Đau lưng thấp không cần phải kiểm soát cuộc sống của bạn
Rất có thể bạn là một trong số 80% người trưởng thành bị đau lưng ít nhất một lần trong đời. Cho dù đó là đau nhức ngu si đần độn và liên tục, đau nhói và đau, hoặc đau nhói, đau lưng không nên bỏ qua. Độ ổn định lưng thấp giúp bảo vệ chống lại cơn đau lưng và độ ổn định cột sống giúp bảo vệ chống lại các chấn thương thắt lưng. Mặc dù đau lưng có thể tự biến mất, nhưng tín hiệu đau là phản hồi quan trọng từ bộ não của bạn mà bạn nên chú ý.
Đẩy cơ thể bạn qua cơn đau không bao giờ là một ý tưởng hay; thay vào đó, hãy để cơ thể bạn có nhiều thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.
Thêm về Đau lưng
Đau lưng xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau bao gồm bong gân và chủng, thoái hóa đĩa, thoát vị hoặc vỡ đĩa, đau thần kinh tọa, bệnh lý thần kinh, giãn cột sống, hẹp cột sống, tổn thương chấn thương và bất thường xương. Hầu hết các cơn đau lưng thường kéo dài trong vài ngày đến vài tuần. Phần lớn thường là kết quả của sự gián đoạn đến cột sống, cơ, đĩa hoặc dây thần kinh, thường gây đau cấp tính ngắn hạn. Trong số những người bị đau lưng cấp tính, khoảng 20% bị đau lưng kinh niên kéo dài hơn một năm.
Đau lưng có thể ngày càng phức tạp và khó khăn, trong đó một bài tập phục hồi chức năng có thể cải thiện các triệu chứng của một người trong khi làm xấu đi các triệu chứng của người tiếp theo. Thiếu tính di động và ổn định ở lưng thấp là sự mất cân bằng điển hình gây đau.
Số dư chính xác khác nhau giữa các cá nhân. Một số người cần tăng khả năng di chuyển trong khi những người khác cần tăng sự ổn định để đạt được một sức khỏe khỏe mạnh. Sự cân bằng độ ổn định / di động này có thể thay đổi theo cách bạn làm việc hoặc độ tuổi của bạn. Lưng của bạn là một cấu trúc rất phức tạp và khác biệt so với phần còn lại của các khớp trong cơ thể của bạn.
Lưng của bạn về cơ bản là một cột linh hoạt với sự hỗ trợ cơ bắp và dây chằng phức tạp. Nếu bạn không duy trì sự ổn định đầy đủ xung quanh cột sống của bạn, bạn có thể làm tổn thương lưng của bạn từ một cái gì đó đơn giản như cúi xuống để nhặt một cây bút hoặc thậm chí hắt hơi.
Chúng ta đều đã nghe về tầm quan trọng của việc tăng cường cốt lõi của bạn, bao gồm các cơ, xương và khớp nối cơ thể trên và dưới của bạn. Nhiều cơ ở lưng, bụng, hông, xương chậu và mông tạo nên lõi của bạn. Một lõi mạnh mẽ, ổn định và linh hoạt có thể giúp bạn uốn cong xoắn, xoay, đứng thẳng, và di chuyển dễ dàng hơn và hiệu quả hơn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập đơn giản giúp tăng cường cơ bắp ổn định sâu của lưng thấp có thể tăng cường và cải thiện tình trạng khuyết tật chức năng ở nhiều bệnh nhân đau lưng mãn tính. Các cơ bắp ổn định thắt lưng sâu bao gồm abdominis ngang, multifudi thắt lưng, và obliques nội bộ. Những cơ này phải co lại với nhau để cung cấp sự ổn định cột sống thích hợp để ngăn ngừa đau lưng thấp.
Các bài tập
Dưới đây là 3 bài tập đơn giản bạn có thể làm để sửa chữa cơn đau lưng thấp. Chúng được thiết kế để cải thiện sức chịu đựng và sự ổn định của cơ lưng của bạn trong khi giảm thiểu cột sống và cơ bắp đầy thách thức trong thân của bạn.
Mục tiêu mong muốn là giúp bạn duy trì sự ổn định cột sống trong khi thực hiện các hoạt động khác nhau. Vì các bài tập này nhằm cải thiện các mô hình động cơ xung quanh cột sống để giúp tất cả các hoạt động, hãy đảm bảo thở vào và ra liên tục để giúp bạn duy trì hoạt động liên tục trên toàn bộ bụng và ổn định cột sống trong các tình huống khác nhau. Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau nào trong khi tập thể dục, hãy dừng ngay lập tức. Khái niệm "không đau đớn không đạt được" không đúng đối với đau lưng thấp.
Cat-Camel
Bài tập đầu tiên là cat-lạc đà. Nó được thực hiện trên bàn tay và đầu gối của bạn, vì vậy hãy chắc chắn để đặt bàn tay và đầu gối của bạn ở một khoảng cách thoải mái ngoài.
