Nếu bạn bị đau mắt cá chân , bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ chuyên môn của một chuyên viên vật lý trị liệu để giúp bạn trở lại chức năng tối ưu khi gãy xương của bạn đã lành. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể sử dụng nhiều phương pháp điều trị và phương thức khác nhau để giúp kiểm soát cơn đau hoặc sưng hoặc cải thiện cách di chuyển mắt cá chân của bạn.
Tập thể dục trị liệu là một trong những cách điều trị chính của bạn để giúp bạn phục hồi khả năng vận động sau khi bị gãy mắt cá chân. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể kê toa các bài tập phù hợp để bạn có thể làm ở giai đoạn đúng đắn của việc chữa lành để đảm bảo rằng bạn có thể trở lại vận động tối ưu một cách nhanh chóng và an toàn.
PT của bạn sẽ có khả năng kê toa một chương trình tập thể dục cụ thể trong quá trình phục hồi chức năng gãy mắt cá chân của bạn. Mục tiêu của chương trình là giúp cải thiện tính di động, sức mạnh và chức năng tổng thể của mắt cá chân.
Trước khi thực hiện bất kỳ chương trình tập thể dục nào cho mắt cá chân bị gãy, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng tập thể dục an toàn cho bạn.
1 -
Phạm vi của các bài tập chuyển độngCác bài tập chuyển động mắt cá chân (ROM) là một trong những điều đầu tiên mà PT của bạn sẽ kê toa khi bạn thoát ra khỏi vai hoặc cú đúp sau khi bị gãy mắt cá chân. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể di chuyển khớp mắt cá chân của bạn thông qua các chuyển động khác nhau và người đó có thể giúp bạn di chuyển mắt cá chân để cải thiện chuyển động quanh khớp.
Một số bài tập đơn giản cần làm để cải thiện mắt cá chân của bạn có thể bao gồm di chuyển mắt cá chân bằng cách chỉ ngón chân lên và xuống càng xa càng tốt, và di chuyển bàn chân của bạn vào và ra, chuyển động được gọi là đảo ngược và eversion. Giữ mỗi vị trí trong vài giây và thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
Một bài tập thú vị để làm để cải thiện ROM mắt cá chân sau khi gãy xương là làm bảng chữ cái mắt cá chân. Đơn giản chỉ cần giả vờ rằng ngón chân của bạn là một cây bút chì và vẽ các chữ cái bằng chân bằng cách di chuyển mắt cá chân của bạn. Vẽ từng chữ cái một cách chậm rãi và cố ý trong cả chữ hoa và chữ thường. Điều này có thể được thực hiện nhiều lần mỗi ngày. Bạn có thể cảm thấy hơi đau, nhưng hãy ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau dai dẳng và dữ dội. Nếu điều đó xảy ra, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc bác sĩ của bạn.
Một khi bạn đã hoàn thành bài tập ROM, đã đến lúc bắt đầu cải thiện tính linh hoạt của mắt cá chân với bài tập tiếp theo.
2 -
Bài tập linh hoạtĐể cải thiện sự linh hoạt cơ bắp quanh mắt cá chân của bạn sau khi gãy xương, bạn có thể thực hiện một vài bài tập khác nhau. Khăn trải dài bắp chân có thể cải thiện sự linh hoạt của các cơ ở mặt sau của cẳng chân. Đơn giản chỉ cần quấn một chiếc khăn quanh ngón chân của bạn và cho một kéo chậm, nhẹ nhàng để kéo căng bắp chân của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện trải dài của người chạy đứng để cải thiện tính linh hoạt của bắp chân.
Để kéo căng cơ ở mặt trước của mắt cá chân của bạn, thực hiện quỳ trước căng cơ. Quỳ xuống với mắt cá chân và ngón chân của bạn chỉ, và nhẹ nhàng bấm bàn chân của bạn để kéo dài phía trước của cẳng chân của bạn.
Giữ mỗi căng trong 15 đến 30 giây, và sau đó chuyển sang nhóm tập tiếp theo: tăng cường mắt cá chân.
