Để ngăn ngừa và quản lý cơn đau lưng thấp, bạn cần sự liên kết khung chậu tốt. Cho rằng, chuyển sang cơ hông của bạn! Các cơ hông nằm xung quanh khớp: Mặt trước, bên ngoài, bên trong và phía sau. Ở đây bạn sẽ gặp 3 cách tiếp cận để tăng cường cơ bắp gân kheo của bạn. Nằm ở phía sau đùi và hông của bạn, hamstrings đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ lưng thấp của bạn trong dòng.
1 -
Các bài tập tăng cường Hamstring chungMột cách tiếp cận để làm cho hamstr mạnh là để lấy một tấm thảm hoặc một mảnh sàn và làm "trên cạn" bài tập. Ví dụ về các bài tập như vậy bao gồm cầu hông (có thể rất dữ dội, nhân tiện) và những người khác.
Hamstrings là 2-cơ bắp khớp, mà, như tên của nó, và không giống như hầu hết các cơ bắp của cơ thể, có nghĩa là họ vượt qua hai khớp. Hamstrings băng qua cả hông và đầu gối. (Một cơ 2 khớp khác là tứ giác, cũng đi qua cả hông và đầu gối. Sự khác biệt là tứ giác nằm ở phía trước đùi của bạn, trong khi hamstrings nằm ở phía sau.)
Đối với mục đích của chúng tôi trong việc tìm kiếm trở lại tập thể dục và giảm đau, chúng tôi chủ yếu quan tâm đến mối quan hệ hamstrings với xương chậu. Các bài tập hamstring cho đầu gối, phần lớn là một cuộc thảo luận hoàn toàn khác.
Đối với nhiều bài tập tăng cường gân kheo, cách tốt nhất để nhận ra lợi ích là cố gắng hết sức để giữ cho xương chậu của bạn bị rớt xuống. Điều này mang lại các tập tin đính kèm gân kheo, mà là trên xương chậu, gần gũi hơn với mặt sau của đùi. Sự gần đúng như vậy giữa hai xương có thể giúp bạn tham gia tốt hơn cơ bắp.
2 -
Tập thể dục bóng Hamstring tăng cườngThay thế sàn nhà hoặc mặt đất bằng một quả bóng tập thể dục có thể thách thức sự ổn định cốt lõi cũng như cơ hông của bạn. Bề mặt tròn, và xu hướng cuộn, sở hữu bởi một quả bóng tập thể dục loại bỏ sự ổn định thừa kế được cung cấp khi bạn làm bài tập "trên cạn". Trong trường hợp này, các cơ cốt lõi, xương chậu và hông phải chịu trách nhiệm quan trọng này. Khi bạn phải ổn định bản thân (thay vì dựa vào sàn nhà để cung cấp cho bạn), bạn có thể thấy sức mạnh thân cây, sự phối hợp, nâng cao nhận thức về cơ thể.
Và, xu hướng của quả bóng tập thể dục để cuộn cũng có thể được sử dụng để thách thức cơ thể của bạn với những động thái mới không thể thực hiện được với các bài tập tăng cường "dựa vào đất" nói chung.
Hơn
3 -
Thách thức ban nhạc kháng chiến cho Hamstrings của bạn và trở lạiMột ban nhạc kháng chiến, còn được gọi là theraband, có thể giúp mang lại một số mùa xuân trở lại vào cơ bắp của bạn. Nó cung cấp một loại kháng động - một trong đó phản ứng với mức độ áp lực mà bạn đặt vào nó. Không chỉ vậy, nhưng bằng cách cho bạn một cái gì đó để cảm thấy khi bạn di chuyển chân của bạn, sức đề kháng từ ban nhạc cung cấp một chút hướng dẫn, hoặc cấu trúc. Điều này có thể giúp giữ cho mọi thứ trong sự liên kết tốt hơn khi bạn thực hiện các bài tập.
Có lẽ quan trọng hơn, một ban nhạc kháng chiến có thể giúp bạn thay thế chuyển động loại kém hiệu quả đến từ đầu gối hoặc chân của bạn (hoặc cả hai) với chuyển động chất lượng xuất phát từ hông của bạn. Bởi vì chuyển động hông thường là chìa khóa cho sức khỏe kém, loại tập trung này có thể chứng minh hiệu quả với bạn khi bạn tập thể dục theo cách của bạn để giảm đau.