Mất ngủ, rối loạn tâm trạng, ngưng thở khi ngủ và các vấn đề về nhịp sinh học
Có điều gì đó đáng thất vọng khi thức dậy sớm hơn mức cần thiết. Nó có thể được tốt đẹp để ngủ gật và ngủ trong những giờ sáng sớm, nhưng nó đặc biệt khó chịu nếu bạn không thể rơi vào giấc ngủ. Điều gì có thể khiến ai đó thức dậy trước khi đồng hồ báo thức tắt? Có những điều kiện cụ thể, bao gồm một số lượng công bằng của giấc ngủ và rối loạn tâm trạng, có thể gây ra những buổi sáng sớm buổi sáng mãn tính xảy ra.
Bằng cách hiểu những nguyên nhân tiềm ẩn này, bạn có thể tìm thấy một phương pháp điều trị sẽ giữ cho bạn ngủ cho đến khi thời gian thức giấc mong muốn của bạn.
Mất ngủ
Nguyên nhân chính gây khó khăn mãn tính khi ngủ gần buổi sáng là chứng mất ngủ , được định nghĩa là khó ngủ hoặc ngủ và thường liên quan đến những buổi sáng sớm. Những thức tỉnh này có thể xảy ra suốt đêm, nhưng chúng có xu hướng thường xuyên hơn trong nửa sau của đêm, do khả năng giảm dần vào buổi sáng.
Khả năng ngủ được liên kết với hai quá trình, một được gọi là ổ giấc ngủ homeostatic và một là nhịp sinh học (sẽ được thảo luận sau). Ổ giấc ngủ homeostatic là ước muốn dần dần cho giấc ngủ mà xây dựng lâu hơn một người vẫn tỉnh táo, và liên quan đến sự tích tụ dần dần của một hóa chất trong não gọi là adenosine . "Tín hiệu buồn ngủ" này cuối cùng giúp bắt đầu giấc ngủ; trong khi ngủ, nó bị xóa đi để giữa chừng đêm, ham muốn ngủ đã cạn kiệt.
Vào buổi sáng, nó sẽ gần như biến mất.
Nếu một người thức dậy vào ban đêm - và đặc biệt là nếu sự thức tỉnh này xảy ra vào buổi sáng - khả năng trở lại giấc ngủ sẽ bị tổn hại do mức adenosine thấp hơn. Giấc ngủ có thể bị trì hoãn rất nhiều, bị phân mảnh hoặc bị gián đoạn trong chứng mất ngủ, nhưng thức tỉnh gần buổi sáng có thể đặc biệt rắc rối.
Lo âu và trầm cảm
Bất kỳ rối loạn tâm trạng nào, đáng chú ý nhất là sự lo lắng và trầm cảm, có thể liên quan đến những tỉnh dậy vào sáng sớm, thường xảy ra trong vài giờ trước khi thức tỉnh. Ví dụ: nếu báo thức được đặt lúc 6 giờ sáng, người bị trầm cảm có thể bắt đầu thức dậy lúc 4 giờ sáng mà không có lý do chính đáng. Làm thế nào điều này có thể được giải quyết?
Cũng như chứng mất ngủ, điều quan trọng là phải điều trị các yếu tố đóng góp cơ bản dẫn đến những tỉnh thức này. Và trong bối cảnh đau khổ tâm thần, những vấn đề này có thể tồn tại, vì vậy nó là cần thiết để điều trị bất kỳ trầm cảm hay lo âu nào tồn tại. Điều này có thể yêu cầu sử dụng thuốc hoặc tư vấn, với sự hỗ trợ của một nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần. Trong thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả hai được sử dụng kết hợp là hiệu quả nhất. Mất ngủ đặc biệt được điều trị tốt với liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI) , một chương trình giáo dục dạy một tập hợp các kỹ năng cải thiện giấc ngủ khó khăn mãn tính.
Rõ ràng là giấc ngủ có thể làm suy yếu tâm trạng, và ngược lại, các vấn đề tâm trạng có thể ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Bằng cách làm việc trên cả hai vấn đề với nhau, mối quan hệ phức tạp có thể được làm sáng tỏ.
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Nó có vẻ kỳ lạ để tưởng tượng rằng một rối loạn hô hấp như ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn có thể góp phần vào sự thức tỉnh vào sáng sớm.
Để hiểu rõ hơn mối quan hệ này, cần phải xem xét cẩn thận cấu trúc của giấc ngủ.
Nó là nhân tạo (nhưng hữu ích) để phân nửa đêm khi xem xét các giai đoạn của giấc ngủ . Trong nửa đầu của đêm, giấc ngủ sóng chậm xảy ra thường xuyên hơn, đặc biệt là trong giới trẻ. Trong nửa thứ hai, giấc ngủ chuyển động nhanh (REM) làm cho xuất hiện thường xuyên hơn. Mặc dù các chu kỳ giấc ngủ xảy ra thường xuyên qua đêm, giấc ngủ REM trở nên kéo dài hơn vào buổi sáng. Do đó, chúng ta có nhiều khả năng thức tỉnh từ nó gần buổi sáng và nhớ lại những giấc mơ sinh động gắn liền với nhà nước.
