Lên kế hoạch trước, mang phụ kiện để đảm bảo chất lượng còn lại
Du lịch có thể mệt mỏi, đặc biệt là khi bạn mệt mỏi. Nếu bạn đang phải đối mặt với một chuyến đi dài, đặc biệt là một chuyến bay qua đêm mắt đỏ, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để ngủ tốt nhất trên một chuyến bay máy bay. Từ việc lựa chọn chỗ ngồi hoàn hảo để mang theo các phụ kiện thoải mái như gối và mặt nạ mắt, bạn có thể tự làm trẻ lại trong khi bay và đến nơi có cảm giác nghỉ ngơi một chút.
Tìm hiểu cách ngủ tốt nhất trên máy bay với 5 cân nhắc đơn giản.
Lên kế hoạch cho chuyến đi của bạn
Nhiệm vụ đầu tiên là thiết lập cho mình thành công với một kế hoạch trước chuyến bay cẩn thận. Thậm chí trước khi bước chân vào cuộc trò chuyện, có nhiều lựa chọn bạn có thể làm để đảm bảo bạn sẽ có thể ngủ ngon hơn trên chuyến bay. Hầu hết những điều này phụ thuộc vào thời gian của chuyến bay bạn đã chọn.
Nói chung, bạn sẽ có thể ngủ ngon nhất khi chuyến bay của bạn xuất hiện trong khoảng thời gian ngủ tự nhiên của bạn. Đây không phải là thời gian để lo lắng về độ trễ máy bay hoặc cách điều chỉnh theo múi giờ mới của bạn; thay vào đó, điều này sẽ tùy thuộc vào mẫu giấc ngủ gần đây nhất của bạn trong những ngày trước chuyến đi của bạn. Nhịp sinh học của bạn sẽ làm cho nó dễ dàng nhất để ngủ qua đêm, và khoảng 7-9 giờ sau khi bạn thức dậy vào buổi sáng (đối với hầu hết mọi người, có một dip trong sự tỉnh táo xảy ra vào giữa buổi chiều giúp làm cho nó dễ dàng hơn để có một ngủ trưa).
Người đóng góp chính khác vào khả năng ngủ của bạn sẽ là giấc ngủ bạn đã trở nên buồn ngủ như thế nào. Nếu bạn đã dậy sớm để đến sân bay, bạn có thể thấy rằng bạn là một giấc ngủ ngắn bị tước đoạt. Điều này cũng đúng nếu bạn thức khuya đóng gói vali của bạn. Nói chung, hạn chế số lượng giấc ngủ trong một hoặc hai đêm trước khi chuyến bay của bạn sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn trên máy bay.
Lựa chọn chỗ ngồi sẽ quyết định môi trường ngủ của bạn
Một trong những yếu tố quyết định chính khả năng ngủ của bạn trên chuyến bay sẽ là lựa chọn chỗ ngồi. Nếu tiền không có đối tượng, bạn có thể muốn tận hưởng những tiện nghi và tiện nghi có sẵn trong lớp học đầu tiên hoặc hạng thương gia. Đặc biệt là trên các chuyến bay quốc tế, đây có thể là những thứ xa xỉ đáng kể và hỗ trợ khả năng ngủ của bạn. Ghế có thể ngả hoàn toàn hơn, hoặc thậm chí làm phẳng thành giường. Vì những đặc quyền này thường có chi phí cấm, bạn có thể bị bỏ lại với một quyết định trần tục hơn: cửa sổ hoặc ghế lối đi?
Cho dù bạn chọn ngồi dọc theo cửa sổ của máy bay hay lối đi thực sự là một yếu tố quan trọng, nhưng nó sẽ phụ thuộc phần lớn vào sở thích cá nhân của bạn. Ghế cửa sổ có thể cung cấp cho bạn một bề mặt để dựa vào và ảo tưởng về không gian cá nhân bổ sung. Tuy nhiên, nếu bạn là kỵ khí, đây có thể là một nơi kích thích lo âu. Ngược lại, ngồi dọc theo lối đi sẽ khiến bạn duỗi chân, nhưng hành khách và phi hành đoàn có thể va chạm bạn nhiều lần khi họ đi qua lối đi và bạn có thể bị quấy rầy vì những người khác trong hàng của bạn cần phải từ ghế của họ đến nhà vệ sinh hoặc thậm chí đi bộ trong lối đi. Nếu bạn là người cần phải thức dậy thường xuyên hơn, bạn có thể không muốn làm phiền những người khác đang cố gắng ngủ, vì vậy bạn sẽ phải cân bằng nhu cầu và sở thích riêng của mình trong quyết định quan trọng này.
