Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ ban ngày quá mức, bạn có thể không ngủ đủ giấc. Người lớn cần bao nhiêu giấc ngủ vào một đêm trung bình để cảm thấy nghỉ ngơi? Tìm hiểu giấc ngủ cần thay đổi như thế nào khi chúng ta già đi và liệu bạn có đủ cảm giác để nghỉ ngơi hay không. Cuối cùng, hãy xem xét các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, ngay cả khi bạn đang nhận đủ giờ đóng cửa trên giường.
Các yếu tố quyết định số lượng giấc ngủ bạn cần
Lượng giấc ngủ mà bạn cần có thể được xác định bởi di truyền của bạn, tuổi tác, sức khỏe tổng thể của bạn, nhu cầu khác nhau trong ngày của bạn, và các yếu tố khác. Một số người cần ngủ nhiều hơn và những người khác có ít hơn. Khi chúng ta già đi, chúng ta có thể giảm khả năng ngủ vào ban đêm, dẫn đến ngủ nhiều hơn và tăng chứng mất ngủ . Các vấn đề về sức khỏe, bao gồm đau mãn tính và các rối loạn giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ, có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ vào ban đêm. Hoạt động thể chất tăng hoặc giảm, bao gồm tập thể dục, cũng có thể ảnh hưởng đến nhu cầu ngủ.
Nếu bạn có được tổng số giấc ngủ mà bạn cần phải cảm thấy nghỉ ngơi, bạn có thể tránh được tác động của việc thiếu ngủ và cải thiện chức năng ban ngày của bạn. Hầu hết mọi người nhận được hầu hết giấc ngủ của họ được thực hiện vào ban đêm, nhưng nhu cầu ngủ cũng có thể được bổ sung bằng cách lấy ngủ trưa. Có thể xác định số lượng giấc ngủ ước tính bạn cần bằng cách làm theo một thử nghiệm đơn giản .
Nhu cầu ngủ trung bình của người lớn
Nói chung, người lớn khỏe mạnh trung bình cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Các thí nghiệm đã chứng minh rằng lượng giấc ngủ trung bình cần thiết để tránh các tác động bất lợi về chức năng ban ngày là khoảng 8 giờ và 10 phút. Chúng tôi đề nghị người lớn trên 65 tuổi có thể cần ngủ ít hơn, trung bình từ 7 đến 8 giờ thay vào đó.
Nếu thời gian dư thừa trên giường, mất ngủ sẽ dẫn đến kết quả.
Sự phân bố giấc ngủ bình thường này trong một quần thể là một đường cong hình chuông. Giống như chiều cao, cân nặng, trí thông minh và các yếu tố khác: có những người ở thái cực và bạn có thể không phù hợp với mức trung bình ". Một số cá nhân chỉ có thể cần 6 giờ ngủ để đánh thức cảm giác hoàn toàn nghỉ ngơi mà không có hậu quả xấu. Thời gian kéo dài trên giường cho những người này sẽ dẫn đến chứng mất ngủ. Mặt khác, một số người có thể cần 9 giờ (hoặc thậm chí nhiều hơn), và chỉ nhận được 8 giờ ngủ sẽ dẫn đến thiếu ngủ .
Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, bạn có thể không ngủ đủ giấc. Cố gắng giữ giờ đi ngủ thường xuyên và thời gian thức giấc cố định. Đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ, và cố gắng đáp ứng nhu cầu giấc ngủ cá nhân của bạn bằng cách bảo vệ thời gian ngủ của bạn từ các hoạt động khác. Khi thức dậy vào buổi sáng, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời từ 15 đến 30 phút sau khi thức dậy hoặc lúc bình minh.
Hậu quả của giấc ngủ không đầy đủ
Nếu bạn ngủ ít hơn mức cần thiết, bạn có thể bắt đầu tích lũy một khoản nợ ngủ . Bạn có thể bị thiếu ngủ, điều này có thể dẫn đến các ảnh hưởng về thể chất cũng như tâm lý . Nếu bạn bị thiếu ngủ mãn tính, bạn có thể bị các hậu quả xấu về sức khỏe như béo phì.
Trong một số trường hợp, nó không chỉ là tổng số giờ quan trọng. Chất lượng giấc ngủ có thể bị làm suy yếu nghiêm trọng do các điều kiện như ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn và cử động chân tay định kỳ của giấc ngủ .
Nếu bạn có đủ giấc ngủ, nhưng vẫn không đánh thức cảm giác nghỉ ngơi hoặc buồn ngủ sau đó trong ngày, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về giấc ngủ về các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nguồn:
Kryger, MH và cộng sự. "Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ." Elsevier, ấn bản lần thứ 6, năm 2016.
"Quỹ ngủ quốc gia đề xuất thời gian ngủ mới".
Van Dongen, HPA et al. "Các chi phí tích lũy của sự tỉnh táo bổ sung: tác dụng phản ứng liều trên các chức năng thần kinh và sinh lý ngủ từ hạn chế giấc ngủ mãn tính và tổng số thiếu ngủ." Ngủ năm 2003, 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "Bảo tồn cơ chế đáp ứng photoperiod ở người." Am J Physiol 1993, 165 (4): R846-857.