Định nghĩa của Zeitgeber và cách nó liên quan đến nhịp sinh học của giấc ngủ
Có thể đặt lại đồng hồ bên trong của cơ thể bằng cách tiếp xúc với các tín hiệu thời gian nhất định từ môi trường. Các tín hiệu thời gian zeitgeber này là gì và làm thế nào để những ảnh hưởng này đặt lại đồng hồ bên trong kiểm soát giấc ngủ, phát hành hormone và các quá trình khác? Khám phá cách ánh sáng, nhiệt độ, bữa ăn và tập thể dục có thể đóng một vai trò và điều gì sẽ xảy ra nếu những tín hiệu này cho nhịp sinh học bị mất.
Định nghĩa Zeitgeber là gì?
Từ tiếng Đức cho “người tặng thời gian”, Zeitgeber đề cập đến bất kỳ dấu hiệu bên ngoài nào có thể thiết lập lại hệ thống sinh vật theo thời gian. Ở người, hệ thống sinh học , hoặc đồng hồ sinh học , được kiểm soát bởi zeitgebers. Máy tạo nhịp tim trung tâm nằm trong hạt nhân siêu vị trí của vùng dưới đồi não.
Dưới đây là một vài zeitgebers và cách chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn:
Ánh sáng ban ngày
Ánh sáng là một trong những zeitgebers quan trọng nhất ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ánh sáng ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong của bạn thông qua các tế bào nhạy cảm ánh sáng trong võng mạc của mắt. Các tế bào nói với cơ thể của bạn khi nó là ban đêm và khi đó là ban ngày, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Trước khi phát minh ra bóng đèn, mọi người đã đi vào giấc ngủ khi mặt trời lặn và thức dậy khi nó mọc lên. Nhưng bây giờ, tiếp xúc với ánh sáng không tự nhiên vào cuối đêm (đặc biệt là từ màn hình ) và thiếu tiếp cận với ánh sáng mặt trời tự nhiên nếu bạn làm việc trong một văn phòng, có thể gây khó ngủ.
Lịch trình bữa ăn
Khi bạn ăn vào ban đêm cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ăn sau vào ban đêm là OK, miễn là bạn ăn xung quanh cùng một thời gian mỗi đêm. Nếu không, bạn có thể có mức năng lượng khác nhau tại một thời điểm khi bạn thường cố gắng ngủ, điều này có thể làm giảm nhịp sinh học của bạn.
Lịch tập thể dục
Giống như lịch trình bữa ăn của bạn, khi bạn tập thể dục cũng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nó không phải là quá nhiều về khi bạn tập thể dục, nhưng nhiều hơn nếu thời gian của bạn là phù hợp. Nếu cơ thể của bạn được sử dụng để tập thể dục mỗi đêm, nhưng sau đó bạn thay đổi nó và đi đến một buổi sáng sớm tập luyện một ngày, bạn có thể mong đợi để nhận thấy một sự thay đổi trong giấc ngủ của bạn.
Nhiệt độ
Có bằng chứng cho thấy sự giảm nhiệt độ giúp cơ thể chuyển sang giấc ngủ. Nhiệt độ cơ thể cũng tự nhiên giảm dần vào buổi sáng (khoảng 4 giờ sáng), một phần có thể duy trì sự mất nhiệt sẽ xảy ra với sự khác biệt lớn hơn giữa cơ thể và môi trường tự nhiên. Nhiều người ngủ ngon hơn bằng cách giữ cửa sổ mở vào ban đêm. Làm mát cũng có thể giúp chuyển đổi sang giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ. Khi nhiệt độ được điều khiển và giữ nguyên, tín hiệu này có thể bị mất.
Cách Zeitgebers thay đổi theo thời gian
Khi bạn già đi, độ nhạy của nhịp sinh học của bạn với tín hiệu thời gian có thể thay đổi. Điều đó có thể giải thích lý do tại sao ăn pizza lúc 2 giờ sáng trước khi đi học đại học dường như không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, trong khi ngay cả những thay đổi đơn giản đối với thói quen của bạn dường như có ảnh hưởng bất lợi đến giấc ngủ của bạn. Điều chỉnh bữa ăn và lịch tập thể dục của bạn và tìm cách để có được ánh sáng mặt trời buổi sáng có thể giúp bạn trở lại đúng hướng nếu chất lượng giấc ngủ của bạn nếu đau khổ.
Dấu hiệu rối loạn giấc ngủ
Nếu bạn liên tục mệt mỏi và chất lượng giấc ngủ của bạn là người nghèo tất cả các thời gian, bạn có thể có một rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học . Dấu hiệu rối loạn giấc ngủ bao gồm:
- Có một thời gian khó khăn khi bắt đầu ngủ
- Đấu tranh để duy trì giấc ngủ, thức dậy thường xuyên vào ban đêm.
- Xu hướng thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được.
- Giấc ngủ là không ăn mòn hoặc chất lượng kém.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghi ngờ bạn có một rối loạn giấc ngủ. Những thay đổi đơn giản giúp tăng cường kết nối của bạn với môi trường tự nhiên, chẳng hạn như tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng, có thể hữu ích trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học và các mẫu ngủ của bạn.
Nguồn:
Adam K. (1980). Thói quen ăn kiêng và giấc ngủ sau khi đồ uống thực phẩm trước khi đi ngủ. SLEEP, 3 (1), 47-58.
Học viện Y học giấc ngủ Mỹ. (2008). Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học. Truy cập ngày 22 tháng 1 năm 2016.
Bộ phận Y học giấc ngủ tại Trường Y Harvard. (2007, 18 tháng 12). Các yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến giấc ngủ. Truy cập ngày 22 tháng 1 năm 2016