Hàng thoát hiểm khẩn cấp cũng có thể cung cấp cho bạn một chỗ để chân nhỏ hơn, nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn đang ngồi trước nó, bạn có thể không có khả năng ngả ghế của bạn.
Trừ khi bạn đang bay với một đối tác du lịch, gia đình của bạn, hoặc một nhóm, bạn có thể không nhất thiết phải chọn người mà bạn sẽ ngồi (và, theo lý thuyết, ngủ). Điều này có thể làm cho chất lượng của môi trường giấc ngủ của bạn một chút không chắc chắn. Trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh có thể khóc hoặc bồn chồn. Một hành khách béo phì có thể làm đám đông chỗ ngồi của bạn. Những yếu tố này nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, và trừ khi bạn chọn một chỗ ngồi trong một hàng trống hoặc ngay cả một phần trống của máy bay, không có nhiều việc phải làm về nó.
Có thể mang lại một vài tiện nghi sinh vật trên tàu để hỗ trợ khả năng ngủ của bạn, tuy nhiên.
Phụ kiện ngủ có thể bao gồm gối, mặt nạ mắt và nút tai
Nếu bạn đã từng paged qua các tạp chí trên máy bay hoặc dừng lại bởi một cửa hàng trong nhà ga sân bay, bạn có thể nhận thấy rằng có rất nhiều phụ kiện có sẵn để hỗ trợ giấc ngủ của bạn trong khi bay trên một chiếc máy bay. Đây có thể dao động từ tương đối rẻ tiền (như nút tai) đến đắt tiền (như tai nghe khử tiếng ồn). Các tùy chọn khác nhau để hỗ trợ giấc ngủ của bạn là gì?
Hầu hết các hãng hàng không sẽ cung cấp một chiếc gối hoặc chăn, đặc biệt là nếu bạn đang trên một chuyến bay mắt đỏ qua đêm. Bạn cũng có thể mang theo những chiếc gối nhỏ trên tàu nếu bạn có thể nhồi chúng vào hành lý xách tay của bạn. Nhiều người thích sử dụng một chiếc gối du lịch hình chữ C, vừa vặn ở phía sau cổ và nằm trên vai. Đây có thể là bơm hơi, bằng bọt xốp, hoặc có thể chứa vi sinh vật. Hầu hết trong số này có giá khiêm tốn và có thể có giá từ $ 10 đến $ 40. Ngoài ra còn có gối lớn hơn, giống như nêm có sẵn để làm việc như một chiếc gối cho phép bạn nghiêng người về phía trước.
Ngoài việc chọn gối phù hợp, bạn có thể muốn chặn ánh sáng không mong muốn. Nó có thể hữu ích để đặt xuống các cửa sổ màu, đặc biệt là nếu bạn là một trong kiểm soát của họ. Bằng cách tránh ánh sáng từ máy tính, điện thoại và các màn hình khác, bạn có thể giảm thiểu các hiệu ứng về thời gian nhịp sinh học của bạn. Bạn cũng có thể muốn đeo mặt nạ mắt làm bằng vật liệu tối để giảm hoàn toàn sự xáo trộn ánh sáng.
Thành phần cuối cùng của việc thiết lập một môi trường ngủ trên chuyến bay của bạn là giảm thiểu tác động của tiếng ồn. Bạn có thể tìm thấy tiếng kêu của các động cơ phản lực nhẹ nhàng; nếu không có gì khác, nó sẽ làm chết một số tiếng ồn xung quanh của những người khác trên máy bay. Để kiểm soát thêm, bạn có thể đeo nút tai. Tai nghe khử tiếng ồn có thể tốn vài trăm đô la, nhưng chúng cũng có thể làm giảm đáng kể tiếng ồn xung quanh bạn. Nếu bạn có thể ngủ dễ dàng, bạn có thể không cần phải bận tâm với việc giảm tiếng ồn.
