6 mẹo hàng đầu cho các khe cắm điện hiệu quả giữa ngày
Napping có thể là một cách tuyệt vời để làm mới tâm trí và cơ thể của bạn, tăng năng suất và nâng cao tính sáng tạo của bạn. Napping đặt cơ thể trong một trạng thái thoải mái, mà chống lại những tác động của căng thẳng hàng ngày. Các nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng việc ngủ trưa thực sự có thể làm giảm nguy cơ lo ngại sức khỏe nghiêm trọng của bạn như nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Nhưng việc ngủ trưa hiệu quả cũng là một nghệ thuật vì nó là một khoa học.
Không chỉ bất kỳ giấc ngủ trưa giữa ngày nào cung cấp vô số lợi ích sức khỏe mà bạn thường xuyên nghe được.
Naps và 5 giai đoạn của giấc ngủ
Không phải tất cả giấc ngủ đều được tạo ra như nhau. Điều này đặc biệt đúng vì năm giai đoạn của giấc ngủ , mỗi giai đoạn được đặc trưng bởi những thay đổi sinh lý khác nhau. Khi nói đến gặt hái những lợi ích của việc ngủ trưa, đó là tất cả về trải nghiệm các giai đoạn thích hợp của giấc ngủ. Ví dụ, nếu giấc ngủ ngắn của bạn đưa bạn từ giai đoạn 1 ngủ (chỉ cần trôi dạt) đến giai đoạn 2 (khi hoạt động não chậm lại), bạn sẽ thức dậy cảm thấy tràn đầy sinh lực và tỉnh táo hơn. Nếu giấc ngủ ngắn của bạn đưa bạn vào giai đoạn 3 và 4 ( ngủ sâu ), tuy nhiên, bạn sẽ không thức dậy dễ dàng và có thể sẽ cảm thấy uể oải và mệt mỏi. Giai đoạn ngủ 1 thường kéo dài khoảng 10 phút trong khi giai đoạn 2 kéo dài thêm 10 phút nữa. Điều đó làm cho "ngủ trưa" 20 phút là một thực hành lý tưởng cho những người tìm cách tăng cường sự tỉnh táo và kỹ năng học tập vận động. Nhưng chỉ cần làm thế nào bạn nên chuẩn bị cho một giấc ngủ ngắn điện 20 phút?
Làm thế nào để Nap hiệu quả
Có một số lời khuyên xung quanh tranh cãi về cách tốt nhất để ngủ trưa. Những gì nó đi xuống là tất cả mọi người là khác nhau. Ví dụ, trong khi thời gian trung bình của giai đoạn 1 và 2 ngủ là khoảng 20 phút, không phải ai cũng lướt dễ dàng từ giai đoạn này sang giai đoạn khác trong cùng khoảng thời gian.
Ngoài ra, có những yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể bạn trong một ngày ngủ đông, như là bạn đang ngủ thiếu ngủ hoặc nếu bạn có một đêm nghỉ ngơi đầy đủ vào tối hôm trước.
Top 6 Power Nap Mẹo
Các giấc ngủ ngắn tốt nhất là một trong đó bạn rơi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng và ngủ trong thời gian ngắn nhất, trong khi vẫn thức dậy làm mới. Bạn có thể thử nghiệm với các kỹ thuật napping dưới đây để xem những gì làm việc cho bạn. Dưới đây là sáu cách để trở thành một napper điện thành công:
- Chọn Thời gian tốt nhất cho một giấc ngủ : Giả sử bạn theo một lịch ngủ đêm khá bình thường, thời gian chính cho các khoảng trống điện thường vào giữa ngày từ khoảng 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều khi mức năng lượng của bạn giảm xuống do sự gia tăng hormone melatonin . Cố gắng lên lịch cho thời gian ngủ trưa riêng của bạn trong những giờ đó.
- Tránh ngủ trước khi đi ngủ: Bạn có thể không phải lúc nào cũng có thể ngủ trưa trong những giờ tối ưu, và không sao. Nhưng nếu bạn bỏ lỡ cửa sổ thời gian ngủ chính, hãy chắc chắn không để bạn ngủ trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm quan trọng.