Ngưng thở khi ngủ có nhiều nguyên nhân và cũng có nhiều khả năng xảy ra trong khi ngủ REM. Cơ bắp của cơ thể đang tích cực bị tê liệt trong giai đoạn này, vì vậy chúng tôi không thể thực hiện ước mơ của mình. (Nếu điều này không xảy ra, một tình trạng gọi là rối loạn hành vi REM có thể xảy ra.) Cơ bắp nằm trên đường hô hấp trên cũng bị tê liệt, làm cho cổ họng bị đóng sập hơn - và biểu hiện sụp đổ như hơi thở bị gián đoạn và ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ thường trở nên tồi tệ hơn trong REM vì lý do này.
Do đó, việc thức giấc vào buổi sáng có thể xảy ra trong bối cảnh ngưng thở khi ngủ đã trở nên tồi tệ hơn trong giai đoạn REM trở nên thường xuyên và kéo dài hơn vào buổi sáng. Ngưng thở khi ngủ có thể là những gì đánh thức bạn, và chứng mất ngủ khiến bạn thức giấc.
Circad Rhythms và lão hóa
Người đóng góp chính vào buổi sáng sớm là lớp học của các điều kiện được gọi chung là rối loạn nhịp sinh học . Chúng bao gồm xu hướng tự nhiên để thức dậy sớm vào buổi sáng (gọi là chim non hay cá mập buổi sáng), hội chứng giai đoạn giấc ngủ cao cấp, và những thay đổi tự nhiên xảy ra trong khả năng ngủ khi chúng ta già đi.
Một số người chỉ là những người tự nhiên buổi sáng: họ có thể thích ngủ sớm hơn (như lúc 9 giờ tối) và thức dậy sớm hơn (trước 5 hoặc 6 giờ sáng). Điều này có thể là một ưu tiên suốt đời, và trong khi nó không nhất thiết là bất thường, nó có thể dẫn đến những buổi sáng sớm. Nếu có đủ giấc ngủ trước khi thức dậy trong ngày, thì không có lý do gì để cho nó một ý nghĩ thứ hai.
Khi chúng ta già đi, khả năng duy trì giấc ngủ liên tục, không bị gián đoạn của chúng ta giảm đi. Các "máy móc" của giấc ngủ (bất cứ điều gì chúng ta có thể quan niệm này được) không phải là làm việc cũng như nó được sử dụng để. Giấc ngủ có thể trở nên bị phân mảnh hơn và có thể mất nhiều thời gian hơn để thức giấc trong quá trình chuyển sang ngủ và trong đêm. Giấc ngủ sóng chậm giảm đi, và tổng thời gian ngủ có thể giảm.
Người ta ước tính rằng người lớn trên 65 tuổi chỉ cần trung bình 7 đến 8 giờ ngủ. Là một phần của điều này, những buổi sáng sớm có thể xảy ra, đặc biệt là nếu quá nhiều thời gian nằm trên giường. Nó có thể hữu ích để giảm thời gian trên giường để phản ánh tốt hơn nhu cầu ngủ thực tế, do đó loại bỏ những buổi sáng sớm.
Trong một số trường hợp, một tình trạng gọi là hội chứng giai đoạn giấc ngủ cao cấp có thể trở nên rõ ràng. Trong rối loạn nhịp sinh học này, sự khởi đầu và bù đắp của giấc ngủ di chuyển sớm hơn vài giờ. Nếu nó gây rối loạn cho đời sống xã hội, nó có thể được điều trị bằng việc sử dụng melatonin đúng thời gian và phơi sáng nhẹ vào ban đêm.
Một từ từ
Nếu bạn bị đánh thức vào buổi sáng, bạn nên suy nghĩ về tình hình của bạn và xem xét những gì có thể góp phần vào sự xuất hiện. Nếu có bằng chứng cho thấy một rối loạn tâm trạng, điều này nên được giải quyết bởi một bác sĩ. Khi không thể xác định được lời giải thích rõ ràng, có thể hữu ích khi nói chuyện với bác sĩ về giấc ngủ được chứng nhận tại phòng khám, người có thể cung cấp thông tin chi tiết bổ sung và đề xuất thử nghiệm để xác định các nguyên nhân tiềm ẩn khác như ngưng thở khi ngủ không được công nhận.
> Nguồn:
> Fiorentino L, Martin JL, tỉnh dậy lúc 4 giờ sáng: Điều trị chứng mất ngủ với những buổi sáng sớm ở những người lớn tuổi hơn, J Clin Psychol, 2010/11; 66 (11): 1161-1174.
> Nền tảng giấc ngủ quốc gia, trầm cảm và ngủ.