Đáp ứng nhu cầu ngủ của bạn, Thức dậy muộn nhất có thể, Sửa chữa trạng thái Sleepful Sleepiness
Không có gì ngọt ngào hơn là im lặng một báo động đáng ghét bằng cách nhấn ngủ và đi ngay lập tức trở lại ngủ trong chín phút - cho đến khi nó blares một lần nữa, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Tại sao bạn nên sử dụng nút báo lại của báo thức? Khi nào bạn nên đặt báo thức để có được giấc ngủ ngon nhất? Làm thế nào bạn có thể ngủ ngon hơn bằng cách đặt đồng hồ báo thức cho thời gian mới nhất có thể?
Tìm hiểu cách ngừng nhấn tạm ẩn và cách tối ưu hóa cài đặt đồng hồ báo thức để giúp bạn đáp ứng nhu cầu ngủ của mình.
Bạn có nên sử dụng đồng hồ báo thức không?
Trong một thế giới lý tưởng, bạn thậm chí sẽ thức dậy với một báo động? Câu trả lời có lẽ là không. Bạn có đặt chuông báo cho bạn biết đã đến lúc ngừng ăn chưa? Tất nhiên là không. Bạn chú ý đến tín hiệu của cơ thể để thông báo cho bạn khi bạn cảm thấy no và ăn đủ.
Sẽ tốt nhất nếu chúng ta có thể lắng nghe khả năng điều chỉnh giấc ngủ của cơ thể chúng ta theo cách tương tự. Nó sẽ không được tốt nhất nếu chúng ta ngừng ngủ khi chúng ta tự nhiên thức dậy sau khi đáp ứng nhu cầu ngủ của chúng ta? Làm thế nào điều này có thể được thực hiện?
Xác định nhu cầu ngủ của bạn
Hãy xem xét trong quá khứ gần đây bao nhiêu giấc ngủ, trung bình, bạn cần phải cảm thấy nghỉ ngơi. Hầu hết người lớn cần 7 đến 9 giờ tổng thời gian ngủ để tránh ảnh hưởng của việc thiếu ngủ. Ngoài tuổi 65, lượng giấc ngủ cần thiết có thể giảm xuống còn 7-8 giờ.
Càng nhiều càng tốt, nhu cầu này cần được đáp ứng mỗi đêm. Nếu ngủ quá ít một đêm, có thể cần phải bắt kịp với một khoảng thời gian dài hơn trên giường hoặc ngủ trưa.
Nếu quá nhiều thời gian trên giường, mất ngủ có thể xảy ra. Điều này nên tránh, nếu có thể. Cam kết dành thời gian trên giường bạn cần cảm thấy nghỉ ngơi.
Giữ một lịch trình ngủ thường xuyên
Cơ thể chúng ta phản ứng tốt nhất với các mẫu thông thường. Điều này áp dụng cho thời gian của các bữa ăn (chúng ta đói và ăn các bữa ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày) cũng như thói quen ngủ và thức tỉnh.
Nếu bạn đi ngủ vào khoảng thời gian đó mỗi đêm, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ vào khoảng thời gian đó. Sau khi xác định nhu cầu ngủ của bạn và thời gian bạn muốn thức dậy, hãy đảm bảo bạn đi ngủ vào đúng thời điểm.
Đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ
Rất có thể là bạn ngồi xuống để ăn khi bạn cảm thấy đói. Trong một thời trang tương tự, bạn nên đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Không chỉ bò vào giường lúc 10 giờ tối vì bạn muốn ngủ. Nếu bạn không thể ngủ gật ngay lập tức, nằm tỉnh táo có thể góp phần vào sự lo lắng và mất ngủ.
Thay vào đó, hãy đợi cho đến khi cảm giác buồn ngủ đến và đi ngủ. Tín hiệu này có thể được tăng cường bằng cách giữ một thời gian thức tỉnh bình thường.
Thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày và nhận ánh sáng mặt trời buổi sáng
Nó đặc biệt quan trọng để giữ cho thời gian đánh thức phù hợp, thậm chí thông qua các ngày cuối tuần. Điều này giúp ổn định mô hình giấc ngủ của chúng ta.
Bằng cách nhận được 15 đến 30 phút của ánh sáng mặt trời buổi sáng khi thức tỉnh, bạn có thể điều chỉnh nhịp sinh học , tăng cường khả năng ngủ trong bóng tối.
Bằng cách giữ cho thời gian đánh thức này đúng tiến độ, nó cũng trở nên dễ dàng đi ngủ và ngủ thường xuyên hơn. Nếu cần thiết, đặc biệt là nếu bạn phải thức dậy sớm hơn bạn sẽ tự nhiên, bạn có thể cần phải sử dụng báo thức.
Cách sử dụng Đồng hồ báo thức và báo lại thông minh hơn
Có nhiều tình huống khi đồng hồ báo thức chứng minh là cần thiết để duy trì lịch biểu. Nếu không có nó, ngủ quên có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng, bao gồm cả chậm trễ đến trường hoặc nơi làm việc. Nếu tái phát, điều này có thể đe dọa an ninh công việc và dẫn đến các vấn đề chuyên môn và tài chính khác. Nếu bạn cần sử dụng báo thức, bạn vẫn có thể sử dụng báo thức thông minh hơn.
Như đã lưu ý ở trên, hãy chọn thời gian đánh thức nhất quán có thể được tôn trọng hàng ngày, ngay cả vào cuối tuần. Trong cài đặt báo thức của bạn, hãy thử đặt thời gian mới nhất có thể để bạn có thể đứng dậy và vẫn làm những gì bạn cần làm.
Nếu bạn phải làm việc trước 8 giờ sáng và phải mất 90 phút để chuẩn bị sẵn sàng, ăn sáng và lái xe qua, bạn sẽ muốn đặt báo thức cho 6:30 sáng bằng cách đặt báo thức đến thời gian mới nhất có thể, bạn sẽ đảm bảo bạn được nhắc nhở và cũng bảo vệ giấc ngủ không bị gián đoạn.
Nếu bạn đã đặt báo thức cho 5:45 sáng nhưng sau đó dành 45 phút nhấn nút báo lại, 45 phút ngủ cuối cùng của bạn sẽ bị phân mảnh nghiêm trọng bởi báo thức. Ngay cả khi bạn ngay lập tức trở lại giấc ngủ, điều này làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nó có thể làm gián đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) , trạng thái ngủ xảy ra trong vài giờ trước khi buổi sáng và quan trọng cho việc giải quyết vấn đề và xử lý bộ nhớ.
Có các thiết bị và ứng dụng mới hơn theo dõi chuyển động trong chế độ ngủ. Những báo động này có thể phát ra khi chúng phát hiện ra rằng bạn đã bắt đầu chuyển động. Điều này có thể giúp bạn hoàn thành chu kỳ giấc ngủ của mình. Bạn cũng có thể thức dậy dễ dàng hơn nếu báo thức kêu và đánh thức bạn khỏi giấc ngủ sâu hơn nhiều.
Vì vậy, không bao giờ nhấn nút báo lại. Đặt đồng hồ báo thức qua phòng, vì vậy bạn phải ra khỏi giường để tắt nó đi, và không trở lại giường khi bạn đang đứng dậy. Rất có thể là căn phòng mát mẻ vào buổi sáng và nếu bạn đi thẳng vào phòng tắm, bạn sẽ không rơi vào giấc ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng, thậm chí yêu cầu nhiều báo động, điều này có thể gợi ý rằng điều gì đó khác khiến bạn quá buồn ngủ .
Những gì nó có nghĩa là nếu bạn thức dậy cảm thấy quá buồn ngủ
Có một vài điều kiện có thể dẫn đến buồn ngủ buổi sáng quá mức. Phổ biến nhất là ngủ quá ít.
