Tuần 3 của Chương trình nhanh hơn vào mùa thu
Đây là tuần thứ ba của chương trình Fall Asleep Faster. Cung cấp cho kỹ năng được nêu dưới đây một lần thử trong một tuần. Hãy xem xét thử nghiệm một tuần. Thực hiện cam kết làm theo các bước đơn giản này mỗi ngày trong tuần.
Giới thiệu
Bạn sẽ làm gì: Những thứ nhất định đánh cắp giấc ngủ của bạn. Chúng khiến bạn khó ngủ và đánh thức bạn dậy vào nửa đêm.
Đây là những Thieves Sleep: caffeine, rượu và lo âu. Tuần này, bạn sẽ học cách tránh chúng vào buổi tối để cải thiện giấc ngủ và ngủ nhanh. (Lưu ý: Nicotine cũng là một tên trộm ngủ chính. Chúng tôi xử lý riêng biệt với các công cụ Ngừng hút thuốc.)
Cách hoạt động: Caffeine, chất kích thích, giữ cho cơ thể tỉnh táo và tràn đầy sinh lực. Điều này là rất tốt trong ngày, nhưng nửa đời của caffein trong cơ thể của bạn là sáu giờ. Điều đó có nghĩa là bạn có 100 mg cafein lúc 4 giờ chiều, bạn vẫn có 50mg trong cơ thể lúc 10 giờ tối. Sử dụng rượu để ngủ sẽ giúp bạn không có giấc ngủ sâu, giúp bạn dễ thức giấc hơn đêm. Cuối cùng, căng thẳng sẽ ảnh hưởng đến khả năng ngủ của chúng tôi bằng cách gửi một thông điệp đến não của bạn rằng có điều gì đó quan trọng phải làm ngoài việc ngủ. Tránh những Thieves Sleep vào buổi tối giữ chúng khỏi hành động trên bộ não và cơ thể của chúng ta và can thiệp vào giấc ngủ.
Được khuyến khích: Loại bỏ ba Thieves Sleep này sẽ giúp bạn ngủ nhanh, cũng như ngủ ngon hơn. Điều này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn trong suốt đêm và cảm thấy sảng khoái hơn vào buổi sáng.
Các bước
- Không Caffeine: Cơ thể của bạn có thể xử lý 50% của một tách cà phê trong sáu giờ. Tuần này, không có caffeine trong sáu giờ trước khi bạn đi ngủ. Điều này bao gồm sô cô la và trà. Ý tưởng là để cho mình cơ hội tốt nhất có thể ngủ thiếp đi mỗi đêm. Một khi bạn đang trong thói quen ngủ nhanh, bạn có thể giới thiệu lại một ít sô cô la vào buổi tối.
- Không có rượu: Tuần này, không uống rượu vào buổi tối. Một ly rượu vang với bữa tối là tốt nếu bạn định đi thêm vài giờ nữa. Cơ thể của bạn mất khoảng một giờ để uống rượu. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn uống hai ly rượu vang, bạn nên hoàn thành ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
- Căng thẳng: Suy nghĩ quá nhiều về ngày của bạn và các loại lo lắng khác có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ nhanh của bạn. Lo lắng và lo âu gây căng thẳng. Căng thẳng giải phóng kích thích tố trong cơ thể ức chế giấc ngủ. Tuần này tránh bất kỳ sự căng thẳng nào trước khi đi ngủ. Nếu tin tức buổi tối thỉnh thoảng làm bạn khó chịu, đừng xem nó. Tránh thực hiện các cuộc gọi điện thoại căng thẳng và thảo luận các chủ đề căng thẳng với vợ / chồng hoặc đối tác của bạn. Hãy suy nghĩ qua ngày của bạn trước khi nằm xuống để ngăn chặn sự cần thiết phải xử lý nó trong khi bạn đang cố gắng ngủ.
Cam kết: Tuần này tôi sẽ tránh cafein, rượu và căng thẳng vào buổi tối.
Lời khuyên
- Tránh cafêin vào buổi chiều muộn có thể là một thử thách. Ít nhất, giảm một nửa lượng caffeine của bạn. Chỉ cần uống nửa cốc cà phê hoặc trà vào buổi chiều. Sự thay đổi đó sẽ tạo nên sự khác biệt khi bạn đang cố gắng ngủ.
- Nếu bạn bỏ lỡ một thức uống ấm vào buổi tối, hãy thử trà thảo dược. Chamomile nổi tiếng với những đặc tính thư giãn của nó.
- Thực sự thận trọng khi tránh sô cô la vào buổi tối. Sô cô la xuất hiện trong mọi thứ từ bánh ngọt đến kem. Chỉ cần tránh nó trong tuần này. Bạn sẽ có thể có nó một lần nữa khi bạn đang ngủ nhanh.
- "Nắp đêm" chứa cồn thường được sử dụng để ngủ sẽ mang lại cho bạn một giấc ngủ nông, không hài lòng. Thay vào đó, hãy tìm cách khác để chuẩn bị sẵn sàng đi ngủ. Chúng tôi sẽ khám phá các nghi thức ban đêm vào tuần sau.
- Nếu bạn bị căng thẳng vào ban đêm hoặc nằm tỉnh táo suy nghĩ về công việc, hãy cố gắng viết ra những lo ngại của bạn trên giấy trong vài đêm trước khi nằm xuống. Điều này sẽ giúp đưa chúng ra khỏi đầu bạn và nhường chỗ cho giấc ngủ thư giãn.
Nếu bạn đã tránh cafein, căng thẳng và rượu, sau đó kiểm tra buổi tối của bạn cho bất cứ điều gì khác mà có thể can thiệp vào giấc ngủ. Ăn muộn vào ban đêm, ví dụ, có thể thay đổi kiểu ngủ của bạn. Kích thích TV có thể thay đổi trạng thái cơ thể của bạn vào buổi tối. Cố gắng làm cho mọi thứ bình tĩnh và yên tĩnh để ngủ lại mỗi đêm.
Hãy nhớ, hãy thử kỹ năng này cả tuần trước khi tiếp tục. Điều quan trọng là bạn nắm vững kỹ năng này để đạt được mục tiêu của mình.
Đây là toàn bộ chương trình. Hãy cho mỗi người một thử nghiệm một tuần vững chắc, và sau đó quay lại và làm tiếp theo.
Chương trình nhanh hơn vào mùa thu
- Fall Asleep Tổng quan về Chương trình Nhanh hơn
- Chỉ Ngủ (Tuần Một)
- Ánh sáng ban ngày, Đêm tối (Tuần thứ hai)
- Tránh những tên trộm ngủ (Tuần thứ ba)
- Nghi lễ hàng đêm (Tuần thứ tư)