Thay đổi dần dần và ánh sáng mặt trời buổi sáng có thể dễ dàng chuyển đổi
Đối với hầu hết chúng ta, chúng ta nhận ra Thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày chỉ xảy ra với chúng ta vài ngày trước khi thay đổi thời gian xảy ra. Nó sẽ không được tốt đẹp để được chuẩn bị cho việc điều chỉnh thời gian trước khi nó xảy ra? Tìm hiểu lý do tại sao việc chuẩn bị này, đặc biệt là làm mềm mất ngủ vào mùa xuân, có thể quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta và khám phá một số cách đơn giản để giảm bớt sự chuyển tiếp này.
Giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày là gì?
Daylight Saving Time là điều chỉnh thời gian đồng hồ hai lần mỗi năm để đồng bộ hóa tốt hơn ngày làm việc với điều kiện ánh sáng tự nhiên. Nó được gọi là Thời gian mùa hè ở châu Âu và không được quan sát phổ biến. Nó có ích trong xã hội nông nghiệp. Nó cũng đã được ủng hộ để giảm bớt các nguồn lực cần thiết để tạo ra ánh sáng nhân tạo.
Việc điều chỉnh có thể được ghi nhớ với một phép nhớ đơn giản: "Mùa xuân trước, rơi trở lại." Điều này làm nổi bật thực tế là đồng hồ được di chuyển về phía trước một giờ trong mùa xuân và một giờ lạc hậu vào mùa thu. Thời gian chính xác của điều chỉnh này thay đổi từ năm này sang năm khác. Thông thường các đồng hồ được thay đổi lúc 2 giờ sáng vào ngày thay đổi.
Tác động sức khỏe của các thay đổi thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày
Có một số nghiên cứu hỗ trợ rằng các điều chỉnh đồng hồ kết hợp với Daylight Saving Time có thể có một số hậu quả về sức khỏe. Đặc biệt, sự mất ngủ xảy ra vào mùa xuân có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu dân số lớn ở châu Âu dường như cho thấy có những rủi ro liên quan đến mất ngủ xảy ra khi đồng hồ được thiết lập về phía trước. Hầu hết mọi người không đi ngủ sớm hơn vào đêm điều chỉnh, nhưng thay vào đó chỉ cần đấu tranh để đánh thức khi họ đặt đồng hồ báo thức của họ phía trước và ngủ ít hơn. Điều này có thể dẫn đến một giờ thiếu ngủ .
Xem xét dữ liệu dân số cho thấy rằng thứ hai sau khi điều chỉnh thời gian về phía trước cho thấy tỷ lệ cao hơn đáng kể của cơn đau tim, tai nạn xe hơi, và cái chết tổng thể (gọi là tử vong). Ngược lại, vào mùa thu khi đồng hồ được di chuyển về phía sau, cho phép một giờ ngủ khác, những sự kiện bất lợi này suy giảm. Những hậu quả về sức khỏe có thể liên quan trực tiếp đến tình trạng thiếu ngủ đột ngột, thường liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm béo phì , các tác dụng thể chất và thậm chí là các triệu chứng tâm thần .
Cách chuẩn bị cho thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày
May mắn thay, bạn có thể dễ dàng chuyển đổi sang Thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày. Điều này có thể được thực hiện thông qua một vài bước đơn giản:
1) Biết khi nào nó xảy ra.
Đầu tiên, nó là dễ nhất để chuẩn bị cho một cái gì đó mà bạn biết đang đến. Để kết thúc này, bạn có thể bắt đầu bằng cách xem lại các ngày để điều chỉnh thời gian trong năm nay. Có lẽ sẽ rất hữu ích khi tạo ghi chú trên lịch của bạn. Sau đó, khi thời gian tiếp cận, bạn có thể bắt đầu thực hiện thêm các điều chỉnh cho lịch trình ngủ của mình.
2) Thực hiện thay đổi dần dần.
Sự thay đổi thời gian xảy ra vào mùa thu thường là một cứu trợ với giấc ngủ bổ sung, nhưng sự mất ngủ vào mùa xuân có thể không ổn định. Để làm cho thức dậy vào buổi sáng sau mùa xuân thay đổi dễ chịu hơn, nó có thể rất hữu ích để dần dần điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn.
