Có thể có nhiều lý do để thức khuya. Có lẽ bạn có một đêm khuya được lên kế hoạch để kỷ niệm một dịp đặc biệt hoặc để tham dự một bữa tiệc. Bạn có thể đi đến một buổi hòa nhạc, tham dự các nhà hát, hoặc được ra nhảy muộn tại một câu lạc bộ. Trẻ em hoặc thanh thiếu niên có thể muốn ở lại ngủ. Hầu như tất cả mọi người ở lại muộn ít nhất một lần một năm vào đêm giao thừa. Học sinh có thể cần phải thức khuya để hoàn thành bài tập về nhà và thậm chí có thể “lôi kéo mọi người” để bắt kịp công việc trước khi thử nghiệm hoặc dự án lớn.
Nếu bạn không tự nhiên là một con cú đêm, điều này có thể đặc biệt khó khăn. Một số cách để ở lại dễ dàng hơn và tránh cảm giác quá buồn ngủ là gì? Khám phá cách thức thức khuya vào buổi tối với chín khuyến nghị đơn giản này.
Ngủ ngon giấc hoặc ngủ ngon
Sẽ dễ dàng hơn để thức khuya vào ban đêm nếu bạn không nợ nần . Nếu bạn đã quá buồn ngủ do tác động tích lũy của thiếu ngủ, bạn sẽ có một thời gian khó khăn hơn của nó. Đảm bảo rằng bạn đang ngủ đủ giấc trước khi cố thức khuya.
Nếu bạn đang lên kế hoạch trước cho một sự kiện đặc biệt khi bạn cần phải lên sau, hãy cố gắng tối ưu hóa tổng số giấc ngủ của bạn thu được trong tuần trước đó. Hầu hết người lớn cần 7 đến 9 giờ ngủ để cảm thấy nghỉ ngơi. Những người trẻ tuổi có thể cần ngủ nhiều hơn. Nếu bạn không chắc chắn nếu bạn đang ngủ thiếu, hãy xem xét một phương pháp đi ngủ vào một thời gian thường xuyên và cho phép mình ngủ.
Ngoài giờ ngủ, bạn cũng muốn lưu tâm đến chất lượng giấc ngủ của mình. Ngủ kém có thể xảy ra thường xuyên nhất do ngưng thở khi ngủ không được điều trị. Ngưng thở khi ngủ liên quan đến sự phân đoạn giấc ngủ lặp đi lặp lại do rối loạn hô hấp. Những thức tỉnh này có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Khi ngưng thở khi ngủ xảy ra, buồn ngủ ban ngày có thể xảy ra, và điều này có thể khiến bạn khó ở lại sau này.
Điều trị rối loạn giấc ngủ giúp cải thiện giấc ngủ.
Hãy xem xét rằng bạn thường xuyên tỉnh táo trong khoảng 16 giờ trong một khoảng thời gian 24 giờ. Bằng cách ngủ trong một hoặc hai giờ, bạn có thể thấy dễ dàng hơn để thức dậy sau một thời gian bình thường.
Đánh một giấc
Ngoài việc kéo dài giấc ngủ đêm trước khi ngủ, bạn cũng có thể sạc pin bằng cách ngủ trưa . Bất kỳ giấc ngủ nào thu được - bao gồm các khoảng thời gian ngắn hơn vào ban ngày sẽ được mô tả là ngủ trưa - sẽ làm giảm khả năng ngủ và góp phần vào khả năng thức giấc. Giấc ngủ làm sạch các hóa chất từ não gây ra buồn ngủ, bao gồm cả adenosine . Độ dài của giấc ngủ có thể thay đổi tác động của nó; 20 đến 30 phút có thể giúp một số, nhưng những khoảng trống kéo dài 1-2 giờ có thể có lợi ích lớn hơn trong việc ở lại sau này. Nếu giấc ngủ ngắn xảy ra gần hơn đến cuối ngày, nó cũng có thể hữu ích hơn.