3 -
Tăng cường bài tậpSau một thời gian cố định trong một diễn viên hoặc cú đúp, bạn có thể nhận thấy rằng các cơ xung quanh mắt cá chân của bạn đã trở nên suy yếu đáng kể. Tình trạng này thường xảy ra sau khi bị gãy mắt cá chân và PT của bạn có thể kê toa các bài tập để cải thiện cường độ mắt cá chân của bạn.
Bạn có thể sử dụng một ban nhạc kháng chiến để thực hiện các bài tập tăng cường mắt cá chân. Đơn giản chỉ cần chơi các ban nhạc xung quanh ngón chân của bạn, và có ai đó giữ nó khi bạn di chuyển mắt cá chân của bạn vào dorsiflexion, plantarflexion, đảo ngược, và eversion. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại của mỗi bài tập, và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau bất kỳ.
Một khi bạn đã đạt được một số sức mạnh, bạn có thể bắt đầu bài tập mang trọng lượng cho mắt cá chân của bạn. Giao thức Alfredson để tăng cường Achilles là một cách tuyệt vời để bắt đầu đặt một số căng thẳng kiểm soát thông qua mắt cá chân của bạn để cải thiện sức mạnh của cơ bắp chân của bạn.
4 -
Quay lại đi bộ và chạy bộSau khi bị gãy mắt cá chân, bạn có thể gặp khó khăn khi trở lại bình thường. PT của bạn có thể có bạn thực hiện các bài tập đào tạo dáng đi khác nhau như bước qua và xung quanh những trở ngại để cải thiện cách bạn đi bộ. Người đó cũng có thể giúp bạn chọn đúng thiết bị trợ giúp, như nạng hoặc gậy, vì dáng đi của bạn thay đổi và cải thiện.
Nhiều người tự hỏi nếu quay trở lại chạy sau khi gãy xương mắt cá là một khả năng. Điều này phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương của bạn và cách mọi thứ đã lành, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi thử chạy để đảm bảo an toàn cho bạn.
5 -
Bài tập cân bằng và khuyến khíchSau khi bị gãy mắt cá chân, bạn có thể nhận thấy rằng số dư của bạn hơi lệch. PT của bạn có thể kê toa các bài tập đứng chân để cải thiện sự cân bằng của bạn, và bạn có thể thử bài tập T-stance để giúp bạn tự tin vào khả năng của mắt cá chân để giúp bạn đứng thẳng. PT của bạn cũng có thể sử dụng các công cụ cụ thể như hội đồng quản trị BAPS để cải thiện thói quen của bạn sau khi bị gãy mắt cá chân.
Một khi bài tập đứng chân đơn cơ bản được làm chủ, bạn có thể hưởng lợi từ các bài tập cân bằng nâng cao như sử dụng một bảng lung lay hoặc một BOSU để thách thức sự cân bằng và thói quen của bạn. Điều chính cần nhớ: cải thiện sự cân bằng có nghĩa là thách thức sự cân bằng của bạn, và điều này có nghĩa là tạo ra các tình huống mà bạn có thể không ổn định. Điều này có thể là một mối nguy hiểm an toàn. Bạn phải giữ an toàn trong khi thực hiện các bài tập cân bằng.
6 -
Bài tập PlyometricNếu bạn tham gia các môn thể thao cường độ cao, bạn có thể muốn thực hiện các bài tập plyometric như nhảy và nhảy để chuẩn bị trở lại môn thể thao sau khi bị gãy mắt cá chân. Học cách nhảy và hạ cánh đúng cách có thể đảm bảo rằng mắt cá chân của bạn có thể chịu được lực tác dụng lên khi chạy, cắt và nhảy trong khi chơi thể thao. PT của bạn có thể đưa ra một chiến lược đào tạo cụ thể để bao gồm plyometrics sau khi bị gãy mắt cá chân.
Một từ
Nếu bạn gặp phải sự cố không may của mắt cá chân bị gãy, bạn có thể hưởng lợi từ việc thực hiện các bài tập tương tự như chương trình này để giúp bạn trở lại bình thường và di chuyển. Kế hoạch tốt nhất là thường xuyên kiểm tra với bác sĩ của bạn và tham gia đầy đủ vào chương trình phục hồi chức năng dành riêng cho tình trạng của bạn và cần nhanh chóng và an toàn trở lại hoạt động bình thường của bạn.