Caffeine có thể là một trong những niềm vui lớn lao của cuộc sống. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong giấc ngủ, như xảy ra với chứng mất ngủ , caffeine trong cà phê, trà, hoặc soda pop có thể là nguyên nhân của sự tồn tại của bạn. Tìm hiểu bao nhiêu thời gian nên trôi đi và những triệu chứng bạn có thể gặp phải nếu bạn không chờ đợi đủ lâu trước khi đi ngủ.
Vai trò của Adenosine
Giấc ngủ ngon xảy ra khi nó được hẹn giờ đúng cách để tận dụng nhịp sinh học và giấc ngủ của cơ thể.
Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là chi tiêu một thời gian dài tỉnh táo trong ngày (thường kéo dài khoảng 16 giờ) và cố gắng ngủ vào ban đêm. Đặc biệt, ổ đĩa ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi việc sử dụng caffeine.
Ổ giấc ngủ được hiểu là ham muốn ngủ. Nó xây dựng dần dần với sự tỉnh táo do sự tích tụ trong não của một hóa chất gọi là adenosine . Adenosine là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất và chúng ta càng thức tỉnh lâu hơn, càng tích tụ và giấc ngủ chúng ta dần dần trở thành. Caffeine trực tiếp ngăn chặn adenosine. Điều này có hiệu lực làm giảm buồn ngủ và có thể góp phần gây khó khăn hoặc ngủ sau khi nó được tiêu thụ. Nếu bạn buồn ngủ hơn, do mức adenosine cao hơn do chất lượng kém hoặc giấc ngủ không đủ, nó có vẻ có ít hoặc không có tác dụng.
Thời gian chờ đợi bao lâu
Câu hỏi triệu đô la là: Bạn nên chờ bao lâu giữa lần uống cà phê hoặc soda cuối cùng của bạn và đi ngủ?
Điều này rất có khả năng biến đổi và phụ thuộc vào mức độ adenosine cá nhân của bạn, khả năng của bạn để xóa nó, và một xu hướng cơ bản đối với chứng mất ngủ. Khi một người nào đó dường như không bao giờ trải qua chứng mất ngủ, caffeine có thể có ít tác động đến giấc ngủ.
Đối với hầu hết mọi người, nên tránh cafêin trong 4 đến 6 tiếng trước khi đi ngủ.
Nếu bạn rất nhạy cảm với chất kích thích, bạn có thể cân nhắc cắt nó ra sau buổi trưa (hoặc có lẽ hoàn toàn).
Vì có một số thay đổi trong tác động của nó, bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm nó muộn và dần dần di chuyển thời hạn để ngừng uống caffeine sớm hơn khi cần thiết. Hãy nhớ rằng nó có thể được tìm thấy trong cà phê, soda pop, trà, đồ uống năng lượng, và thậm chí cả sô cô la. Thậm chí có một số loại thuốc và thuốc bổ không kê đơn có thể chứa caffein, vì vậy hãy đọc cẩn thận các nhãn thành phần.
Khi chứng mất ngủ kéo dài, hãy cân nhắc gặp bác sĩ ngủ
Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, nhưng điều này có thể không phải là yếu tố góp phần duy nhất. Nếu bạn tiếp tục đấu tranh với chứng mất ngủ, hãy nói chuyện với một chuyên gia về giấc ngủ về những cách khác để cải thiện giấc ngủ của bạn, bao gồm tham gia vào một liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI). Mặc dù caffein có thể khiến bạn khó ngủ vào đầu đêm, các điều kiện khác có thể khiến bạn thường xuyên thức dậy trước buổi sáng.
> Nguồn:
> Drake C et al . "Hiệu ứng Caffeine khi ngủ mất 0, 3 hoặc 6 giờ trước khi đi ngủ". J Clin ngủ Med. 2013, 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH và cộng sự . "Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ." Elsevier , ấn bản thứ 6.
> “Lời khuyên về giấc ngủ lành mạnh”.