Nếu bạn không đáp ứng được nhu cầu ngủ, cơ thể bạn sẽ cố gắng giữ cho bạn ngủ khi buổi sáng đến. Giải pháp duy nhất là cố gắng kéo dài tổng thời gian trên giường để đáp ứng đầy đủ nhu cầu ngủ của bạn.
Ngủ quán tính , hoặc mong muốn ngủ, cũng có thể mạnh hơn trong bối cảnh rối loạn giấc ngủ khác. Ví dụ, ngưng thở khi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Mặc dù có đủ giờ ngủ, nhưng nó không làm mới. Điều này có thể dẫn đến buồn ngủ ban ngày.
Rối loạn nhịp sinh học, như hội chứng giai đoạn giấc ngủ bị trì hoãn , cũng có thể gây khó khăn cho việc thức dậy vào buổi sáng. Mất ngủ xảy ra vào ban đêm nếu một giờ đi ngủ trước đó là cố gắng và rất khó để thức dậy vào buổi sáng (đặc biệt là sau khi không đủ giờ ngủ thu được).
Nếu sử dụng thuốc, rượu hoặc các loại thuốc khác để tăng cường giấc ngủ, tác dụng nôn nao cũng có thể gây khó đánh thức vào buổi sáng. Đặc biệt, thuốc ngủ có thể không hoàn toàn bị mất đi vào buổi sáng và điều này có thể gây khó khăn cho việc đánh thức đúng giờ.
Cách để tăng cường chất lượng giấc ngủ
Chất lượng giấc ngủ có thể được tăng cường bằng cách gắn bó với một lịch trình nhất quán, thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ và ngủ đủ thời gian để đáp ứng nhu cầu ngủ của bạn. Có một vài gợi ý khác có thể hữu ích:
- Đừng quá lạc quan trong việc chọn thời gian đánh thức. Tốt hơn là đặt báo thức thành mục tiêu có thể đạt được.
- Nếu cần thiết, hãy giúp bạn kịp thời bằng cách đặt nhiều báo thức, nhờ ai đó gọi cho bạn trên điện thoại, tranh thủ người khác đánh thức bạn hoặc thậm chí sử dụng miếng đệm công nghệ để bạn ra khỏi giường để tắt báo thức.
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng là rất quan trọng, nhưng nó cũng có thể được tốt đẹp để đánh thức để làm hài lòng âm thanh hoặc âm nhạc ưa thích.
- Hãy tạo cho mình một thứ gì đó để chờ đợi khi thức dậy, cho dù đó là một hoạt động thú vị, một loại cà phê yêu thích, hoặc thậm chí là một bữa ăn sáng đặc biệt.
- Ngay cả khi bạn đã nghỉ hưu và không phải thức dậy một thời gian cụ thể, cố gắng giữ một thời gian đánh thức cố định và không dành quá nhiều thời gian trên giường để tránh mất ngủ.
- Đừng để bản thân ngủ quá nhiều vào những ngày cuối tuần, vì điều này có thể góp phần vào chứng mất ngủ ban đêm .
- Nếu bạn thấy mình kiểm tra đồng hồ quá nhiều vào ban đêm, hãy đặt báo thức, xoay hoặc che đồng hồ và đừng nhìn vào ban đêm. Nếu đã đến lúc thức dậy, báo thức sẽ phát ra âm thanh, nếu không thì đơn giản là lăn qua và quay lại ngủ.
Đồng hồ báo thức có thể là một phần cần thiết của việc thức dậy vào buổi sáng, nhưng tránh nhấn vào báo lại bằng cách làm theo các đề xuất này. Nếu bạn cần thêm sự giúp đỡ để thức dậy, đừng ngần ngại tìm sự giúp đỡ từ một bác sĩ y khoa về giấc ngủ được chứng nhận.
> Nguồn:
> Kryger MH, et al . “Nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ.” Elsevier , ấn bản lần thứ 6, năm 2016.