- Cam kết tối đa 30 phút: Khi ngủ một giấc dài hơn 30 phút, bạn có nguy cơ bị chìm vào giấc ngủ sâu, điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Hầu hết mọi người thấy rằng giấc ngủ ngắn tối ưu của họ đạt được khoảng 20-30 phút. Một số người thậm chí còn tìm thấy khoảng trống ngắn từ 1 đến 2 phút để có hiệu quả. Thử nghiệm với các khoảng trống điện có thời lượng khác nhau để tìm những gì hiệu quả nhất cho bạn.
- Đặt báo thức: Khi bạn mệt mỏi, bạn có thể dễ dàng ngủ qua tối đa 30 phút của mình. Để tránh ngủ quên (và sự tắc nghẽn có thể theo dõi), hãy đặt chuông báo thức để đánh thức bạn. Trong khi nhiều người sử dụng điện chuyên dụng cho rằng họ đã tự huấn luyện để ngủ trong khoảng thời gian họ dành riêng, thì tốt nhất là nên có một kế hoạch dự phòng.
- Opt for Darkness: Ở hầu hết các khu vực trên thế giới, những khoảng trống giữa ngày xảy ra trong giờ nắng, đó không phải là không khí thuận lợi nhất cho giấc ngủ hiệu quả. Để cung cấp bóng tối tối ưu vào ban ngày, hãy sử dụng mặt nạ che mặt hoặc gối mắt. Chọn bóng tối có thể không chỉ giúp bạn ngủ nhanh hơn mà còn giúp giấc ngủ của bạn hiệu quả hơn.
- Tìm một nơi yên tĩnh: Cũng giống như bóng tối có thể tạo ra những khoảng trống hiệu quả hơn, một không gian ngủ yên tĩnh cũng là điều bắt buộc. Một số người thấy rằng họ cần hoàn toàn yên tĩnh để ngủ ngon một cách hiệu quả, trong khi những người khác thích sự ồn ào của tiếng ồn trắng mà không chỉ có thể làm dịu, mà còn có thể giúp ngăn chặn những rối loạn khác. Nó cũng là tốt nhất để đảm bảo rằng bạn sẽ không bị quấy rầy trong thời gian ngủ trưa của bạn.
Hãy thử một giấc ngủ ngon Caffeine
Trong khi hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng các khoảng trống hiệu quả có thể là một lựa chọn lành mạnh hơn là dựa vào một tách cà phê khác, một số người thề bằng cách sử dụng sức mạnh của việc báo lại nhanh và một số caffeine cùng nhau. Một "giấc ngủ caffein", hoặc như một số trìu mến gọi là "nappuccino", đòi hỏi phải có một sự tăng nhanh caffeine theo sau là một giấc ngủ ngắn ngay sau đó. Lý thuyết đằng sau những caffeine naps là sự tỉnh táo tăng cường hiệu lực của caffeine đá ở một nơi nào đó giữa 10 và 20 phút sau khi nuốt phải của nó để lại chỉ là số tiền thích hợp của thời gian cho một giấc ngủ ngắn điện.
Những người ủng hộ những khoảng trống caffeine nói rằng họ cảm thấy thêm năng lượng từ cả giấc ngủ ngắn và caffein từ cà phê. Các nhà nghiên cứu ở Nhật Bản nhận thấy rằng những người sử dụng giấc ngủ caffein được đánh giá cao nhất trong việc giảm buồn ngủ và tăng năng suất so với các đối tượng đang ngủ và rửa mặt hoặc ngủ và tiếp xúc với ánh sáng.
Để thử một giấc ngủ ngắn caffein, hãy thêm một ly cà phê caffein hoặc cà phê espresso (tốt nhất là ít nhất là không thêm đường) vào những giấc ngủ ngắn hàng đầu ở trên trước khi ngủ trong giấc ngủ. Trong khi bạn có thể thấy rằng việc tăng caffeine đánh thức bạn dậy, chúng tôi vẫn đề nghị đặt báo thức cho thời gian ngủ tối ưu của bạn.
Nguồn:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta ở người lớn khỏe mạnh và tử vong mạch vành trong dân số nói chung. Arch Intern Med. Ngày 12 tháng 2 năm 2007, 167 (3): 296-301.
Viện Y tế Quốc gia; Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. Hướng dẫn của bạn để ngủ ngon lành . Xuất bản NIH số 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Các tác dụng cảnh báo của caffeine, ánh sáng và rửa mặt sau một giấc ngủ ngắn ban ngày. Clin Neurophysiol. 2003 tháng 12, 114 (12): 2268-78.