Chỉ đạo rõ ràng của Jet Lag với những lời khuyên dễ dàng
Đi du lịch đến một múi giờ khác có thể thú vị - và nó có thể khiến một số người quen dần dần. Tùy thuộc vào cách bạn đi du lịch, sự khác biệt trong cách cơ thể của bạn phản ứng theo nghĩa đen có thể là ban đêm và ngày. Đó là lý do tại sao thường xuyên du khách thường phải đối phó với máy bay phản lực tụt hậu. Các triệu chứng phổ biến nhất của sự chậm trễ của máy bay là buồn ngủ vào ban ngày và thức tỉnh, thường bị mất ngủ , vào ban đêm, đau đầu và đau bụng.
Không ai trong số này đặc biệt dễ chịu ngay cả khi bạn đang ở nhà. Hãy tưởng tượng đối phó với cảm giác mệt mỏi và bị bệnh trong khi đi nghỉ? May mắn thay, có nhiều cách để chuẩn bị cho quá trình chuyển đổi múi giờ. Nếu bạn có một chuyến đi sắp tới hoặc bạn đi du lịch thường xuyên nhưng vẫn chưa nắm vững nghệ thuật điều chỉnh theo múi giờ khác, hãy xem xét lời khuyên sau đây trước khi bạn đặt chuyến bay tiếp theo.
Du lịch và ánh sáng
Ánh sáng, dù từ mặt trời hay đèn , có ảnh hưởng mạnh đến nhịp sinh học của cơ thể, đó là một trong những yếu tố quyết định khi chúng ta tỉnh táo và tỉnh táo và khi chúng ta mệt mỏi và cần ngủ. Khi bạn đi du lịch đến một múi giờ khác, có sự thay đổi đáng kể về sự tiếp xúc của bạn với ánh sáng và sự lệch hướng về cảm giác của cơ thể ngày và đêm.
Sự gián đoạn đột ngột của nhịp sinh học của bạn xảy ra với độ trễ máy bay có thể gây khó chịu, đặc biệt là bạn càng đi xa hơn. Nếu bạn bay từ bờ biển phía đông của Hoa Kỳ đến bờ biển phía tây, bạn sẽ chỉ băng qua một vài múi giờ và việc điều chỉnh sẽ tương đối dễ dàng.
Nhưng nếu bạn băng qua đại dương và lục địa thì sẽ khó khăn hơn. Nói chung, có thể mất một ngày mỗi múi giờ thay đổi cho nhịp sinh học và ngủ để được đồng bộ hóa.
Bạn nhanh chóng chuyển đổi múi giờ như thế nào. Kể từ khi lái xe hoặc đi du lịch bằng xe buýt hoặc thậm chí đào tạo mất nhiều thời gian hơn bay, cơ thể của bạn có cơ hội để điều chỉnh theo thời gian thay đổi múi giờ dần dần.
Ví dụ, nếu phải mất 10 giờ để đi qua một múi giờ trong khi lái xe, sau đó bạn về cơ bản có một nửa ngày để phù hợp cho sự thay đổi.
Cuối cùng, hướng đi lại tác động đến nhịp sinh học. Bạn có thể đã nghe một du khách thường xuyên nói, "Đông là một con thú, phương tây là tốt nhất." Những gì ông có nghĩa là đi du lịch theo hướng tây thường dễ dàng hơn để chịu đựng bởi vì nó dễ dàng hơn để thay đổi nhịp sinh học đến một thời gian sau đó. Để suy nghĩ về nó theo một cách khác, hãy xem xét việc dễ dàng ở lại vài giờ sau đó vào ban đêm và làm thế nào để thách thức nó có thể thức dậy sớm hơn nhiều vào buổi sáng.
