Nếu bạn đã từng trên một chuyến bay dài, bạn có thể quá quen thuộc với các triệu chứng của máy bay phản lực lag. Buồn ngủ, khó chịu, khó tiêu, buồn nôn và thậm chí mất phương hướng có thể xảy ra khi bạn đến đích.
Jet lag là do đồng hồ bên trong cơ thể của bạn (hoặc nhịp sinh học ) tạm thời không đồng bộ với thời gian đích cục bộ sau khi thay đổi múi giờ.
Càng có nhiều múi giờ bạn vượt qua, bạn càng có thể mất nhiều thời gian để phục hồi hoàn toàn hơn từ độ trễ máy bay. Du lịch về phía đông (chẳng hạn như từ Bắc Mỹ đến châu Âu) thường gây ra các triệu chứng nghiêm trọng hơn so với đi du lịch về phía tây.
Mặc dù máy bay phản lực tụt hậu là tạm thời, bạn có thể đang tìm cách để đánh bại sự mệt mỏi và bình thường hóa các mô hình ngủ của bạn. Dưới đây là một số biện pháp khắc phục và mẹo có thể giúp bạn nghỉ ngơi.
1) Melatonin
Một hormone tiết ra bởi tuyến tùng trong não, melatonin điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể (đồng hồ bên trong đóng một vai trò quan trọng khi chúng ta ngủ và khi thức dậy).
Mức độ melatonin tăng vào buổi tối với sự khởi đầu của bóng tối và sau đó rơi vào buổi sáng khi bạn tiếp xúc với ánh sáng. Khi chúng ta vượt qua các múi giờ và tiếp xúc với ánh sáng trong giờ đi ngủ bình thường, chu kỳ melatonin của chúng ta bị gián đoạn, dẫn đến độ trễ của máy bay cho đến khi nhịp sinh học của chúng ta được đồng bộ với múi giờ mới.
Trong một số nghiên cứu, phát hành melatonin đã được tìm thấy là bị gián đoạn bởi du lịch hàng không, và các nhà nghiên cứu cho rằng dùng melatonin có thể giúp cơ thể điều chỉnh theo múi giờ mới.
Các chuyên gia đề nghị liều nhỏ nhất, thường là 0,5 mg, sau khi trời tối khi bạn đến điểm đến du lịch của bạn và dùng nó trong thời gian tối thiểu cần thiết (từ một đến ba ngày).
Nó không nên được thực hiện trước hoặc trong không khí du lịch vì có một số mối quan tâm rằng nó thực sự có thể cản trở sự phục hồi của bạn từ máy bay phản lực tụt hậu.
Bổ sung Melatonin có thể tương tác với thuốc (và sự an toàn của việc sử dụng thường xuyên không được biết), vì vậy điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử. Liều cao hơn có nhiều khả năng dẫn đến tác dụng phụ như giấc mơ sống động và những cơn ác mộng. Một số chất bổ sung melatonin đã được tìm thấy là bị nhiễm các chất khác, chẳng hạn như serotonin.
2) Điều chỉnh múi giờ trước khi bạn rời khỏi
Dự đoán sự thay đổi và điều chỉnh thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn về thời gian đến trước khi bạn đi du lịch là một chiến lược khác để đánh bại độ trễ của máy bay. Nó thường liên quan đến việc thức dậy và đi ngủ một giờ liên tục sớm hơn hoặc muộn hơn (tùy thuộc vào hướng đi của bạn) mỗi ngày trong ba ngày dẫn đến chuyến bay của bạn.
Nếu bạn đang đi về phía đông, nó có nghĩa là đi ngủ sớm hơn bình thường một giờ vào ngày đầu tiên và thức dậy một giờ trước đó. Vào ngày thứ hai, giờ đi ngủ của bạn sẽ là hai giờ trước đó và thời gian thức của bạn sẽ là hai giờ trước đó. Vào ngày thứ ba, giờ đi ngủ của bạn sẽ sớm hơn ba giờ và thời gian thức dậy của bạn sẽ sớm hơn ba giờ.
Nếu đi về phía tây, giờ đi ngủ của bạn sẽ trễ hơn một giờ so với bình thường và thời gian thức của bạn sẽ trễ hơn một giờ so với bình thường và nó sẽ tăng dần mỗi ngày.
