Đề xuất toàn diện và kế hoạch cải thiện giấc ngủ của bạn
Bạn cuối cùng đã đạt đến điểm phá vỡ của bạn. Sau một đêm khác, bạn phải vất vả và quay, một buổi sáng, nơi bạn phải vật lộn để ra khỏi giường, và một ngày chống lại sự buồn ngủ và mệt mỏi, bạn cam kết cố gắng ngủ ngon hơn và sửa chữa chứng mất ngủ. Đây có thể là một mục tiêu đáng kể và thay đổi cuộc sống, và nó cũng có thể là một chút đáng sợ mà không có một kế hoạch.
Bạn nên bắt đầu từ đâu? May mắn thay, có một loạt các thay đổi cụ thể mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn ngủ ngon hơn. Dành 30 ngày tiếp theo để tập trung vào cách bắt đầu thực hiện lời khuyên này Bạn sẽ khám phá ra rằng bạn có thể tận hưởng giấc ngủ của những giấc mơ của mình.
Cam kết với giấc ngủ ngon hơn
Trước khi bắt đầu con đường cải thiện cá nhân này, bạn nên thẳng thắn đánh giá mức độ cam kết của mình. Bạn có muốn thực hiện một số lựa chọn khó khăn không? Đây có phải là thời điểm tốt để bạn tập trung vào giấc ngủ và thiết lập các ranh giới cần thiết không? Bạn có thể thấy quá trình này thông qua kết thúc của nó không? Nếu cuộc sống của bạn đang sôi nổi, bây giờ có thể không phải là cơ hội hoàn hảo để tập trung vào giấc ngủ của bạn. Nhưng nếu bạn đã sẵn sàng và sẵn sàng để cải thiện giấc ngủ của bạn, không có thời gian tốt hơn so với hiện tại để thực hiện một số thay đổi.
Đừng thay đổi chính mình trong quá trình này bằng cách không thực hiện một số công việc khó khăn. Phần thưởng của bạn sẽ đến đúng hạn và cải thiện giấc ngủ của bạn sẽ xứng đáng với sự kiên trì và cam kết của bạn.
Cách ngủ ngon hơn trong 30 ngày
Các bước sau đây được tổ chức để cung cấp cho bạn hướng dẫn và hỗ trợ trong nỗ lực của bạn để ngủ tốt hơn. Nó có thể được thực hiện trong suốt một tháng, với các nhiệm vụ khác nhau được gán cho mỗi 30 ngày. Các thay đổi lớn được đặt cách nhau trong lịch biểu để cho phép các tác vụ trước thời gian cần thiết để có hiệu lực.
Hầu hết tuần đầu tiên, ví dụ, tập trung vào việc cải thiện môi trường giấc ngủ của bạn sau khi khuyến nghị sửa chữa thời gian thức dậy của bạn - nhưng một số nền tảng được đặt qua sự phản chiếu trong tuần này sẽ cung cấp nền tảng sau này. Tương tự như vậy, như sau này được đề nghị, tạo ra một vùng đệm thư giãn và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ sẽ mất một số nỗ lực, trong khi đồng thời sắp xếp lại việc sử dụng các chất có thể trở nên dễ dàng hơn.
Có những khuyến nghị sẽ có hiệu quả và khắc phục trong các tình huống khác nhau cho những người khác nhau. Một số chủ đề sẽ không liên quan đến tình huống của bạn (chẳng hạn như bỏ hút thuốc nếu bạn đã là người không hút thuốc.)
Phần sau của kế hoạch này có nghĩa là để dọn dẹp một số kết thúc lỏng lẻo, bao gồm các điều kiện có thể làm suy yếu giấc ngủ. Nếu những thay đổi ban đầu chưa được chứng minh là có hiệu quả hoặc có liên quan, có thể là do các vấn đề khác đang diễn ra. Cuối cùng, nếu nỗ lực của bạn không được khen thưởng cuối cùng, nó có thể hữu ích để nói chuyện với một bác sĩ giấc ngủ có thể cung cấp cho bạn sự hỗ trợ cá nhân bạn cần để vượt qua bất kỳ vấn đề còn lại. Lời khuyên này nói chung là tốt cho tất cả, nhưng cẩn thận crafting nó để tham dự vào nhu cầu cá nhân của bạn có thể làm cho nó vô giá.