Thay vì đột nhiên mất một giờ ngủ, hãy nhẹ nhàng vào nó một cách nhẹ nhàng bằng cách làm theo một điều chỉnh gia tăng vào mùa xuân:
Ngày trước khi thay đổi - Giờ đi ngủ - Thời gian đánh thức
4 - 10 CH - 6 SA
3 - 9:45 CH - 5:45 SA
2 - 9:30 chiều - 5:30 sáng
1 - 9:15 CH - 5:15 SA
0 - 9 PM - 6 SA (Ngày điều chỉnh giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày)
Tất nhiên, những thời gian này sẽ thay đổi dựa trên lịch trình giấc ngủ cơ bản của bạn. Cũng giống như điều chỉnh theo múi giờ mới với độ trễ máy bay , những thay đổi gia tăng về thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn sẽ giúp nhịp sinh học của cơ thể dần dần điều chỉnh theo thời gian đồng hồ mới.
3) Đem mình vào ánh sáng mặt trời buổi sáng.
Một trong những người có ảnh hưởng mạnh nhất của đồng hồ sinh học của cơ thể chúng ta là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng .
Bằng cách nhận ánh sáng mặt trời vào mắt chúng ta ngay lập tức khi tỉnh dậy, tín hiệu dữ dội này trực tiếp ảnh hưởng đến vùng dưới đồi não của chúng ta. Điều này có thể tác động không chỉ thời gian ngủ của chúng ta mà còn là sự trao đổi chất, giải phóng hormone và các biến khác.
Ngay khi bạn có thể sau khi thức dậy, hãy dành 15 phút dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp. Nếu bạn thức dậy và nó vẫn còn tối, rõ ràng là chờ mặt trời mọc. Không đeo kính râm. Không đội mũ hoặc tấm che nắng. Không cần thiết (hoặc an toàn) để nhìn thẳng vào mặt trời. Thay vào đó, hãy để nó vô tình đánh vào mắt bạn trong khi bạn tránh ánh nhìn của bạn ở nơi khác. Điều này có thể được thực hiện trong khi có cà phê buổi sáng của bạn trên hiên nhà, đi dạo một đoạn ngắn, hoặc đọc qua tin tức buổi sáng bên ngoài.
4) Melatonin có thể (yếu) ảnh hưởng đến thời gian ngủ.
Cuối cùng, mọi người thường tự hỏi liệu melatonin có hiệu quả trong việc điều chỉnh thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày hay không. Cơ thể tự nhiên giải phóng hormone này trong khi ngủ với một lượng nhỏ từ tuyến tùng của não. Khi được dùng như một chất bổ sung, nó có thể có ảnh hưởng yếu đến giấc ngủ cho hầu hết mọi người. Nó là hơi thôi miên, có nghĩa là nó có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ. Điều này làm cho nó trở thành một trợ giúp ngủ không kê đơn phổ biến. Ở người mù, melatonin mất vài giờ trước khi đi ngủ có thể có ảnh hưởng có lợi đối với rối loạn giấc ngủ không-24 giờ . Thật không may, đối với hầu hết mọi người nhìn thấy, melatonin chỉ có thể tăng cường giấc ngủ yếu khi thay đổi thời gian xảy ra.
Phải làm gì nếu bạn quá muộn (hoặc ngủ kém)
Nếu bạn không tự chuẩn bị cho sự thay đổi Thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày, bạn có thể đột ngột điều chỉnh đồng hồ, như hầu hết mọi người làm. Một lần nữa, điều này có thể được dung nạp tốt trong mùa thu. Vào mùa xuân, có thể mất vài ngày để thích ứng với lịch trình mới. Bạn có thể trải qua một chút mất ngủ vào đầu đêm, có thể được cải thiện bằng cách tạm thời giữ cho một giờ ngủ muộn hơn. Có thể hơi khó đánh thức với báo thức, nhưng ánh sáng mặt trời buổi sáng sẽ giúp bạn điều chỉnh.
Nếu bạn thấy mình gặp khó khăn trong việc mất ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày, Thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày có thể chỉ là dịp để nhắc bạn gặp bác sĩ về giấc ngủ để có được phương pháp điều trị bạn cần ngủ và cảm thấy khỏe hơn.
> Nguồn:
> "Thời gian ban ngày". Đài quan sát hải quân Hoa Kỳ.
> Janszky, I và Ljung, R. "Chuyển đến và từ thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày và tỷ lệ mắc chứng nhồi máu cơ tim." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH và cộng sự . "Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ." Elsevier , ấn bản thứ năm.