Tập trung vào việc uốn cong thông suốt và kéo dài cột sống của bạn trong một chuyển động chậm và liên tục thay vì đẩy ra ở các dải cuối. Từ từ uốn cong cột sống của bạn lên trên như kéo nó lên trần nhà, uốn cong cổ của bạn về phía trước để sàn nhà như bạn quanh toàn bộ cột sống của bạn càng nhiều càng thoải mái càng tốt. Một khi bạn đạt đến phạm vi kết thúc, chuyển hướng và mở rộng cột sống của bạn bằng cách chìm nó xuống về phía sàn, mở rộng cổ của bạn lên đến trần nhà như bạn vòm lưng của bạn càng nhiều càng thoải mái càng tốt. Lặp lại chu trình cat-lạc đà này một cách trơn tru và từ từ, từ 5 đến 8 lần. Nó sẽ giúp giảm sức đề kháng và ma sát ở cột sống.
Đã tăng gấp bốn lần
Bài tập thứ hai được gọi là quadruped. Đây cũng là cũng được thực hiện trên bàn tay và đầu gối của bạn. Trong khi duy trì một cột sống trung lập, đồng thời nhấc cánh tay và chân đối diện của bạn cho đến khi mở rộng hoàn toàn, sau đó từ từ thấp hơn và lặp lại. Lòng bàn tay của bạn phải nằm úp xuống. Đó là một thách thức để cân bằng trên bàn tay và đầu gối đối diện của bạn được trồng trên sàn nhà trong khi tránh bất kỳ loại chuyển động lắc lư ở giữa và cột sống của bạn. Bắt đầu với 5 đến 8 lần lặp lại ở mỗi bên rồi chuyển đổi. Làm việc đến nhiều lần lặp lại theo thời gian.
Ván và cầu bên
Bài tập thứ ba là ván và cây cầu phụ. Cây cầu bên đào các cơ bên của thân là một trợ giúp tuyệt vời để ổn định lưng thấp. Để ván, hãy bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống sàn nhà, uốn ngón chân của bạn xuống dưới, và đặt khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Đẩy lên khuỷu tay của bạn trong khi duy trì một cổ và cột sống trung lập, kích hoạt cơ bắp của bạn để ổn định. Bắt đầu bằng cách giữ ván trong một vài giây và làm việc theo cách của bạn để giữ lâu hơn theo thời gian. Để bên cầu, bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về phía bạn và đặt khuỷu tay của bạn xuống sàn thấp hơn một chút so với vai của bạn. Đặt chân trên của bạn hơi ở phía trước của chân dưới của bạn, lót chân lên gót chân để ngón chân. Đẩy lên khỏi sàn thông qua khuỷu tay trồng của bạn và phía dưới chân của bạn, trong khi đẩy chân dưới, bóp midsection của bạn, và giữ một cột sống dài. Khuỷu tay của bạn nên xếp hàng trực tiếp dưới vai của bạn khi bạn đang ở trong cây cầu. Giữ trong 1 hoặc 2 giây sau đó thư giãn và chuyển sang hai bên. Làm việc lâu hơn nếu bạn có thể chịu đựng được. Một phiên bản sửa đổi của một trong hai tập thể dục là để chống đỡ đến đầu gối của bạn thay vì bàn chân của bạn, tất cả trong khi duy trì một cổ trung tính và cột sống.
Suy nghĩ cuối cùng
Nếu bạn đang trải qua bất kỳ loại đau lưng nào, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn vì nó có thể xuất phát từ một tình trạng y tế nghiêm trọng hơn. Ngoài ra, hãy tìm sự giúp đỡ của một nhà trị liệu được cấp phép hoặc tập thể dục chuyên nghiệp có kinh nghiệm với sự phục hồi từ loại đau lưng của bạn. Điều quan trọng nhất bạn có thể làm là lắng nghe cơ thể của bạn mọi lúc. Nếu não của bạn phát ra tín hiệu đau, hãy chú ý đến chúng, dừng những gì bạn đang làm và nghỉ ngơi. Thực hiện các bài tập ổn định trở lại hàng ngày là rất hữu ích trong việc giữ lại một khỏe mạnh. Hãy kiên nhẫn trong khi bạn tìm thấy sự kết hợp phù hợp của bài tập cân bằng di động / ổn định cho bạn. Một khi bạn nhận được vào rãnh của một thói quen đau đớn và làm theo nó mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy những lợi ích!
> Nguồn:
> Đau lưng . Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. Web. Ngày 30 tháng 12 năm 2015.
> Hiệu quả của ổn định thắt lưng và các bài tập tăng cường thắt lưng động ở bệnh nhân đau lưng mãn tính thấp . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS Thư viện Y khoa Quốc gia, tháng 2 năm 2013.
> Tăng cường sức khỏe lưng thấp thông qua tập thể dục ổn định . McGill SM. ACE Fitness, tháng 2 năm 2003.
> Tờ thông tin về bệnh đau lưng thấp . Viện Rối loạn thần kinh và đột quỵ quốc gia, ngày 3 tháng 11 năm 2015.
> Tăng cường cốt lõi của bạn: Những cách thức đúng đắn và sai lầm để thực hiện Phổi, Squats và Planks . Dadoly A. Các ấn phẩm Y tế Harvard, ngày 29 tháng 6 năm 2011.
> Các tác dụng của các bài tập tăng cường cơ bụng sâu trên chức năng hô hấp và ổn định thắt lưng . Kim E, Thư viện Y khoa Quốc gia Lee HUS, tháng 6 năm 2013.