Nếu không thể theo lịch trình dần dần này, một số độc giả đề xuất điều chỉnh trước đến múi giờ mới một ngày trước bằng cách đặt đồng hồ của bạn về thời gian đến vào ngày trước khi bạn đi du lịch. Nếu đó là sáu giờ sau đó tại điểm đến du lịch của bạn, điều này có nghĩa là thức dậy sáu giờ trước ngày bạn đi du lịch và sau đó đi ngủ khi nó là ban đêm tại điểm đến của bạn. Nếu bạn phải ngủ trưa, du khách dày dạn đề nghị hạn chế ngủ trưa không quá một giờ.
3) Tiếp xúc với ánh sáng
Kể từ khi nhịp sinh học của chúng tôi bị ảnh hưởng mạnh bởi ánh sáng, phơi bày bản thân với ánh sáng rực rỡ vào những thời điểm nhất định trong ngày là một cách mạnh mẽ để thay đổi đồng hồ bên trong của bạn.
Những người bay về phía đông thường trải qua máy bay phản lực tụt hậu trong ngày sau khi họ đến đích. Tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào đầu ngày có thể giúp đồng hồ bên trong của bạn được đồng bộ hóa với múi giờ mới. Hãy thử đi bộ trong ánh nắng mặt trời, mở rèm cửa và rèm, hoặc bật đèn.
Bạn sẽ muốn tránh tiếp xúc với ánh sáng chói ba giờ trước giờ đi ngủ mong muốn của bạn, đặc biệt là từ ánh sáng xanh bị loại bỏ melatonin (được tìm thấy trong bóng đèn LED, màn hình sáng và các thiết bị điện tử). Cân nhắc cài đặt ứng dụng lọc bước sóng xanh vào ban đêm (hoặc thử kính chắn sáng màu xanh).
Nếu bạn đang đi về hướng tây, hãy thử tiếp xúc với ánh sáng vào buổi chiều muộn, sau khi bạn đến điểm đến của mình.
4) Tinh dầu hoa oải hương
Hương thơm của tinh dầu hoa oải hương được biết đến với tính chất làm dịu của nó, có thể giúp giảm chứng mất ngủ. Trong khi các nghiên cứu đã không khám phá việc sử dụng dầu hoa oải hương cho lag máy bay phản lực, một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy hương thơm của dầu có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Alternative and Complementary Medicine , hít phải hoa oải hương (cùng với các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ như duy trì lịch ngủ thường xuyên, tránh cà phê và rượu, không ăn muộn vào ngày và tránh màn hình và nhắn tin giường ngủ) cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người khó ngủ, nhiều hơn là vệ sinh giấc ngủ một mình.
Để sử dụng dầu oải hương, hãy thử thêm một vài giọt vào bồn tắm, hoặc rắc một giọt lên khăn giấy và hít nhẹ trong vài phút, cho phép hương thơm làm dịu và thư giãn cho bạn.
Mang đi
Quy tắc chung là phải mất một ngày để điều chỉnh hoàn toàn theo từng múi giờ bạn vượt qua. Vì vậy, bay từ Los Angeles đến New York có thể đưa bạn một ngày để điều chỉnh.
Nếu bạn có một chuyến bay sắp tới, bạn có thể muốn giảm thiểu thời gian chết của bạn bằng cách sử dụng các biện pháp khắc phục để vượt qua sự chậm trễ của máy bay. Mặc dù hầu hết mọi người có thể thử các phương pháp như điều chỉnh múi giờ trước khi du lịch hoặc nhận ánh sáng mặt trời, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử dùng melatonin (hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác) để đảm bảo rằng nó phù hợp với bạn.
> Nguồn:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Tác dụng của Lavender dạng hít và vệ sinh giấc ngủ đối với các vấn đề về giấc ngủ tự báo cáo: Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. J Altern Complement Med. 2015 tháng 7, 21 (7): 430-8.
> Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Nó không có nghĩa là để trang trải tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể, tương tác thuốc, hoàn cảnh hoặc tác dụng phụ. Bạn nên tìm kiếm chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thực hiện một sự thay đổi chế độ của bạn.