Thực hiện kế hoạch để ngủ ngon hơn
Bạn có thể thực hiện một bước mỗi ngày để cải thiện giấc ngủ của bạn. Dưới đây là các đề xuất cho những gì cần làm mỗi ngày trong 30 ngày. Nó không cần thiết cho tất cả để mở ra một cách có trật tự: bạn có thể thấy rằng bạn cần phải mất nhiều thời gian hơn vào một nhiệm vụ cụ thể, và ngược lại, bạn có thể khoe khoang bởi các khuyến nghị không liên quan đến bạn. Cá nhân hóa kế hoạch để phù hợp với nhu cầu của bạn và tình huống của bạn tốt nhất có thể và cho phép sự linh hoạt trong quy trình.
Dù bạn làm gì, hãy gắn bó với nó. Phần thưởng của bạn sẽ không chỉ là giấc ngủ ngon hơn , mà còn cải thiện sức sống và chức năng trong ngày.
Mục tiêu là rất xứng đáng với những nỗ lực của bạn, và bạn nên được khen thưởng vì đã cam kết với chính mình.
- Ngày 1: Thức dậy cùng một lúc mỗi ngày . Bắt đầu với lịch trình ngủ bình thường. Thời gian đánh thức này sẽ giống nhau vào các ngày trong tuần, cuối tuần và ngày nghỉ của bạn, vì vậy hãy chọn thời gian phù hợp nhất cho bạn.
- Ngày 2: Tháo thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ . Điều này bao gồm truyền hình, máy tính, điện thoại di động, và thậm chí cả độc giả điện tử.
- Ngày 3: Khóa vật nuôi ra khỏi phòng ngủ. Trong khi vật nuôi của bạn có thể thích ngủ với bạn, chúng có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ với hành vi và hành vi của chúng.
- Ngày 4: Tính toán nhu cầu ngủ của bạn . Bạn có thể cần tám giờ ngủ truyền thống, hoặc làm tốt nhất với nhiều hơn hoặc ít hơn. Tìm hiểu những gì bạn thực sự cần.
- Ngày 5: Ngủ vào đúng thời điểm cho bạn . Một số người làm tốt hơn với "sớm ngủ, sớm để tăng lên," trong khi những người khác là cú đêm tự nhiên. Bạn sẽ làm tốt hơn với nhịp điệu tự nhiên của bạn.
- Ngày 6: Trả hết nợ ngủ của bạn . Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bây giờ là thời gian để bắt kịp nợ ngủ của bạn. Bạn có thể kéo dài thời gian ngủ, ngủ và học cách sử dụng caffeine một cách khôn ngoan.
- Ngày 7: Tìm hiểu sự khác biệt giữa buồn ngủ và mệt mỏi . Bạn có thể không nhận ra có những khác biệt quan trọng có thể giúp xác định và điều trị nguyên nhân của chứng mất ngủ.
- Ngày 8: Đi ngủ chỉ khi buồn ngủ . Bạn sẽ ngủ dễ dàng hơn và ngủ ngon hơn qua đêm nếu bạn đi ngủ khi cơ thể bạn sẵn sàng và không khi đồng hồ nói như vậy.
- Ngày 9: Tạo vùng đệm thư giãn với các nghi thức ngủ . Giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho giấc ngủ bằng cách cue nó với các hoạt động yên tĩnh.
- Ngày 10: Tránh uống rượu gần giờ đi ngủ . Trong khi rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nó làm gián đoạn giấc ngủ chất lượng.
- Ngày 11: Cắt caffein . Đối với hầu hết mọi người, nên tránh cafêin trong 4-6 giờ trước khi đi ngủ.
- Ngày 12: Ngừng hút thuốc và bắt đầu ngủ . Hút thuốc làm gián đoạn giấc ngủ của bạn theo nhiều cách. Nicotin là một chất kích thích. Bởi vì nó là gây nghiện, nó cũng có thể dẫn đến thức dậy do thèm nicotine. Các tác dụng hô hấp cũng có thể dẫn đến ngáy ngủ và ngưng thở khi ngủ.
- Ngày 13: Tập thể dục vào đúng thời điểm. Tập thể dục có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng tập thể dục mạnh mẽ ngay trước khi đi ngủ có thể không hữu ích.
