Mẫu ngủ thường xuyên Tăng cường nhịp điệu sinh học, xây dựng ổ đĩa ngủ
Nếu bạn đã giải quyết để ngủ tốt hơn, bạn có thể bị choáng ngợp với nơi để thậm chí bắt đầu. Khi vấn đề về giấc ngủ leo vào cuộc sống của bạn, có thể khó xác định các vấn đề vướng mắc và thiết lập đúng mọi thứ. Rất có thể giấc ngủ rắc rối của bạn đã không phát triển hoàn toàn qua đêm, vì vậy hãy tự cho mình thời gian bạn cần để cải thiện giấc ngủ của mình. Nếu bạn tham gia vào loạt bài "Làm thế nào để ngủ ngon hơn trong 30 ngày", trong vòng 30 ngày tới, bạn sẽ được giới thiệu những thay đổi cụ thể mà bạn có thể thực hiện để ngủ ngon hơn.
Tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn, bạn có thể vượt qua bằng một đề xuất mà không cần suy nghĩ. Tuy nhiên, đối với lời khuyên đánh gần nhà hơn, hãy dành thời gian bạn cần giải quyết vấn đề. Cùng nhau hãy đặt ra con đường để ngủ ngon hơn!
Tầm quan trọng của việc thiết lập một thời gian thức ăn nhất quán
Thử thách đầu tiên có vẻ không quan trọng, nhưng nó thường mang lại kết quả nhanh chóng: Thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Lý tưởng nhất, bạn sẽ có thể ngủ nhiều như bạn cần và sẽ không thức dậy với một đồng hồ báo thức, nhưng để bắt đầu với bạn có thể sử dụng một. Bạn nên chọn thời gian đánh thức mà bạn có thể quan sát hàng ngày, bao gồm cả các ngày trong tuần và cuối tuần. Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là lựa chọn thời gian cho phép bạn đi làm hoặc đi học trong tuần và sau đó thức dậy vào cùng ngày thứ Bảy và Chủ Nhật.
Một khi bạn đã chọn thời gian đánh thức của bạn, hãy xem xét liệu nó có khả thi hay không.
Đây không phải là làm cho mình một con chim đầu nếu bạn bắt đầu như một con cú đêm. Mặc dù xã hội có thể khiến bạn tin rằng việc thức dậy sớm hơn là bằng cách nào đó tốt hơn - đạo đức hơn, phản ánh bản chất làm việc chăm chỉ, v.v. — có bằng chứng gì cho điều này? Rất nhiều người thành công ở lại cho đến 2 giờ sáng và ngủ cho đến 10 giờ sáng, vì vậy đừng rơi vào cái bẫy đó.
Hãy xem xét cơ thể của riêng bạn và nhu cầu của riêng bạn. Chọn thời gian đánh thức mà bạn có thể duy trì và không để quá sớm hoặc không phù hợp với kiểu mẫu tự nhiên điển hình của bạn trong quá khứ gần đây.
Neo nhịp sinh học với ánh sáng mặt trời buổi sáng
Tại sao phải thức dậy cùng một lúc mỗi ngày? Hãy suy nghĩ về thời gian đánh thức của bạn như là neo cho đến ngày của bạn. Cơ thể chúng ta theo một nhịp sinh học và điều này phụ thuộc vào sự nhất quán. Có rất nhiều điều bạn làm vào cùng một thời điểm mỗi ngày, không phải ít nhất là ngủ. Neo thời gian thức dậy của bạn tại chỗ là một gợi ý (hoặc zeitgeber ) cho cơ thể của bạn về khi bạn nên tỉnh táo và khi bạn nên ngủ.
Một phần quan trọng của việc thức dậy cùng một lúc mỗi ngày cũng có thể là cá cược phơi sáng từ 15 đến 30 phút của ánh sáng mặt trời khi thức tỉnh. Điều này củng cố nhịp sinh học của cơ thể và tăng cường sự tỉnh táo vào buổi sáng. Nếu cần thiết, hãy xem xét việc sử dụng một hộp đèn trong những tháng mùa đông.
Thức dậy cùng một lúc mỗi ngày sẽ thực sự giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Một thời gian thức cố định giúp xây dựng một mong muốn mạnh mẽ cho giấc ngủ trong suốt sự tỉnh táo. Ổ đĩa ngủ này dần dần xây dựng, và rút ngắn nó bằng cách ngủ trong sẽ làm cho nó khó ngủ hơn vào đêm hôm sau.
Nếu bạn ngủ trong 2 giờ vào một buổi sáng chủ nhật, nó giống như cố gắng đi ngủ 2 giờ đầu đêm đó. Điều này có thể gây mất ngủ đêm chủ nhật . Thời gian đánh thức cố định đặc biệt quan trọng đối với những người gặp khó khăn hoặc ngủ thiếp đi, đặc trưng của chứng mất ngủ .
Tránh đánh thức và tự buộc mình đứng dậy
Điều quan trọng là khi báo thức của bạn tắt ở thời gian thức đã chọn, bạn thức dậy. Bạn không thể nhấn vào báo lại và ở trên giường trong một giờ hoặc thậm chí 9 phút. Bạn muốn nhất quán, và điều này đòi hỏi phải cai trị chính mình với một nắm tay sắt. Bạn có thể đặt đồng hồ báo thức của bạn qua phòng nếu bạn có khuynh hướng nhấn vào báo lại khi đang ngủ.
Có thể cần đặt nhiều báo thức hoặc thậm chí ban đầu đăng ký người khác để giúp bạn. Để theo dõi thành công của bạn, bạn có thể ghi lại thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn vào nhật ký ngủ . Thông tin này sẽ hữu ích khi bạn thực hiện các thay đổi khác để cải thiện giấc ngủ của mình.
Một từ từ
Nếu tôn trọng thời gian đánh thức cố định hàng ngày chứng tỏ là một nhiệm vụ khó khăn cho bạn, hãy cho phép bạn từ 1 đến 2 tuần nhất quán trong thời gian thức giấc của bạn trước khi bạn thay đổi giấc ngủ tốt hơn. Để được tư vấn thêm để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn và giải quyết chứng mất ngủ, hãy cân nhắc tham gia vào liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) trực tuyến hoặc thông qua một nhà tâm lý học.
> Nguồn:
> Kryger MH, et al . “Nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ.” Elsevier , ấn bản thứ 6, 2017.
Kiểm tra toàn bộ chuỗi, " Cách ngủ ngon hơn trong 30 ngày ".