Khám phá cách ngủ ngon hơn
Đó là một ngày cuối tuần tuyệt vời và bây giờ là lúc để ngủ trên giường để có một đêm ngon giấc trước tuần bận rộn sắp tới. Sau khi chờ vài phút, bạn bắt đầu thấy lo lắng một chút: Bạn không ngủ. Bạn bắt đầu lo lắng về chức năng của bạn vào ngày hôm sau. Sau đó, bạn nhận ra rằng rắc rối rơi vào giấc ngủ dường như xảy ra mỗi tối chủ nhật.
Dự đoán tuần trước có thể gây lo âu
Điều gì làm cho đêm chủ nhật trở nên đặc biệt?
Nó dường như chủ yếu liên quan đến khó ngủ. Mất ngủ được định nghĩa là rắc rối hoặc ngủ thiếp đi. Khi mất hơn 20 đến 30 phút để trôi đi, đây có thể là dấu hiệu của một vấn đề.
Có rất nhiều nguyên nhân tiềm ẩn của chứng mất ngủ. Khi nó xảy ra, lo lắng có thể làm cho nó tồi tệ hơn. Áp lực để ngủ, hoặc thậm chí tập trung nhỏ vào nó, làm cho nó gần như không thể ngủ gật. Đêm chủ nhật có thể là thời điểm bạn bắt đầu nghĩ về tuần tới.
Nếu bạn ghét công việc của bạn, hoặc nếu nó là căng thẳng, bạn có thể tiếp cận trong tuần với sợ hãi. Bạn có thể nghĩ về những đồng nghiệp khiến bạn phát điên. Bạn có thể suy nghĩ về các dự án có vẻ áp đảo. Bạn có thể suy nghĩ về những căng thẳng lớn nhất mà bạn phải đối mặt trong tuần tới. Không ai trong số những suy nghĩ này sẽ có lợi cho việc ngủ thiếp đi.
Nó có thể hữu ích để sử dụng thời gian lo lắng theo lịch trình hoặc các kỹ thuật thư giãn như thở để giảm căng thẳng này.
Bạn có thể phân tâm bản thân khỏi những suy nghĩ này và ngủ dễ dàng hơn. Nếu bạn có lo âu dai dẳng, bạn có thể cần thêm sự trợ giúp với việc sử dụng thuốc hoặc liệu pháp tâm lý từ một nhân viên tư vấn.
Các mẫu ngủ cuối tuần có thể làm trầm trọng thêm giấc ngủ
Có bằng chứng mạnh mẽ rằng những thay đổi trong các mô hình giấc ngủ của cuối tuần có thể làm cho nó khó ngủ hơn vào đêm chủ nhật.
Nó là rất phổ biến để được ngủ-deprived trong tuần. Bạn có thể đi ngủ quá muộn hoặc bạn có thể phải dậy sớm. Đưa trẻ em sẵn sàng đi học hoặc đi làm để có thể nhắc nhở thời gian thức dậy sớm hơn. Bạn có thể đi ngủ muộn do dự án làm chậm giờ đi ngủ của bạn.
Kết quả là, bạn có thể không đáp ứng nhu cầu ngủ riêng của bạn trong tuần. Mỗi đêm, bạn có thể tự viết tắt một chút. Đêm này qua đêm khác, mong muốn của bạn cho giấc ngủ trở nên mạnh mẽ hơn. Khi buổi sáng thứ bảy lăn lộn xung quanh, bạn có thể ngủ. Bạn "bắt kịp" vào giấc ngủ bị mất và trả hết nợ ngủ tích lũy. Nếu bạn không thức dậy vào sáng sớm Chủ Nhật, thì niềm đam mê đó có thể tái diễn. Điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Giấc ngủ của chúng tôi được tăng cường thông qua hai quá trình: ổ giấc ngủ homeostatic và nhịp sinh học . Giấc ngủ là ước muốn cho giấc ngủ tạo nên thời gian dài hơn chúng ta thức. Nếu bạn tỉnh táo trong 30 giờ, vào cuối 30 giờ bạn sẽ rất buồn ngủ và ngủ rất nhanh. Bạn có thể sẽ ngủ lâu hơn và sâu hơn bình thường. Tất cả sự tỉnh thức đều xây dựng ước muốn này cho giấc ngủ.