- Ngày 14: Giảm tần suất các chuyến đi vào phòng tắm để đi tiểu . Một bàng quang đầy đủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Tìm hiểu những yếu tố có thể góp phần cần thiết để thức dậy vào ban đêm.
- Ngày 15: Tránh ợ nóng vào ban đêm . Không chỉ có thể gây ợ nóng vào ban đêm làm phiền giấc ngủ của bạn, nó có thể gây ra nhiều rủi ro sức khỏe hơn trào ngược axit ban ngày. Tìm hiểu cách ngăn chặn nó bằng cách dùng bữa tối nhẹ hơn, ăn trước và không ăn vặt. Ngủ với đầu và vai của bạn trên một nghiêng cũng có thể giúp đỡ.
- Ngày 16: Đừng nằm ngủ trên giường vào ban đêm . Nếu bạn không thể ngủ trong 15 đến 20 phút, tốt hơn là rời khỏi giường và tận hưởng một số hoạt động thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Ngày 17: Quản lý căng thẳng của bạn với các kỹ thuật thư giãn . Nếu bạn gặp rắc rối với căng thẳng khi bạn đang cố gắng đi ngủ, bạn sẽ cần chiến thuật như lập kế hoạch thời gian đáng lo ngại của bạn và sử dụng các phương pháp thư giãn.
- Ngày 18: Đối với tâm trí đua xe, hãy lập danh sách . Nếu bạn có suy nghĩ đua xe khi cố gắng ngủ, hãy sử dụng chiến thuật như tạo danh sách để bạn có thể thực hiện một số hành động và sau đó có thể thư giãn.
- Ngày 19: Thay vì cố gắng ngủ, hãy thay đổi tiêu điểm để nghỉ ngơi . Thức dậy sớm hoặc trong đêm có thể là mô hình bình thường của bạn. Bạn có thể cần phải tập trung vào việc nghỉ ngơi thay vì ngủ.
- Ngày 20: Đừng ngủ trưa . Nếu bạn ngủ trưa trong ngày, nó có thể góp phần vào chứng mất ngủ vào ban đêm nếu bạn không cảm thấy buồn ngủ trước khi đi ngủ.
- Ngày 21: Hạn chế thời gian trên giường và củng cố giấc ngủ của bạn . Chỉ đi ngủ khi bạn buồn ngủ.
- Ngày 22: Giải quyết các rối loạn tâm trạng cơ bản, bao gồm lo âu và trầm cảm . Chất lượng giấc ngủ kém của bạn có thể là triệu chứng của rối loạn tâm trạng. Việc chẩn đoán và điều trị thích hợp có thể giúp bạn ngủ và cải thiện cuộc sống của bạn.
- Ngày 23: Ngáy ngủ và buồn ngủ bằng cơn ngưng thở khi ngủ . Nếu bạn ngáy và bạn buồn ngủ trong ngày, bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ. Điều trị tình trạng này có thể cải thiện cuộc sống của bạn.
- Ngày 24: Yên lặng đôi chân bồn chồn . Đây là một hội chứng thường gặp có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn.
- Ngày 25: Tập trung vào giảm cân . Thừa cân góp phần vào nguy cơ bị ngưng thở khi ngủ và đôi chân bồn chồn. Trong khi đó, không nhận được giấc ngủ chất lượng tốt có thể góp phần tăng cân hoặc không thể giảm cân. Đó là một vòng luẩn quẩn mà bạn cần phải phá vỡ.
- Ngày 26: Đem mình vào ánh sáng mặt trời buổi sáng . Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng hoặc sử dụng hộp đèn có thể giúp đỡ với một số hội chứng giai đoạn giấc ngủ.
- Ngày 27: Loại bỏ đồng hồ báo thức . Nhấn nút báo lại có thể quá dễ dàng.
- Ngày 28: Cân nhắc xem bạn có quá buồn ngủ không . Ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ, và những gì bạn ăn và uống có thể góp phần làm buồn ngủ ban ngày.
- Ngày 29: Ưu tiên giấc ngủ . Bây giờ bạn đã xem xét nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, bạn có thể dành cho mình để thay đổi những yếu tố mà bạn có thể.
- Ngày 30: Gặp bác sĩ về giấc ngủ . Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn khi ngủ hoặc nghi ngờ bạn có một tình trạng như ngưng thở khi ngủ, đó là thời gian để có được một nghiên cứu về giấc ngủ.