Đây là tuần một trong những chương trình Fall Asleep nhanh hơn. Cung cấp cho kỹ năng được nêu dưới đây một lần thử trong một tuần. Hãy xem xét thử nghiệm một tuần. Cam kết làm theo các bước đơn giản này mỗi ngày trong tuần.
Sửa chữa vệ sinh giấc ngủ kém
Những gì bạn sẽ làm: Nếu bạn đọc, xem TV hoặc thậm chí suy nghĩ trên giường, bạn đang nói với cơ thể của bạn rằng một cái gì đó khác hơn là giấc ngủ cần phải được thực hiện.
Điều này là khó hiểu. Để đào tạo lại cơ thể của bạn, chỉ gửi một tin nhắn mỗi đêm: "Đã đến lúc ngủ."
Cách hoạt động: Hệ thống được tích hợp vào cơ thể của bạn để dự đoán một số tình huống nhất định. Ví dụ, nếu bạn thấy thức ăn, cơ thể bạn phản ứng bằng cách “sẵn sàng” để ăn: Bạn ăn nước bọt, tuyến tụy của bạn giải phóng insulin để hỗ trợ tiêu hóa và bạn cảm thấy đói. Điều này cũng đúng với giấc ngủ. Cơ thể của bạn sẽ phản ứng với các tín hiệu và bắt đầu thực hiện các thay đổi cần thiết để bạn có thể ngủ. Dấu hiệu mạnh mẽ nhất mà bạn có thể cho cơ thể nằm xuống. Khi bạn đọc, xem TV hoặc xử lý ngày của bạn trên giường, bạn đang lập trình lại cơ thể để làm điều gì đó ngoài việc ngủ trên giường. Bằng cách loại bỏ những hoạt động đó và trở lại chỉ ngủ trên giường, bạn sẽ học cách ngủ nhanh.
Được khuyến khích: Bạn sẽ tránh thức khuya xem TV, đọc "chỉ một chương nữa" hoặc đi qua danh sách việc cần làm trong đầu của bạn. Thay vào đó, bạn sẽ chỉ rơi vào giấc ngủ.
Điều này không chỉ cho phép bạn ngủ nhiều giờ mỗi tuần, chất lượng giấc ngủ của bạn có thể cải thiện vì bạn ít bị kích thích khi bạn ngủ.
Các bước
- Nằm xuống và cố gắng ngủ: Thật khó để ngủ nếu bạn không cố gắng. Bằng cách đọc, xem TV hoặc suy nghĩ về ngày của bạn, bạn đang cố tình không ngủ thiếp đi. Thay vào đó, hãy đợi cho đến khi bạn mệt mỏi, nằm xuống và cố gắng ngủ. Nếu tâm trí bạn cần điều gì đó để làm, hãy đếm hơi thở của bạn.
- Xem đồng hồ: Nếu bạn đang nằm trên giường trong hơn 15 hoặc 20 phút và không ngủ, hãy thức dậy. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn sắp ngủ, hãy thức dậy. Ý tưởng là bạn cần phải đào tạo lại cơ thể để ngủ nhanh. Bạn chỉ có thể làm điều này bằng cách không làm cho nó một khả năng nán lại trên giường.
- Làm gì đó thư giãn: Một khi bạn ra khỏi giường, hãy làm một điều gì đó thư giãn. Đọc một cuốn sách bình tĩnh, lập danh sách các thứ (như quốc gia, côn trùng hoặc gia vị) hoặc vẽ nguệch ngoạc. Bất cứ điều gì làm dịu đi. Không bật đèn sáng. Làm hoạt động này cho đến khi bạn trở nên mệt mỏi một lần nữa. Không bật TV hoặc ngồi ở máy tính.
- Thử lại lần nữa: Một lần bạn lại mệt mỏi, nằm xuống một lần nữa và cố ngủ thiếp đi. Lặp lại các bước trên. Đêm đầu tiên của bạn, bạn có thể phải thức dậy ba hoặc bốn lần. Không sao đâu. Điều này sẽ giảm theo thời gian. Chỉ cần tiếp tục cố gắng. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ không phải thức dậy chút nào.
Cam kết: Tôi sẽ không tỉnh táo trên giường trong hơn 15 hoặc 20 phút mỗi đêm trong tuần này.
Lời khuyên
- Giữ tất cả các tài liệu đọc và điều khiển từ xa xa khỏi giường của bạn. Đừng bị cám dỗ bởi họ.
- Đảm bảo bất kỳ đèn nào bạn bật vào ban đêm đều mờ. Ánh sáng rực rỡ sẽ kích thích bạn.
- Cố gắng không ngủ trong ngày. Nếu bạn hoàn toàn phải ngủ , hãy đặt chuông báo để giữ giấc ngủ ngắn hơn 20 phút.
- Cố gắng không suy nghĩ quá nhiều trên giường. Công việc của bạn là ngủ. Đếm hơi thở của bạn và cố gắng buông bỏ một ngày của bạn. Nếu bạn gặp sự cố, hãy đứng dậy cho đến khi bạn sẵn sàng thử lại.
- Thiết lập một nơi để đi khi bạn không thể ngủ. Có một chiếc ghế thoải mái, một chiếc đèn nhỏ, và một quyển sách nhàm chán hoặc một tờ giấy. Đến đó khi bạn không thể ngủ và chỉ đọc, vẽ nguệch ngoạc hoặc tạo danh sách vô nghĩa. Ở đó cho đến khi bạn sẵn sàng thử lại. Sau một vài tuần, bạn sẽ không cần sử dụng địa điểm này nữa.
- Tất nhiên, tình dục là một hoạt động giường được chấp thuận có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tiếp tục chương trình này
Nếu bạn đã không đọc trên giường hoặc làm bất cứ điều gì khác, hãy thử thức khuya trong một vài ngày.
Đừng đi ngủ cho đến khi bạn vô cùng mệt mỏi và biết bạn sẽ ngủ ngay lập tức. Hai hoặc ba ngày của giấc ngủ như thế này, kết hợp với các bước được nêu ở trên, nên thực sự giúp bạn ngủ kỹ năng.
Hãy nhớ, hãy thử kỹ năng này cả tuần trước khi tiếp tục. Điều quan trọng là bạn nắm vững kỹ năng này để đạt được mục tiêu của mình.