Ngược lại, khi bạn ngủ, bạn giảm bớt giấc ngủ. Bằng cách ngủ, có một sự chậm trễ trong việc bắt đầu xây dựng ước muốn ngủ.
Nó gần giống như đi ngủ sớm. Nếu bạn ngủ trong hai hoặc ba giờ vào cuối tuần, nó giống như đi ngủ sớm hơn nhiều. Nếu giờ đi ngủ của bạn là bình thường lúc 11 giờ tối, nhưng bạn bò vào giường lúc 8 giờ tối, có bất kỳ thắc mắc nào mà bạn không thể ngủ được không?
Một đóng góp cho giấc ngủ nghèo vào đêm chủ nhật là nhịp sinh học của chúng tôi. Chúng ta có một khuynh hướng tự nhiên đối với giấc ngủ được đồng bộ hóa với các mô hình ánh sáng ban ngày và bóng tối. Điều này được tăng cường bởi di truyền của chúng ta cũng như tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng . Bằng cách trì hoãn thời gian thức tỉnh, và nhận ánh sáng cho hạt nhân siêu chi của chúng ta trong não một chút sau đó, mô hình thay đổi.
Nó khiến chúng ta khó thức dậy và khó khăn hơn để ngủ.
Cơ thể chúng ta phản ứng tốt nhất với các mẫu thông thường, và điều này bao gồm mô hình ngủ và thức tỉnh. Giữ thời gian đánh thức thường xuyên (với báo thức, nếu cần), ngay cả vào cuối tuần. Đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng cố gắng ngủ từ 7 đến 8 giờ trong tuần để đáp ứng nhu cầu ngủ của bạn. Cố gắng tránh bắt kịp giấc ngủ vào cuối tuần; ngủ đủ giấc mỗi đêm để cảm thấy nghỉ ngơi.
Buổi chiều có thể làm giảm khả năng rơi vào giấc ngủ của bạn
Cuối tuần là khi chúng ta có thể dễ dàng tận hưởng một giấc ngủ ngắn . Mặc dù những điều này thường không xảy ra vào buổi sáng, chúng có thể thường xuyên làm gián đoạn buổi chiều. Hãy tưởng tượng mức độ thường xuyên bạn đã thấy ai đó ngủ gật trong một buổi chiều Chủ Nhật lười biếng! Thể thao, phim ảnh và đọc sách dường như được kết hợp hoàn hảo để ngủ gật vào cuối tuần. Thật không may, những khoảng trống có thể làm giảm đi khả năng ngủ.
Cố gắng tránh dùng những khoảng trống kéo dài, đặc biệt nếu bạn khó ngủ vào ban đêm. Naps kéo dài hai giờ hoặc nhiều hơn là đặc biệt có vấn đề. (Những khoảng trống này cũng có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ.) Nhiều nhất có thể hạn chế ngủ trong khoảng thời gian ngắn hơn, có lẽ từ 15 đến 20 phút. Đây có thể được làm mới, mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, hãy cố gắng dành thời gian ngủ trưa vào giữa buổi chiều và tránh ngủ vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối. Rơi vào giấc ngủ vào những giờ trước khi đi ngủ sẽ khiến cho việc ngủ trở nên đặc biệt khó khăn.
Nếu chứng mất ngủ của bạn đặc biệt cố định, hãy cắt bỏ hoàn toàn các giấc ngủ cho đến khi giấc ngủ của bạn được cải thiện.
