Mất ngủ cải thiện với kiểm soát kích thích bằng cách đặt giường ngủ
Đây chính là nó. Trong 30 ngày học để cải thiện giấc ngủ của bạn, đây là bài học bạn in ra và treo trên bàn của bạn. Đây là một trong những bạn e-mail cho gia đình của bạn và chia sẻ giữa các mạng xã hội của bạn. Đây là bài học mà, một khi đã thành thạo, sẽ đảm bảo bạn ngủ ngon hơn cho phần còn lại của cuộc đời bạn. Nó đơn giản, thông thường, và trái tim của nó tất cả: Đừng nằm ngủ trên giường vào ban đêm.
Tìm hiểu làm thế nào mất ngủ có thể cải thiện bằng cách tránh thời gian dành nằm ngủ trên giường vào ban đêm.
Mất ngủ tồi tệ hơn với thời gian ngủ trên giường
Mất ngủ là khó khăn hoặc rơi vào giấc ngủ hoặc một giấc ngủ đầy đủ mà không phải là làm mới, trong trường hợp không có rối loạn giấc ngủ khác. Nó được đặc trưng bởi cảm giác "mệt mỏi nhưng có dây", một cảm giác mệt mỏi hoặc kiệt sức với một không có khả năng ngủ, đặc biệt là trong những giấc ngủ ban ngày. Nó có thể chạy trong gia đình. Nó có thể bị kích động bởi những giai đoạn căng thẳng, nhưng nó có thể sôi nổi bên dưới bề mặt trong nhiều năm, chờ đợi để nâng cái đầu xấu xí của nó lên. Sau khi bắt đầu, những thay đổi có thể xảy ra kéo dài hiệu ứng. Không có vấn đề làm thế nào nó biểu hiện, nó gần như luôn luôn bao gồm nằm tỉnh táo trên giường vào ban đêm.
Điều gì sẽ xảy ra khi một insomniac nằm ngủ vào ban đêm trên giường? Đây là thời gian mà không phải là dành ngủ, mà là một nguồn của tình tiết tăng nặng bất tận. Chắc chắn, giấc ngủ trở thành một trọng tâm của sự chú ý và là một nguồn căng thẳng.
Câu hỏi tràn ngập tâm trí đua xe: "Tại sao tôi không thể ngủ được? Có gì sai với tôi? Tại sao tôi không thể tắt tâm trí của tôi?" Sự lo lắng không thể tránh khỏi được xây dựng khi những lo ngại chuyển sang các hiệu ứng vào ngày hôm sau. Khi giấc ngủ được theo đuổi, nó trở thành một cuộc đấu tranh. Giấc ngủ là né tránh, thoáng qua trong việc theo đuổi. Bạn không thể cố gắng ngủ. Bạn phải từ bỏ cuộc đấu tranh.
Kiểm soát chứng mất ngủ của bạn bằng cách giới hạn thời gian đã ngủ trên giường
Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 15 đến 20 phút, bạn nên rời khỏi giường. Điều này được gọi là kiểm soát kích thích . Di chuyển đến một nơi khác, nơi bạn có thể ngả và tham gia vào các hoạt động thư giãn trong khi chờ đợi cơn buồn ngủ sắp đến. Những hoạt động này không nên kích thích hoặc bổ ích. Tránh máy tính và ti vi, thay vào đó hãy chọn đọc sách nhàm chán hoặc tạp chí cũ. Bạn có thể chọn để kéo dài hoặc thở chậm, cho phép bất kỳ căng thẳng nào tiêu tan. Chỉ khi bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc buồn ngủ - mí mắt của bạn trở nên nặng nề, kéo dài trong việc đóng cửa - chỉ thế thì bạn mới trở lại giường. Bạn chỉ phải đi ngủ của bạn khi bạn cảm thấy buồn ngủ và thời gian của sự tỉnh táo phải được cắt ngắn.
Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta ở trên giường trong khi tỉnh táo? Chúng tôi học cách kết hợp giường của chúng tôi với sự tỉnh táo và thậm chí có thể căng thẳng hoặc lo âu. Những người bị mất ngủ phải phá vỡ một mối liên hệ tiêu cực với giường: "Đó là nơi khủng khiếp nơi tôi phải vật lộn để ngủ." Pavlov nổi tiếng với những chú chó của mình. Anh ta sẽ rung chuông trong khi cho chúng ăn, thức ăn ban đầu thúc đẩy sự tiết nước bọt. Trong thời gian, một tiếng chuông một mình, không có thức ăn, sẽ dẫn đến tiết nước bọt. Đây là một phản ứng có điều kiện. Tương tự như vậy, những người bị mất ngủ có thể phát triển một mối liên hệ tiêu cực với giường.
Điều này phải được dập tắt và ở vị trí của nó, nó là cần thiết để thiết lập lại mối quan hệ của giường ngủ.
Quá nhiều thời gian trên giường làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ
Nhiều người bị mất ngủ sẽ cố gắng ngủ nhiều như họ có thể quản lý. Nếu gặp khó khăn hoặc ngủ thiếp đi, hãy bắt đầu làm mất đi tổng số giấc ngủ mà một người nhận được, đó là điều tự nhiên để mở rộng cơ hội ngủ. Tại sao không đi ngủ sớm hoặc ngủ để bắt kịp? Nếu bạn dành hàng giờ thức dậy vào ban đêm, bạn nên cân bằng điều này bằng cách dành nhiều thời gian hơn trên giường. Thật không may, điều này trái ngược với những gì nên được thực hiện. Đi ngủ sớm sẽ dẫn đến mất nhiều thời gian thức giấc trước khi ngủ vì bạn sẽ làm giảm ham muốn ngủ và phá vỡ nhịp sinh học của bạn.
Bằng cách ở trên giường dài hơn vào buổi sáng, bạn sẽ dành một số thời gian này ngủ, mà sẽ làm cho nó khó ngủ hơn đêm hôm sau cho cùng một lý do. Ngủ hợp nhất hoạt động bằng cách khai thác khả năng của bạn để ngủ, và nằm tỉnh táo trên giường vào ban đêm làm suy yếu nó.
Đối với những người bị chứng mất ngủ, cách chữa trị bạn tìm kiếm hoàn toàn nằm trong tầm tay bạn: Đừng nằm ngủ trên giường vào ban đêm. Có thể có trở ngại để làm chủ lời khuyên đơn giản này, tuy nhiên. Đôi khi cần phải kết hợp các bài học bổ sung để tạo thuận lợi cho sự thay đổi, bao gồm quản lý suy nghĩ, hành vi, thái độ và cảm xúc liên quan đến giấc ngủ. Nó có thể đặc biệt hữu ích để có một hướng dẫn trong cuộc hành trình này, chẳng hạn như một bác sĩ giấc ngủ hoặc một chuyên gia trị liệu hành vi nhận thức được đào tạo chuyên về chứng mất ngủ. Bạn có khả năng đòi lại giấc ngủ; chúng tôi có thể giúp.