Điều trị hiệu quả cho giai đoạn trì hoãn giấc ngủ, suy thoái mùa đông
Nếu bạn đã được khuyên nên sử dụng một hộp đèn để điều trị quang tuyến để điều trị rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học của bạn hoặc rối loạn tình cảm theo mùa (SAD), bạn có thể tự hỏi làm thế nào để sử dụng một hộp đèn hiệu quả. Làm thế nào ánh sáng có thể cải thiện chứng mất ngủ và buồn ngủ buổi sáng có kinh nghiệm bởi cú đêm hoặc trầm cảm mùa đông ở vĩ độ phía bắc? Tìm hiểu về việc sử dụng đúng hộp đèn, thời gian và cường độ điều trị hiệu quả nhất, và các lựa chọn thay thế để xem xét như tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng tự nhiên.
Sử dụng hộp đèn thích hợp cho liệu pháp ánh sáng
Có một số tùy chọn có sẵn cho hộp đèn và chọn tùy chọn phù hợp có thể thực hiện một số nghiên cứu. Điều quan trọng là chọn một hộp đèn cung cấp ít nhất 10.000 lux ánh sáng trong quang phổ đầy đủ. Ánh sáng xanh có vẻ quan trọng nhất trong việc chuyển đổi các kiểu ngủ, và một số thiết bị tập trung vào bước sóng này.
Trong khi điều trị bằng ánh sáng với một hộp đèn, mắt của bạn sẽ vẫn mở. Nó là tốt nhất nếu ánh sáng là ngẫu nhiên để tầm nhìn của bạn. Những lợi ích của một hộp đèn xuất hiện ở vùng ngoại vi của tầm nhìn của chúng tôi. Điều này có nghĩa là thay vì nhìn thẳng vào hộp đèn, đặt nó sang một bên và nhìn về phía thứ khác. Bạn có thể muốn ăn sáng, đánh răng, xem tivi, sử dụng máy tính hoặc đọc trong khi đang sử dụng ánh sáng.
Nếu bạn trải qua một xu hướng cú đêm với hội chứng giai đoạn giấc ngủ bị trì hoãn, bạn sẽ muốn có được sự tiếp xúc ánh sáng này ngay lập tức khi thức dậy vào buổi sáng.
Tiếp xúc với ánh sáng có thể thay đổi tùy thuộc vào điều kiện
Chúng tôi đề nghị bạn bắt đầu với một buổi tiếp xúc với ánh sáng từ 10 đến 15 phút mỗi ngày khi tỉnh dậy. Một số hộp đèn đi kèm với bộ hẹn giờ để giúp quản lý phiên của bạn. Điều này dần dần có thể được tăng lên 30 đến 45 phút mỗi ngày, tùy thuộc vào phản ứng của bạn.
Hầu hết mọi người sử dụng hộp đèn từ 15 đến 30 phút mỗi ngày khi tỉnh dậy và thường thấy phản ứng trong vài tuần.
Rối loạn Circadian
Đối với những người có lịch trình ngủ sai lệch do rối loạn nhịp sinh học, việc sử dụng hộp đèn có thể hữu ích để chuyển giấc ngủ của bạn sang thời gian mong muốn.
Ví dụ, nếu bạn đang ngủ quá muộn và đang ngủ hoặc quá buồn ngủ vào buổi sáng (dấu hiệu của hội chứng giai đoạn giấc ngủ bị trì hoãn ), bạn nên sử dụng hộp đèn vào buổi sáng. Điều kiện này ảnh hưởng đến khoảng 10% số người và thường bắt đầu ở thanh thiếu niên.
Nếu bạn đang ngủ quá sớm và thức dậy trước khi bạn muốn (một dấu hiệu của hội chứng giai đoạn giấc ngủ cao cấp ), hộp đèn có thể được sử dụng thay thế vào buổi tối.
Nếu hiệu quả, các phương pháp điều trị này sẽ kéo dài suốt đời.
Rối loạn ảnh hưởng theo mùa (Trầm cảm mùa đông)
Rối loạn tình cảm theo mùa, hoặc trầm cảm mùa đông, sẽ phản ứng tốt nhất với việc sử dụng sáng của "ánh sáng hạnh phúc". Trong trường hợp của SAD, liệu pháp hộp đèn nên được tiếp tục cho đến khi phơi sáng tự nhiên với ánh sáng mặt trời bình thường, đôi khi vào mùa xuân. Nếu nó có hiệu quả, các cá nhân bị SAD sẽ cần điều trị suốt đời bị hạn chế trong những tháng mùa đông.
Liệu pháp ánh sáng có rất ít tác dụng phụ và thường được dung nạp tốt.
Nếu các triệu chứng của bạn dai dẳng, bạn có thể muốn tăng tiếp xúc với hai lần mỗi ngày. Nó thường được khuyến cáo rằng bạn không vượt quá 90 phút mỗi ngày, tuy nhiên.
Một từ từ
Ngoài ra, hãy cân nhắc việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng ngay khi tỉnh dậy. Tốt nhất là nên tiếp xúc với ánh sáng từ 15 đến 30 phút ngay sau khi thức dậy. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn có thể tự nhiên làm điều này bằng cách đơn giản đi ra ngoài, nhưng điều này có thể khó khăn trong những tháng mùa đông ở một số địa điểm phía bắc.
Nếu bạn có vấn đề dai dẳng, bạn có thể cần bác sĩ của bạn đánh giá thêm và các phương pháp điều trị thay thế bao gồm việc sử dụng thuốc hoặc liệu pháp, vì vậy hãy liên hệ để nhận được sự trợ giúp mà bạn cần.
Nếu bạn cảm thấy đặc biệt chán nản và có ý nghĩ tự tử, hãy gọi cho đường dây ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255.
Nguồn:
Chesson, AJ et al . "Thực hành các thông số cho việc sử dụng liệu pháp ánh sáng trong điều trị rối loạn giấc ngủ." Tiêu chuẩn của Ủy ban Thực hành, Học viện Y học giấc ngủ Mỹ. Ngủ đi . 1999, 22: 641.
Eastman, CI et al . "Điều trị ánh sáng sáng của trầm cảm mùa đông: một thử nghiệm đối chứng giả dược." Arch Gen Psychiatry. 1998, 55: 883.
Vàng, RN et al . "Hiệu quả của liệu pháp ánh sáng trong điều trị các rối loạn tâm trạng: đánh giá và phân tích meta bằng chứng." Am J Psychiatry. 2005, 162: 656.
Terman M et al . "Một thử nghiệm có kiểm soát về ánh sáng sáng định giờ và ion hóa không khí âm để điều trị trầm cảm mùa đông." Arch Gen Psychiatry . 1998, 55-875.