Tăng tổng thời gian ngủ và giấc ngủ có thể là một nơi tốt để bắt đầu
Nó không phải là niềm vui trong nợ nần, đặc biệt là nếu bạn đang chạy một khoản nợ của giấc ngủ. Thiếu ngủ có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho cả sức khỏe và hạnh phúc. Tìm hiểu các cách để bạn có thể trả hết nợ ngủ và tránh những tác động bất lợi của việc ngủ quá ít.
Tại sao tôi có nợ ngủ?
Nếu bạn cảm thấy quá buồn ngủ , bạn có thể thắc mắc tại sao. Lý do phổ biến nhất là bạn chỉ đơn giản là ngủ đủ giấc để cảm thấy nghỉ ngơi.
Nếu không có đủ giờ đóng cửa, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ trong ngày. Tại sao điều này xảy ra?
Giấc ngủ là, ít nhất là một phần, một quá trình mà theo đó các hóa chất gây buồn ngủ sẽ bị xóa khỏi não. Thủ phạm được trích dẫn phổ biến nhất được gọi là adenosine . Sự tỉnh táo làm tăng mức độ của adenosine, một sản phẩm phụ của sự trao đổi chất (hoặc sử dụng năng lượng) khắp cơ thể. Bạn càng tỉnh táo, càng có nhiều adenosine tích lũy, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Giấc ngủ xóa nó ra và dần dần làm tăng sự tỉnh táo.
Để tối ưu hóa quá trình này, bạn phải cho phép đủ thời gian để loại bỏ adenosine. Tóm lại, bạn cần đáp ứng nhu cầu ngủ của bạn. Những nhu cầu này thay đổi tùy theo độ tuổi, khuynh hướng di truyền và các yếu tố khác. Một số người cần ngủ ít hơn, trong khi những người khác cần nhiều hơn. Nhu cầu ngủ thường giảm khi chúng ta già đi. Nếu bạn cần 8 giờ ngủ để cảm thấy nghỉ ngơi, nhưng bạn chỉ nhận được 6 giờ, bạn sẽ bắt đầu xây dựng một khoản nợ ngủ.
Hãy nhớ rằng giấc ngủ kém chất lượng do ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn và các rối loạn giấc ngủ khác cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Những điều kiện này có thể đóng góp vào cảm giác buồn ngủ trong ngày, mặc dù có đủ giờ nghỉ ngơi vào ban đêm.
Những ảnh hưởng của từ xa và thiếu ngủ gần đây
Nếu bạn đã tích lũy một khoản nợ ngủ, bạn có thể tự hỏi: hậu quả là gì và chúng có thể được đảo ngược?
Có tin tốt và tin xấu ở mặt trận này. Tin tốt là giấc ngủ phục hồi, trong đó có đủ giờ giấc ngủ, có thể rất hiệu quả trong việc đảo ngược những tác động xấu ngắn hạn. Nếu bạn đã có một đêm tuyệt vời của giấc ngủ sau khi gần đây không nhận được đủ, bạn biết làm thế nào tuyệt vời này có thể cảm thấy. Nhiều hiệu ứng vật lý cấp tính của thiếu ngủ đảo ngược rất nhanh chóng chỉ với một vài đêm ngủ đủ giấc.
Tin xấu là bạn không thể bù đắp cho giấc ngủ bạn mất hàng tháng hoặc thậm chí nhiều năm trước đó. Thật không may, con tàu này có thể đã đi thuyền. Có thể có hậu quả lâu dài của giấc ngủ không đầy đủ, nhưng thật khó để dự đoán liệu có tổn thương kéo dài hay không và mức độ nào thay đổi cách thức của bạn có thể hữu ích. Cần có nhiều nghiên cứu hơn trong các quần thể lớn để trả lời những câu hỏi này. Tuy nhiên, hãy tự mình nghỉ ngơi mà bạn cần có thể giúp bạn cảm thấy và hoạt động tốt hơn gần như ngay lập tức.
Làm thế nào để trả hết nợ ngủ
Nếu bạn nhận được giấc ngủ không đầy đủ đến mức bạn trải qua những ảnh hưởng của thiếu ngủ, bạn sẽ muốn xem lại những cách đơn giản này để trả hết khoản nợ ngủ tích lũy của bạn:
- Cố gắng kéo dài thời gian ngủ của bạn.
Điều này có thể được thực hiện bằng cách đi ngủ sớm hơn hoặc bằng cách trì hoãn thời gian đánh thức của bạn.