Uống Caffeine (Nhưng hãy thận trọng với tác dụng lâu dài)
Caffeine có thể đốt cháy vào đêm muộn, nhưng có thể cần thận trọng khi sử dụng. Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tìm thấy trong cà phê, trà, soda pop, đồ uống năng lượng, sô cô la và các sản phẩm khác. Trong não, nó chặn các thụ thể cho adenosine, làm cho tín hiệu buồn ngủ. Ảnh hưởng của caffein có thể kéo dài từ bốn đến sáu giờ (hoặc lâu hơn đối với những người nhạy cảm).
Nếu nó bị lạm dụng quá mức (hoặc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá muộn), nó có thể trở nên khó ngủ và mất ngủ có thể xảy ra. Thường xuyên sử dụng cũng có thể gây ra một số dung sai trong đó tác động của nó được giảm bớt.
Có một bữa ăn khuya
Có bằng chứng rằng ăn khuya có thể hữu ích để thức khuya. Mặc dù một số người sẽ có một bữa ăn nhẹ nửa đêm trước khi đi ngủ như là một phần của thói quen đi ngủ của họ, nghiên cứu cho thấy rằng việc phát hành insulin tiếp theo có thể thực sự kéo dài sự tỉnh táo. Tránh các thức ăn nặng, nhưng ăn một món ăn nhẹ có thể giúp bạn thức dậy sau đó một chút. Ăn rau quả tươi (cà rốt, cần tây, bông cải xanh, súp lơ, vv) có thể là lựa chọn lành mạnh hơn đồ ăn nhẹ mặn, kẹo có đường, hoặc thực phẩm có hàm lượng calo cao.
Cơ thể chúng ta có thể thèm ăn thức ăn giàu carbohydrate với thiếu ngủ, nhưng tránh ăn quá nhiều và tăng cân.
Tránh các thuốc an thần như rượu
Rượu là một chất khác mà chúng ta tiêu thụ có ảnh hưởng đến khả năng của chúng ta để tỉnh táo. Thật không may, nó làm cho nó nhiều khả năng rằng chúng tôi sẽ rơi vào giấc ngủ. Nếu bạn đi ra ngoài muộn cho một bên, hoặc ở lại muộn nhảy tại một câu lạc bộ, đánh giá bao nhiêu rượu là một phần của buổi tối của bạn.
Theo nguyên tắc chung (với một số biến thể dựa trên sự trao đổi chất của cơ thể), có thể mất khoảng một giờ để chuyển hóa một thức uống có cồn. Bằng cách uống nhiều hơn bạn có thể cảm thấy ù (hoặc thậm chí say rượu), nhưng nó cũng có nhiều khả năng là bạn có thể trở nên quá buồn ngủ. Điều này có thể dẫn bạn đi ra ngoài - và do đó có thể kết thúc sớm vào buổi tối của bạn. Tốc độ tiêu thụ của bạn, luân phiên với các vòng nước, và bạn có thể thấy dễ dàng hơn để ở lại (và ra) sau này.
Có các loại thuốc theo toa và không kê toa khác cũng có thể gây buồn ngủ như là một tác dụng phụ. Các thuốc an thần này có thể bao gồm thuốc kháng histamin (được sử dụng cho dị ứng) và thuốc benzodiazepines (đối với lo lắng, co giật và các rối loạn khác). Xem lại nhãn thuốc của bạn và thảo luận về vai trò của nó với dược sĩ hoặc bác sĩ của bạn.
Xem ánh sáng
Ánh sáng có thể có tác động mạnh mẽ đến khả năng ngủ của chúng ta. Não của chúng ta có một hệ thống phức tạp mà lần ngủ và sự thức tỉnh của chúng ta đến các hình thái tự nhiên của ánh sáng và bóng tối trong môi trường của chúng ta. Điều này có thể được sử dụng để lợi thế của chúng tôi để ở lại một chút sau đó.
Ánh sáng mặt trời buổi sáng có thể giúp cú đêm rơi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và đánh thức cảm giác được làm mới. Cá mập buổi sáng, những người có thể rơi vào giấc ngủ và thức dậy quá sớm, có thể hưởng lợi từ việc tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối. Bất cứ ai muốn thức khuya cũng có thể thấy ánh sáng hữu ích. Cũng có bằng chứng cho thấy ánh sáng màn hình có thể gây khó ngủ vào ban đêm.
