Phá vỡ chu kỳ điều hòa để rơi vào giấc ngủ dễ dàng hơn
Mất ngủ có thể khó giải quyết, và không phải ai cũng muốn uống thuốc ngủ , vậy thì các lựa chọn khác là gì? Khó khăn rơi hoặc ngủ có thể được khắc phục với các lựa chọn điều trị hành vi, bao gồm một cái gì đó được gọi là liệu pháp kiểm soát kích thích. Liệu pháp kiểm soát kích thích là gì? Làm thế nào nó liên quan đến hướng dẫn chung để cải thiện thói quen ngủ được gọi là vệ sinh giấc ngủ và điều hòa tâm lý?
Để trả lời những câu hỏi này, chúng ta hãy xem xét một đoạn trích từ UpToDate — một tài liệu tham khảo y tế điện tử đáng tin cậy được các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và bệnh nhân sử dụng. Sau đó, đọc tiếp để biết thêm thông tin về tất cả những điều này có ý nghĩa gì đối với bạn.
"Liệu pháp kiểm soát kích thích dựa trên ý tưởng rằng một số người bị mất ngủ đã học cách liên kết phòng ngủ với việc thức giấc thay vì ngủ.
- Bạn nên dành không quá 20 phút nằm trên giường đang cố ngủ thiếp đi.
- Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút, hãy đứng dậy, đi đến phòng khác và đọc hoặc tìm một hoạt động thư giãn khác cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ lần nữa. Các hoạt động như ăn uống, cân bằng sổ séc của bạn, làm việc nhà, xem TV, hoặc học tập cho một bài kiểm tra, mà nên "thưởng" cho bạn khi thức tỉnh, nên tránh.
- Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể trở lại giường. Nếu bạn không thể ngủ trong 20 phút nữa, hãy lặp lại quy trình.
- Đặt đồng hồ báo thức và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần.
- Đừng ngủ trưa trong ngày.
"Bạn có thể không ngủ nhiều trong đêm đầu tiên. Tuy nhiên, giấc ngủ có nhiều khả năng hơn vào những đêm thành công vì không được phép ngủ".
Đoạn này nêu bật một số khái niệm quan trọng liên quan đến giấc ngủ lành mạnh. Đầu tiên, bạn không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của môi trường giấc ngủ của bạn. Phòng ngủ của bạn có nghĩa là một không gian yên tĩnh để nghỉ ngơi. Nếu bạn khó ngủ, bạn nên nhìn kỹ vào nơi bạn đang cố ngủ. Các phiền nhiễu và gián đoạn cần được dọn sạch, từ TV của bạn đến thú cưng của bạn.
Nếu bạn tình của bạn bị rối loạn giấc ngủ và làm gián đoạn khả năng ngủ của bạn, điều này cũng nên được giải quyết.
Vai trò của điều hòa trong chứng mất ngủ
Một vấn đề xảy ra trong chứng mất ngủ mạn tính liên quan đến một khái niệm tâm lý được gọi là "điều hòa", mà một vài điểm đầu tiên ở trên đang cố gắng giải quyết. Điều hòa có lẽ là quen thuộc nhất trong câu chuyện của những con chó của Pavlov. Ivan Pavlov, một nhà khoa học, liên tục nuôi chó trong khi rung chuông. Trong thời gian đó, miệng của những con chó tự động chảy ra trong sự mong đợi của thức ăn theo tiếng chuông, ngay cả khi chúng không được cho ăn. Điều này được gọi là phản ứng của Pavlovia. Trong cùng một tĩnh mạch, nếu bạn liên tục quăng và bật giường của bạn trong nhiều giờ vào cuối, cơ thể của bạn cuối cùng sẽ tìm hiểu để liên kết giường của bạn với sự căng thẳng và được thức. Kết quả là, phòng ngủ của bạn sẽ thực sự khiến bạn thức giấc.
Bằng cách giới hạn số lượng thời gian mà bạn cho phép bản thân ngủ trên giường, chu trình này bị hỏng. Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút, bạn rời khỏi giường. Bạn đi đến một nơi khác, nơi bạn có thể tham gia vào nhiều nghi lễ " giấc ngủ " khác nhau, có thể khiến bạn buồn ngủ như đọc sách hoặc cầu nguyện. Như đã mô tả ở trên, điều quan trọng là không tham gia vào các hoạt động kích thích có thể khiến bạn khó ngủ.
Bạn cũng có thể muốn hạn chế tiếp xúc với ánh sáng từ màn hình vì điều này có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.
Một lần nữa bạn cảm thấy buồn ngủ, bạn trở lại giường của bạn. Hy vọng là thời gian thư giãn và thời gian thêm thức sẽ nhắc bạn ngủ dễ dàng hơn. Hơn nữa, bạn sẽ phá vỡ sự kết hợp của giường của bạn với không thể ngủ được.
Một từ từ
Ngoài thay đổi hành vi này, điều quan trọng là phải tuân theo các nguyên tắc khác để cải thiện thói quen ngủ của bạn. Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một ngày, cho phép cơ thể của bạn để tìm hiểu khi mong đợi để được tỉnh táo và ngủ.
Bằng cách loại bỏ các khoảng trống trong ngày, bạn cũng sẽ củng cố giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Điều này có thể được tiếp tục với một điều trị gọi là hạn chế giấc ngủ .
Muốn tìm hiểu thêm? Xem chủ đề của UpToDate , "Điều trị chứng mất ngủ" để biết thêm thông tin y tế chuyên sâu.
Nguồn:
Bonnet, Michael và cộng sự . "Điều trị chứng mất ngủ". UpToDate.