể giúp bạn tỉnh táo.
- Tiêu thụ cafein có thể làm sáng tỏ sự buồn ngủ cho đến khi bạn bắt đầu thức dậy một cách tự nhiên.
- Tránh sử dụng thuốc ngủ vì chúng có thể gây ra hiệu ứng nôn nao buổi sáng.
Một khi bạn tỉnh táo và ra khỏi giường, bạn vẫn có thể muốn trở lại giấc ngủ do quán tính giấc ngủ . Điều này có thể sâu sắc nếu bạn thức dậy sớm hơn đáng kể so với thời gian thức giấc thông thường của bạn. Nó có thể cảm thấy như giữa đêm, và bạn có thể chỉ muốn bò ngay trên giường. Nếu điều này vẫn còn, bạn có thể xem xét lý do mà giấc ngủ của bạn không phải là yên tĩnh như nó phải được.
Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ giấc ngủ để cảm thấy nghỉ ngơi. Nhu cầu ngủ thay đổi, nhưng hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ. Khi chúng ta già đi, vượt quá tuổi 65, nhu cầu ngủ trung bình có thể giảm nhẹ xuống 7 đến 8 giờ. Nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm, sẽ khó khăn hơn khi thức dậy.
Điều trị rối loạn giấc ngủ cũng có thể là cần thiết để làm cho nó có thể thức dậy và dậy sớm cảm giác nghỉ ngơi. Mất ngủ có thể làm xáo trộn giấc ngủ một cách ngớ ngẩn, làm giảm tổng lượng và làm giảm chất lượng. Hội chứng bồn chồn chân (RLS) có thể khiến bạn khó ngủ. Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn cũng có thể phân đoạn giấc ngủ, dẫn đến buồn ngủ ban ngày quá mức và các triệu chứng khác. Nếu có một trong những điều kiện này, việc kiểm tra và điều trị có thể cần thiết để giải quyết khó khăn khi thức dậy.
Trong một số trường hợp, buồn ngủ vào buổi sáng có thể cần điều trị thêm. Khi nó là do một rối loạn giấc ngủ (ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ , hoặc rối loạn giấc ngủ công việc thay đổi) và can thiệp với chức năng ban ngày, thuốc kích thích theo toa có thể được sử dụng. Các loại thuốc này có thể bao gồm modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), hoặc những thuốc khác như methylphenidate (Ritalin). Hãy nói chuyện với một bác sĩ y khoa về giấc ngủ được chứng nhận bởi hội đồng quản trị nếu bạn cảm thấy như bạn đang đấu tranh nhiều hơn mức bạn nên làm.
Một từ từ
Khi bạn áp dụng những thay đổi này để thức dậy và dậy sớm, ban đầu có một kế hoạch dự phòng. Không chỉ bắt đầu bằng cách thiết lập một báo động 2 giờ trước khi bạn thức dậy một cách tự nhiên và hy vọng sẽ nhảy ra khỏi giường được làm mới; nó có thể không tốt.
Xem xét các cách điều chỉnh dần dần và sử dụng các khuyến nghị ở trên để giúp củng cố thay đổi này. Nhận trợ giúp từ những người khác, bao gồm một bác sĩ về giấc ngủ nếu cần, để giúp bạn đi đúng hướng. Nó cũng có thể hữu ích để thừa nhận rằng với quyết tâm và grit bạn có thể làm điều đó. Đừng để bản thân quay trở lại giường. Những ngày đầu tiên sẽ là khó khăn nhất, nhưng nó sẽ dễ dàng hơn.