Tốt nhất là nên tăng thêm thời gian cho đến khi bạn nghỉ ngơi đầy đủ. Tránh sử dụng đồng hồ báo thức sẽ cho phép bạn ngủ mà bạn cần cảm thấy nghỉ ngơi. Hãy chắc chắn rằng bạn không dùng quá nhiều thời gian bạn đang nằm trên giường hoặc bạn có thể bắt đầu bị mất ngủ. Ví dụ, nếu bạn cần 8 giờ ngủ để cảm thấy nghỉ ngơi và bạn bắt đầu dành 10 giờ mỗi đêm trên giường, trong thời gian bạn chắc chắn sẽ dành 2 giờ thức mỗi đêm. Giữ cho lịch trình giấc ngủ của bạn đều đặn và có được ánh sáng mặt trời vào buổi sáng để tăng cường những lợi ích này.
- Đánh một giấc.
Nếu thời gian ngủ qua đêm là một bữa tiệc, thì giấc ngủ cũng giống như đồ ăn nhẹ ngủ.
Bạn có thể bù đắp thời gian bị mất khi ngủ vào những thời điểm khác trong ngày bằng cách ngủ trưa. Hầu hết mọi người sẽ ngủ trưa dễ dàng nhất vào đầu giờ chiều. Naps ngắn có thể được làm mới, nhưng khoảng trống dài hơn có thể được yêu cầu để bù đắp cho thiếu ngủ đáng kể. Caffeine naps có thể hữu ích bằng cách tăng cường sự tắc nghẽn và loại bỏ adenosine tự nhiên, tín hiệu cho giấc ngủ.
- Ngủ vào cuối tuần.
Nhiều người sử dụng kỹ thuật này: Buổi sáng thứ bảy và chủ nhật cho phép ngủ thêm. Nếu bạn phải thức dậy sớm vào các ngày trong tuần, bạn có thể thấy rằng bạn dần dần tích lũy một khoản nợ ngủ. Bởi thời gian cuối tuần cuộn quanh, bạn có thể trả tiền này bằng cách ngủ. Nó gần như là nếu bạn nhấn một nút đặt lại trên nợ của bạn mỗi tuần. Điều này là tốt hơn so với kéo dài nó, nhưng nó có thể không được ưa thích vì bạn có thể bị ảnh hưởng thiếu ngủ trong tuần.
- Hãy sử dụng caffein theo những cách hạn chế.
Caffeine ngăn chặn tín hiệu cho adenosine. Kết quả là, sau khi thưởng thức một số cà phê, trà, hoặc soda pop, nó là tự nhiên để cảm thấy tỉnh táo hơn. Những hiệu ứng này tương đối ngắn ngủi. Kết quả là, bạn có thể cần định kỳ để người khác được hưởng lợi. Caffeine không thể khống chế được tình trạng thiếu ngủ sâu sắc, vì vậy nó có thể có vai trò hạn chế khi nợ ngủ tăng lên.
- Tránh lái xe buồn ngủ.
Nếu có một điều bạn phải làm trong bối cảnh thiếu ngủ, đó là điều này: Đừng lái xe buồn ngủ. Nếu bạn quá buồn ngủ để lái xe, chỉ đơn giản là không nhận được phía sau bánh xe. Nếu bạn đang lái xe, hãy kéo xe an toàn ra khỏi đường và nghỉ ngơi. Các khoản nợ ngủ có thể góp phần gây buồn ngủ với lái xe, và đây là nguyên nhân chính gây tai nạn xe cơ giới. Bật radio và lăn xuống cửa sổ không giúp đỡ; những người bị mất ngủ trong việc mô phỏng lái xe vẫn sẽ làm hỏng xe của họ. Nó không có giá trị rủi ro.
- Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, hãy nhờ chuyên gia giúp đỡ.
Đối với những người tiếp tục đấu tranh với những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ, hãy nói chuyện với một chuyên gia về giấc ngủ được chứng nhận. Có những nguyên nhân tiềm năng khác của giấc ngủ kém, bao gồm chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn không cảm thấy nghỉ ngơi, bất chấp những nỗ lực tốt nhất của bạn, hãy chẩn đoán và điều trị bạn cần. Bạn sẽ được vui mà bạn đã làm.
Nguồn:
Kryger, MH và cộng sự . "Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ." ExpertConsult , ấn bản lần thứ 5, năm 2011.