Hãy cố gắng ra ngoài trước khi mặt trời lặn để có được cái nhìn cuối cùng về ánh sáng tự nhiên. Nếu công việc của bạn tiếp tục vào ban đêm, hãy duy trì một môi trường tràn ngập ánh sáng. Ánh sáng nhân tạo có thể kéo dài sự tỉnh táo và các hộp sáng tạo ra ít nhất 10.000 lux ánh sáng có thể có tác động lớn hơn. Khi đến cuối ngày, bạn có thể cân nhắc tắt đèn trong giờ trước khi đi ngủ.
Hoạt động và tránh tình trạng ít vận động
Có những hoạt động nhất định sẽ thúc đẩy sự buồn ngủ, bất chấp những nỗ lực tốt nhất của bạn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ và khiến bản thân quá thoải mái, có khả năng bạn sẽ rơi vào giấc ngủ. Có thể hữu ích khi cố gắng hoạt động tích cực hơn.
Phản ánh về thời gian trong những ngày thường lệ của bạn mà bạn có thể cảm thấy buồn ngủ. Điều này có thể xảy ra khi bạn đang ngồi hoặc nằm xuống, vì vị trí cơ thể có thể củng cố khả năng ngủ. Môi trường cũng có thể có tác động mạnh mẽ đến ước muốn ngủ của chúng ta. Nếu bạn đang cố gắng thức dậy, nằm trên giường, ngả người trên một chiếc ghế dễ dàng, hoặc nằm trên ghế dài có thể chống lại bạn. Bạn có thể cần phải ngồi trong một chiếc ghế ít thoải mái hơn để tỉnh táo sau đó.
Các hoạt động thụ động (đọc, nghe, hoặc xem thay vì viết hoặc làm) có thể khiến bạn khó thức hơn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, hãy làm điều gì đó kích hoạt hơn (đứng dậy hoặc đi bộ xung quanh) để đánh thức bản thân mình trở lại.
Xem xét việc sử dụng chất kích thích
Như một quy luật chung, thuốc không bao giờ nên được sử dụng như là một thay thế cho giấc ngủ đầy đủ. Mặc dù các loại thuốc theo toa có thể cải thiện sự tỉnh táo và tập trung, có những rủi ro tác dụng phụ vốn có. Được quy định rộng rãi để điều trị các rối loạn thiếu tập trung, thuốc kích thích cũng được sử dụng trong những cách hạn chế giữa người lao động chuyển dạ và ở những người bị buồn ngủ dai dẳng do rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ và chứng ngủ rũ . Tùy thuộc vào chất, có thể có nguy cơ nghiện, rối loạn nhịp tim, thay đổi trọng lượng và các hiệu ứng tâm trạng. Nếu bạn tin rằng bạn có thể yêu cầu sử dụng một loại thuốc để thức khuya, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về những lo ngại này.
Nhận thức được Sleepiness và Take Countermeasures
Bằng cách thức khuya vào giờ đi ngủ bình thường của bạn, bạn sẽ trở nên quen thuộc với cảm giác buồn ngủ. Khát vọng sâu sắc về giấc ngủ tăng cường, khiến cho việc tỉnh táo trở nên khó khăn. Điều này buồn ngủ có thể được kết hợp với mờ mắt như mắt thư giãn, tập trung kém và dễ bị phân tâm, và thậm chí một cảm giác ấm áp trong cơ thể. Nhận ra những cảm giác này thường đi trước giấc ngủ và làm điều gì đó về nó. Bạn có thể xem lại danh sách các ý tưởng vào những thời điểm này để tránh kết thúc đột ngột trong đêm của bạn. Vì sự an toàn hoặc bản thân và những người khác, không bao giờ lái xe khi bạn cảm thấy buồn ngủ và có thể có nguy cơ rơi vào giấc ngủ.
Bạn có thể thức khuya với những can thiệp đơn giản này, nhưng hãy cố gắng đảm bảo bạn ngủ đủ giấc đêm qua đêm để hoạt động tốt nhất.