Điều chỉnh theo múi giờ mới
Nếu bạn đang lập kế hoạch du lịch sẽ hạ cánh bạn ở một múi giờ khác, thì việc tụt hậu nghiêm trọng là không thể tránh khỏi. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho sự thay đổi để bạn có thể tận hưởng chuyến đi của bạn với ít sự gián đoạn giấc ngủ của bạn càng tốt.
Lên kế hoạch trước. Trước chuyến đi của bạn, hãy tìm hiểu xem bạn sẽ cần bao nhiêu thời gian để ngủ và thức giấc để được đồng bộ sau khi bạn đến. Cho phép đủ thời gian để làm điều đó dần dần, bắt đầu đi ngủ sớm hơn và dậy sớm hơn, hoặc ngược lại tùy theo hướng bạn sẽ đi vào, để cơ thể bạn sử dụng múi giờ mới trước khi bạn phải sống nó.
Làm cho bản thân bạn tỉnh táo. Điều này sẽ tạo ra một ổ đĩa ngủ rất mạnh mẽ và có thể chống lại một số vấn đề liên quan đến nhịp điệu sinh học không đúng mức. Giống như kéo tất cả-nighter, mong muốn của bạn cho giấc ngủ sẽ được đặc biệt mạnh mẽ nếu bạn ở lại tỉnh táo trong một thời gian dài, không có vấn đề gì múi giờ bạn đang ở. Một cách để làm điều này: Đừng ngủ trên máy bay và khi bạn đến nơi, chống lại sự thôi thúc để ngủ trưa, và cố gắng thức giấc cho tới giờ đi ngủ bình thường của bạn dựa trên giờ địa phương.
Xem ánh sáng. Yếu tố quan trọng nhất trong việc đặt lại đồng hồ cơ thể của bạn là ánh sáng. Nếu bạn có thể, hãy chờ từ 15 đến 30 phút ánh sáng mặt trời trực tiếp ngay sau khi thức dậy.
Đi dạo, ăn sáng bên ngoài, hoặc chỉ ngồi dưới ánh mặt trời và đọc sách. Bạn sẽ thấy rằng việc giữ giờ đi ngủ và thức dậy thường xuyên với ánh sáng ban ngày sẽ giúp ích rất nhiều.
Làm chệch hướng buồn ngủ. Khi đối phó với buồn ngủ ban ngày liên quan đến máy bay, các biện pháp khắc phục tương tự mà bạn sử dụng ở nhà có thể giúp: một tách cà phê hoặc trà, hoặc một giấc ngủ ngắn theo chiến lược (cố gắng không ngủ lâu hơn 20 phút) hoặc bạn có thể gió lên hơn khi bạn đặt đầu lên gối). Đừng lái xe khi bạn buồn ngủ, đặc biệt là nếu bạn đang ở trong một chiếc xe thuê (và không quen thuộc) và vận động thông qua lãnh thổ không quen thuộc. Đi phương tiện giao thông công cộng hoặc gọi taxi cho đến khi bạn đủ tỉnh táo để lái xe an toàn.
Hãy xem xét thuốc. Một liều melatonin thấp vài giờ trước khi giờ đi ngủ mong muốn của bạn có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn với múi giờ mới, và liều cao hơn có thể giúp bạn ngủ nếu uống trước khi đi ngủ. Bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc ngủ nếu bạn biết bạn thực sự khó điều chỉnh múi giờ mới theo cách tự nhiên và hữu cơ hơn.
Tua lại để chuẩn bị về nhà. Khi chuyến đi của bạn kết thúc, hãy dễ dàng thay đổi để đến bằng cách dần dần điều chỉnh thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn trong khoảng 30 đến 60 phút đối với cài đặt đồng hồ mới. Nếu điều này là không thể, hãy làm theo lời khuyên tương tự ở trên để điều chỉnh múi giờ mới ở nhà.
> Nguồn:
> Kryger, MH và cộng sự. Các nguyên tắc và thực hành của thuốc ngủ. Elsevier, ấn bản lần thứ 5, năm 2011.