Mẹo đơn giản để giúp bạn ngủ ngon hơn trên chuyến bay
Bạn sẽ có thể ngủ ngon nhất khi chuyến bay của bạn xuất hiện vào thời điểm bạn thường ngủ, hoặc sau khi bạn tỉnh táo đủ lâu để cảm thấy buồn ngủ. Làm hết sức mình để tạo ra một môi trường thoải mái, thư giãn có lợi cho giấc ngủ. Khi được phép, hơi ngả ghế của bạn. Giữ dây an toàn của bạn để đảm bảo rằng bạn không bị đánh thức bởi một tiếp viên hàng không hoặc bị thương trong bất ổn bất ngờ.
Nếu bạn cần, có những viên thuốc ngủ tác dụng ngắn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn trên chuyến bay của bạn. Các thuốc kê toa như Intermezzo và Sonata có thể được chỉ định. Rượu có thể gây buồn ngủ, nhưng khi nó biến mất, nó thực sự phân mảnh và làm gián đoạn giấc ngủ. Một liều melatonin thấp có thể giúp ngủ. Thuốc ngủ kê đơn dài hơn có thể dẫn đến buồn ngủ ban ngày quá mức nếu không có đủ thời gian nghỉ ngơi sau khi uống thuốc. Những điều này nên được sử dụng thận trọng, dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Cố gắng tránh caffeine và uống quá nhiều nước. Các chất kích thích như caffeine và nicotin có thể ảnh hưởng đến khả năng rơi hoặc ngủ, và uống nhiều nước có thể dẫn đến các chuyến đi thường xuyên đến nhà vệ sinh. Trước khi đi ngủ, hãy nhanh chóng đi đến nhà vệ sinh và duỗi chân một chút.
Ngoài các khuyến nghị được mô tả ở trên, có thể hữu ích khi nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc một bộ phim quen thuộc. Nếu bạn đang bay một khoảng cách xa, bạn có thể xem xét múi giờ mới của mình và cách tốt nhất để điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn. Nếu bạn chưa bắt đầu điều chỉnh mẫu ngủ của mình, chuyến bay mở rộng có thể là thời điểm bạn có thể bắt đầu thực hiện điều đó.
Bay với các vấn đề về giấc ngủ
Cuối cùng, đối với những người bị rối loạn giấc ngủ , bay trên máy bay có thể giới thiệu các cân nhắc riêng của mình. Ngáy có thể khiến bạn tự ý thức khi ngủ giữa những người lạ, ví dụ. Nếu bạn ngáy, bạn có thể cân nhắc dùng Breathe Right strips strips trên chuyến bay. Mặc dù không phải lúc nào cũng hiệu quả, chúng có thể mở mũi của bạn một số và giảm ngáy. May mắn thay, tiếng ồn của các động cơ phản lực sẽ có khả năng áp đảo hầu hết ngáy ngủ.
Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ , có thể bạn sẽ không có chỗ ở điện để sử dụng áp lực đường hô hấp dương liên tục (CPAP) trên chuyến bay. (Bạn nên mang nó trên máy bay bất kể, tuy nhiên, để ngăn chặn sự mất mát của nó.) Ngồi thẳng đứng sẽ làm giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của cơn ngưng thở khi ngủ của bạn. Không xử lý nó cho chiều dài của một chuyến bay là okay, và bạn không có khả năng bị bất kỳ biến chứng sức khỏe sắp xảy ra. Đối với những người sử dụng thiết bị uống để điều trị chứng ngưng thở, bạn có thể đưa nó vào viện trợ giấc ngủ của bạn.
Những người bị hội chứng chân bồn chồn (RLS) có thể tìm thấy các chuyến bay dài đặc biệt khó chịu. Có một số cách để giảm các triệu chứng này khi đang bay: các hoạt động gây rối như câu đố ô chữ có thể hữu ích và đi bộ xung quanh hoặc xoa bóp chân có thể giúp giảm nhẹ. Việc sử dụng thường xuyên các loại thuốc như opioid hoặc gabapentin cũng có thể hữu ích.
Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ của bạn về các cách để làm cho chuyến bay của bạn thoải mái hơn. Trong một số trường hợp, thuốc theo toa có thể được chỉ định để cung cấp cứu trợ.
Với kế hoạch cẩn thận, nỗ lực để tạo ra một môi trường ngủ thoải mái, và một vài phụ kiện ngủ được lựa chọn cẩn thận, nó có thể ngủ ngon trên một chuyến bay mở rộng. Điều này có thể giúp bạn chuyển sang múi giờ mới của bạn dễ dàng hơn và giúp chuyến đi của bạn khởi đầu đúng.
> Nguồn:
> Kryger, MH và cộng sự . "Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ." Elsevier , ấn bản thứ năm.