Chọn một giờ đi ngủ và đi ngủ buồn ngủ
Như đã nói ở trên, hãy cố gắng giữ một lịch trình ngủ bình thường, bao gồm cả các đêm trong tuần và các đêm cuối tuần. Bằng cách đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm, bạn sẽ ngủ dễ dàng hơn. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn và đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
Buồn ngủ hoặc buồn ngủ khác với mệt mỏi , mệt mỏi hoặc kiệt sức. Người ta có thể cảm thấy mệt mỏi và không ngủ. Buồn ngủ là khát vọng mạnh mẽ cho giấc ngủ ngay trước khi nó khởi phát. Nó có thể được kết hợp với mí mắt nặng, một cảm giác ấm áp trong cơ thể, và mất tập trung trong tầm nhìn.
Đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ, kể cả vào những ngày cuối tuần. Đừng chọn giờ đi ngủ lạc quan dựa vào thời điểm bạn muốn ngủ. Nếu bạn cần điều chỉnh lịch biểu của mình, thật dễ dàng để thay đổi thời gian đánh thức của bạn bằng báo thức. Sau đó điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn sớm hơn để tương ứng với khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Mất ngủ có nhiều khả năng xảy ra nếu bạn bò vào giường quá sớm để ngủ đủ giấc để bắt đầu tuần.
Nếu bạn không ngủ, hãy quan sát kiểm soát kích thích . Hãy đứng dậy sau 15 phút, làm điều gì đó thư giãn, và trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.
Giảm hoạt động thể chất và tiêu thụ rượu và cafein
Có những thứ khác có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Chúng bao gồm những thay đổi trong hoạt động thể chất và sự tiêu thụ rượu và cafein khác nhau.
Một số người có công việc rất vật lý. Những ngày cuối tuần có thể là cơ hội để họ hồi phục và nghỉ ngơi. Giảm hoạt động thể chất, kể cả tập thể dục, vào cuối tuần có thể khiến bạn khó ngủ. Càng nhiều càng tốt, cố gắng duy trì mức độ tập luyện tương tự vào cuối tuần (hoặc thậm chí tăng chúng, nếu có thể).
Rượu có thể làm tăng nồng độ adenosine và tăng ham muốn cho giấc ngủ. Thật không may, nó được chuyển hóa rất nhanh. Mức độ giảm và mong muốn cho giấc ngủ biến mất. Tránh uống rượu vào giờ trước khi đi ngủ. Quan trọng hơn, không sử dụng rượu như là một nightcap.
Tiêu thụ cafein cũng có thể làm giảm khả năng ngủ của chúng ta. Một số người rất nhạy cảm, và caffeine được tìm thấy trong cà phê, trà, soda pop, đồ uống năng lượng, hoặc sô cô la nên tránh sau buổi trưa. Ở những người khác, giảm lượng tiêu thụ sau giữa buổi chiều có thể là đủ. Nếu bạn bị mất ngủ, hãy thử loại bỏ tiêu thụ cà phê muộn để tìm hiểu xem nó có ảnh hưởng đến bạn hay không.
Những cân nhắc cuối cùng cho giấc ngủ đêm chủ nhật
Khi khó ngủ, hãy xem xét các nguyên nhân tiềm ẩn khác của chứng mất ngủ ban đêm. Bạn không muốn đi ngủ vì nó có nghĩa là kết thúc cuối tuần? Bạn có tránh được sự căng thẳng của tuần làm việc không? Đã đến lúc thực hiện những thay đổi nghiêm trọng trong cuộc sống của bạn để giảm căng thẳng?
Nếu chứng mất ngủ kéo dài, hãy cân nhắc nói chuyện với chuyên gia về giấc ngủ về các lựa chọn điều trị có thể hữu ích, bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) . Trong một số ít trường hợp, việc sử dụng viên thuốc ngủ vào các tối Chủ nhật có thể hữu ích.
Bạn có thể ngủ bình thường, ngay cả vào những đêm Chủ nhật.
> Nguồn:
> Kryger MH et al. "Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ." Elsevier, ấn bản lần thứ 6, năm 2016.