Tất cả các loài đều có cơ chế thời gian hoặc 'đồng hồ', kiểm soát thời gian hoạt động và không hoạt động. Những đồng hồ này được gọi là nhịp sinh học và tham khảo chu trình của các quá trình sinh lý và sinh học biến động trong khoảng thời gian 24 giờ. Bạn có thể nhận thấy những xu hướng này cho mình, cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn trong những khoảng thời gian cao điểm trong ngày và lờ đờ và chạy xuống vào những thời điểm khác trong ngày.
Trong khi nhiều người đề cập đến nhịp sinh học như một quá trình duy nhất, thực sự có một số đồng hồ cơ thể dao động trong suốt cả ngày. Ví dụ, sự tỉnh táo tinh thần có xu hướng cao điểm hai lần trong một ngày vào lúc 9 giờ sáng và 9 giờ tối, trong khi sức mạnh thể chất có khuynh hướng chạm vào lúc 11 giờ sáng và 7 giờ tối.
Làm thế nào cơ thể của bạn "Giữ thời gian"
Một cụm nhỏ khoảng 20.000 tế bào thần kinh trong vùng dưới đồi kiểm soát nhịp điệu sinh học của cơ thể bạn. Được gọi là hạt nhân siêu nhân (SCN), trung tâm điều khiển tổng thể này chịu trách nhiệm hoạt động như máy tạo nhịp tim trong cơ thể của bạn. Mặc dù các cơ chế chính xác cho cách thức hoạt động của quy trình này không rõ ràng, nhưng các dấu hiệu môi trường là quan trọng. Ánh sáng mặt trời có lẽ là rõ ràng nhất, kiểm soát lịch trình ngủ-thức hàng ngày của chúng tôi.
Vậy ánh sáng mặt trời ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn như thế nào? Khi ánh sáng mặt trời giảm vào lúc đóng cửa của ngày, hệ thống thị giác sẽ gửi tín hiệu đến hạt nhân suprachiasmatic. Tiếp theo, SCN gửi tín hiệu đến tuyến tùng để tăng sản xuất hormone melatonin.
Sự tăng hormone này giúp giảm hoạt động và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.
Điều gì xảy ra khi không có ánh sáng mặt trời?
Đã có một lượng đáng kể nghiên cứu về những gì xảy ra với nhịp sinh học khi các mô hình ánh sáng mặt trời tự nhiên bị gián đoạn. Nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng những người mù từ khi sinh thường xuyên gặp khó khăn với chu kỳ ngủ-thức của họ vì thiếu hoàn toàn các dấu hiệu ánh sáng môi trường.
Những người thực hiện ca làm việc hoặc du lịch thường xuyên cũng phải chịu nhịp điệu sinh học tự nhiên của họ bị gián đoạn.
Trong một số nghiên cứu chính về nhịp sinh học, người tham gia ở trong các đơn vị ngầm trong nhiều tuần hoặc thậm chí hàng tháng tại một thời điểm. Bị tước đi tất cả các tín hiệu ánh sáng tự nhiên, nhịp sinh học của những người tham gia này bắt đầu chuyển sang lịch trình 25 giờ thay vì mẫu 24 giờ chuẩn. Ngoài ra, nhiều nhịp sinh học đồng bộ trước đó của cơ thể cũng chuyển dịch. Khi tiếp xúc với tín hiệu ánh sáng mặt trời môi trường, nhiều nhịp điệu của cơ thể hoạt động theo một lịch trình rất giống nhau. Khi tất cả các tín hiệu ánh sáng tự nhiên được loại bỏ, các đồng hồ cơ thể này bắt đầu hoạt động theo các lịch trình hoàn toàn khác nhau.
Một vài điểm chính cần nhớ
- Nhịp sinh học của bạn được gắn với tín hiệu ánh sáng mặt trời.
- Việc phá vỡ các mẫu này có thể dẫn đến giấc ngủ kém hoặc khó khăn.
- Không có tín hiệu ánh sáng, mọi người có xu hướng hoạt động theo lịch trình 25 giờ.
- Nhịp sinh học cũng ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể, độ nhạy cảm đau, sự tỉnh táo về tinh thần, sức mạnh thể chất và các giác quan.
Morning Lark hoặc Night Owl
Bạn có mô tả bản thân mình như là một người buổi sáng hay một người tối? Cái gọi là người sáng thích thích đứng dậy với ánh mặt trời và thực hiện rất nhiều trong những giờ đầu trong ngày.
Mặt khác, người ngủ thích ngủ hơn và tự coi mình là người làm việc hiệu quả nhất vào buổi tối.
Ngay cả những con cú đêm thường thấy mình bị buộc phải trở thành những người dậy sớm do công việc và nghĩa vụ của trường, và hóa ra đó có thể là một điều tốt cho một số lý do. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người sáng không chỉ hạnh phúc hơn những người bạn ngủ muộn của họ, họ cũng khỏe mạnh hơn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người thích ở lại sau này có xu hướng có chức năng tim nặng hơn bao gồm nhịp tim và huyết áp. Không chỉ vậy, họ cũng bị ngủ kém hơn và ít có khả năng hoạt động thể lực hơn.
Nghiên cứu cũng phát hiện rằng cả hai loại buổi sáng và buổi tối có khả năng xử lý căng thẳng tốt hơn trong những giờ đầu nếu ngày đó. Vì vậy, lần sau khi bạn đang đối mặt với một dự án làm việc hoặc dự án trường học kích động lo lắng, hãy thử làm việc sớm vào buổi sáng thay vì vào buổi chiều. Bằng cách đặt mọi thứ cho đến sau này trong ngày, bạn đang thực sự tạo ra căng thẳng hơn cho chính mình mà cuối cùng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Mặc dù sự khác biệt cá nhân trong đồng hồ sinh học của bạn có thể ảnh hưởng đến việc bạn có phải là một chú cú đêm hay một con cú đêm hay không, có một vài điều bạn có thể làm để thay đổi đồng hồ bên trong và bắt đầu chào một ngày trước đó.
Một vài điều bạn có thể thử bao gồm:
- Quản lý thời gian của bạn một cách khôn ngoan trong ngày. Thực hiện công việc trước đó và tránh trì hoãn để tránh phải thức khuya để hoàn thành dự án.
- Tránh tiếng ồn lớn và các tình huống xã hội náo nhiệt vào những giờ tối muộn. Đi đến một bữa tiệc khuya hoặc đi chơi với bạn cùng phòng đang chơi trò chơi điện tử hoặc xem phim có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và không thể ngủ được. Tập trung vào việc dành thời gian cho buổi tối để thư giãn trước những căng thẳng trong ngày.
- Thực hiện theo một lịch trình ngủ nhất quán. Bắt đầu đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm để thức dậy sớm hơn mà không cảm thấy buồn ngủ.
Theo các chuyên gia về giấc ngủ, có thể mất đến một tháng để thiết lập thói quen thức dậy / ngủ mới. Dính vào nó, tuy nhiên, và bạn có thể sớm gặt hái những lợi ích của việc là một người buổi sáng.
Tham khảo:
Whitbourne, SK (2012). Người buổi sáng hoặc người tối? Đồng hồ của cơ thể ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của bạn, Tâm lý học hôm nay. Lấy từ http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012). Một nghiên cứu xác nhận pháp lý của bảy hàng tồn kho buổi sáng-buổi tối. Nhà tâm lý học châu Âu, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097