Nếu bạn bị bong gân mắt cá chân, bạn hiểu được nỗi đau và chuyển động hạn chế có thể ngăn cản bạn thưởng thức những hoạt động bình thường của bạn. Mắt cá chân bị bong gân có thể khiến bạn không thể tham gia các môn thể thao hoặc thực hiện các hoạt động và hoạt động giải trí thông thường của bạn.
Nếu bạn có một mắt cá chân bị bong gân, bạn có thể hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giúp cải thiện tính di động của mắt cá chân tổng thể của bạn. Các mục tiêu của PT sau khi một mắt cá chân bị bong gân là để khôi phục lại phạm vi mắt cá chân bình thường của chuyển động, sức mạnh, và sự ổn định và để giúp bạn có được trở lại chức năng di động đầy đủ chức năng.
Kéo dài hoạt động sớm là bước quan trọng đầu tiên trong quá trình phục hồi sau khi duy trì bong gân mắt cá chân . Với thời gian nghỉ ngơi kéo dài được yêu cầu sau khi bị bong gân mắt cá chân, các cơ xung quanh mắt cá chân thường trở nên ngắn và chặt. Điều này dẫn đến giảm phạm vi chuyển động (ROM) xung quanh khớp mắt cá chân. Để được di chuyển một lần nữa và để ngăn ngừa chấn thương lặp đi lặp lại, điều quan trọng là bắt đầu kéo dài mắt cá chân bị thương của bạn ngay sau khi được bác sĩ của bạn phê duyệt. Những thông thường bắt đầu như là hoạt động trải dài. Có bốn khoảng cách cơ bản của mắt cá chân cần được thực hiện sau khi bị bong gân mắt cá chân.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mắt cá chân nào, bạn phải kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo tập thể dục an toàn cho bạn. Ghé thăm chuyên gia trị liệu vật lý của bạn; họ có thể giúp hướng dẫn bạn thông qua các bài tập phục hồi chức năng sau khi bị bong gân mắt cá chân.
Uốn chân xuống
Mắt cá chân uốn cong là hướng chuyển động chỉ ngón chân của bạn cách xa bạn. Khi bạn bước vào bàn đạp ga trong xe, bạn đang thực hiện uốn lượn. Chuyển động này có thể trở nên hạn chế sau khi bị bong gân mắt cá chân hoặc sau một thời gian cố định sau chấn thương mắt cá chân.
Đây là cách bạn cải thiện ROM uốn ruột cây trong mắt cá chân của bạn:
- Đẩy chân ra xa bạn (trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng) bằng cách di chuyển mắt cá chân của bạn. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu, hoặc bạn không còn có thể uốn cong chân về phía trước.
- Giữ vị trí này trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí trung lập.
- Lặp lại các bước trên 10 lần nữa.
Hãy chắc chắn theo dõi các triệu chứng của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau dữ dội.
Dorsiflexion
Dorsiflexion flexion là chuyển động của việc kéo ngón chân và mắt cá chân lên mặt bạn. Cơ tibialis trước của bạn giúp dorsi uốn cong bàn chân của bạn, và điểm yếu ở đây có thể gây ra thả chân. Độ kín ở bắp chân của bạn cũng có thể hạn chế ROM uốn cong dorsi của bạn.
Đây là cách bạn cải thiện ROM của bạn thành dorsi flexion sau chấn thương mắt cá chân:
- Kéo chân của bạn về phía bạn (trong khi vẫn giữ đầu gối thẳng) bằng cách di chuyển mắt cá chân của bạn. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không còn có thể kéo chân trở lại.
- Giữ vị trí này trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí trung lập.
- Lặp lại các bước trên 10 lần nữa.
Đảo ngược
Hầu hết các bong gân mắt cá chân xảy ra khi bàn chân của bạn hướng vào trong quá nhiều - một chuyển động gọi là đảo ngược - và các dây chằng ở phần ngoài của mắt cá chân của bạn bị quá tải hoặc rách. Mặc dù vậy, sau một thời gian cố định sau khi bị bong gân mắt cá chân hoặc gãy mắt cá chân, bạn có thể có ROM đảo ngược giới hạn.
Đây là một cách đơn giản để cải thiện ROM đảo ngược:
- Xoay chân vào trong. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không thể quay chân vào trong được nữa.
- Giữ vị trí này trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí trung lập.
- Lặp lại các bước trên 10 lần nữa.
Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở bên ngoài mắt cá chân, hãy ngừng tập thể dục; bạn có thể đang dang rộng dây chằng bên mắt cá chân của bạn.
Eversion
Eversion ROM là hành động di chuyển chân của bạn ra ngoài. Đôi khi sau một thời gian cố định, ROM eversion của bạn bị hạn chế. Đây là cách bạn lấy lại chuyển động đó:
- Xoay chân của bạn ra ngoài bằng cách di chuyển mắt cá chân của bạn. Tiếp tục cho đến khi cảm thấy khó chịu hoặc bạn không thể quay chân vào trong được nữa.
- Giữ vị trí này trong 15 giây.
- Quay trở lại vị trí trung lập.
- Lặp lại các bước trên 10 lần nữa.
Các bài tập ROM mắt cá chân khá đơn giản để thực hiện và sau một chấn thương như bong gân hoặc gãy xương, chúng có thể được thực hiện hai đến ba lần mỗi ngày để giúp lấy lại sự di chuyển mắt cá chân bình thường.
Khi ROM mắt cá chân của bạn đã được cải thiện, PT của bạn sẽ có khả năng tiến triển phục hồi chức năng bằng các bài tập tăng cường mắt cá chân , bắt buộc, tập thể dục cân bằng và plyometrics để giúp bạn trở lại tính di động 100%.
Một từ từ
Căng thẳng hoặc chấn thương mắt cá chân có thể hạn chế khả năng đi bình thường của bạn và tham gia vào các hoạt động hoặc hoạt động giải trí hàng ngày của bạn. Nếu bạn bị thương tích mắt cá chân, hãy hỏi bác sĩ và PT, sau đó bắt đầu một số bài tập ROM mắt cá chân để giúp bạn trở lại mức hoạt động bình thường của bạn một cách nhanh chóng và an toàn.
> Nguồn:
> Doherty, C. et al. Phục hồi từ một lần đầu tiên bên lề mắt cá chân và các dự đoán của sự bất ổn mắt cá chân mãn tính. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.